Kesalahan terbesar yang Anda buat dalam latihan inti Anda mungkin adalah pelakunya di balik sakit punggung Anda

Ketika kita berbicara tentang "pekerjaan inti," kita biasanya sangat fokus di perut. Namun, menurut definisi, inti termasuk otot-otot yang memanjang ke atas dan ke bawah tubuh Anda-termasuk yang ada di punggung Anda. Ketika Anda tidak memberi otot -otot itu kekuatan yang sama dengan latihan seperti yang ada di sekitar tombol perut Anda, Anda mungkin mengalami sakit punggung bawah, kata pelatih Tatiana Lampa, NASM.

"Kami selalu harus mengerjakan tubuh kami sebagai sistem yang seimbang," kata Lampa. "Jika kita terlalu fokus pada satu otot di atas yang lain terlalu sering, kita akan memiliki satu sisi yang jauh lebih kuat dari yang lain yang dapat menyebabkan kemungkinan cedera."Dalam hal ini, jika Anda mendedikasikan semua latihan Anda untuk bergerak seperti crunch klasik, gerakan hanya menghantam sisi depan tubuh Anda-dan punggung Anda jatuh untuk itu. Ini berdering terutama benar jika Anda melengkungkan punggung Anda selama latihan inti yang menghadap ke depan daripada meraup di tulang ekor Anda. "Jadi, ya, memang benar jika Anda bekerja terlalu banyak di bagian depan Anda, dan mengabaikan bekerja punggung Anda, glutes, atau pada dasarnya seluruh rantai posterior Anda maka Anda akan mengalami rasa sakit dari waktu ke waktu," kata Lampa. "Saya suka melihat seperti: Anda harus mengerjakan rantai posterior dan rantai anterior Anda secara setara."

Karena latihan inti anterior tetap yang paling banyak diajarkan dan diedarkan, Anda mungkin sudah memiliki beberapa di resume Anda (pikirkan: tikungan Rumania, angkat kaki, dan keran bahu). Untuk membuat rasio latihan inti Anda sedikit lebih 50/50 antara abs dan punggung, Lampa sedang berjalan Anda melalui gerakan posterior masuk. Setelah selesai, utuh inti (itu 360 derajat) akan terbakar.

5 Latihan inti untuk nyeri punggung yang membuat seluruh tubuh Anda jauh lebih kuat

1. Superman (untuk glutes dan otot -otot Anda di sepanjang tulang belakang Anda

1. Berbaring di perutmu.
2. Rentangkan lengan Anda lurus ke luar di depan Anda atau di sepanjang sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Pada napas, gunakan inti Anda untuk mengangkat kepala, leher, dada, lengan, dan kaki Anda dari tanah. Lepaskan dengan napas.
4. Ulangi 15 hingga 20 kali.

2. Deadlifts (untuk seluruh rantai posterior Anda: hamstring, glute, lats, perangkap, dan banyak lagi)

1. Dengan atau tanpa barbel, bawa jarak pinggul selebar pinggul terpisah, jaga agar jari kaki Anda tetap lurus ke depan.
2. Jika Anda menggunakan dumbel, pegangi satu di masing -masing tangan atau cengkeram satu di antara kedua tangan.
3. Tekuk lutut Anda ke depan, biarkan pantat Anda kembali sambil menjaga tulang belakang Anda tetap netral. Paha Anda harus tepat di atas lutut Anda.
4. Sentuh beban ke lantai.
5. Saat Anda kembali ke atas, luruskan melalui bagasi, melibatkan inti dan menyelipkan panggul Anda di bawah.
6. Ulangi 10 hingga 15 kali.

3. Jembatan (untuk hammies, glutes, dan punggung Anda)

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda jarak selebar pinggul dan tidak terlalu jauh di depan Anda.
2. Tekan melalui kaki Anda dan gunakan kekuatan inti Anda dan glutes untuk terangkat ke udara.
3. Perlahan kembali ke tanah, jaga agar pantat Anda tetap rata.
4. Ulangi 10 hingga 15 kali

4. Jembatan satu kaki (untuk paha belakang Anda glutes, dan kembali)

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda jarak selebar pinggul dan tidak terlalu jauh di depan Anda.
2. Angkat kaki kiri Anda ke udara (ditekuk atau lurus). Tekan melalui kaki kanan Anda dan gunakan kekuatan inti Anda dan glutes untuk mengangkatnya ke udara.
3. Perlahan kembali ke tanah, jaga agar pantat Anda tetap rata. Kembalikan kaki kiri Anda. R
4. Ulangi 10 hingga 15 kali di kedua sisi.

5. Selamat pagi (untuk glutes dan punggung Anda)

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari kaki menunjuk lurus ke depan.
2. Jongkok dan berdiri lurus kembali ke atas.
3. Menjaga bahu Anda ditarik ke belakang, inti kencang, dan lutut sedikit ditekuk, perlahan-lahan dorong pinggul Anda ke belakang saat Anda membungkuk ke depan ke sudut hampir 90 derajat. Setelah Anda mencapai bagian atas, peras pantat Anda.
4. Mencabut 10 hingga 15 kali.

Latihan 8 menit ini menyentuh inti dan punggung Anda: