Latihan punggung dengan dumbel yang harus menjadi bagian dari setiap latihan seluruh tubuh yang Anda lakukan

Blaster seluruh tubuh dan punggung Batt

Latihan seluruh tubuh berbasis kekuatan ini terdiri dari superset bergantian antara menarik dan mendorong latihan serta gerakan tertimbang dan berat badan di setiap superset. Untuk setiap set, lakukan 10 repetisi gerakan A dan 20 repetisi gerakan B menggunakan sejumlah berat yang menantang, tetapi bukan tidak mungkin bagi Anda. Bekerja melalui setiap superset tiga hingga empat kali, beristirahat 45 detik antara A dan B dan dua menit antara superset.

Superset 1

Dumbbell Front Squats: Tahan halter di depan dada Anda dan kirim pinggul ke belakang dan ke bawah ke posisi duduk. Pertahankan tulang belakang yang netral dan hindari runtuh ke depan saat Anda berjongkok. Libatkan inti Anda untuk kembali berdiri.

Lunge plyometrik: Melaksanakan lunge melompat secara eksplosif dengan kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat. Pertahankan dada tegak dan kirimkan pinggul lurus ke bawah. Berkendara melalui tumit untuk beralih sisi.

Superset 2

Baris Dumbbell Bent-over: Condong ke depan memegang dumbbell lurus keluar dengan tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai. Tarik beban ke arah tubuh Anda. Pertahankan punggung datar dengan memeras otot perut saat Anda melakukan repetisi.

Latihan subscapular berbaring berat badan: Berbaring telungkup dan rentangkan lengan ke depan dan kaki Anda ke belakang. Angkat dada dan kaki Anda dari tanah, dan tahan posisi ini saat Anda melakukan gerakan dayung yang meremas perangkap.

Superset 3

Tutup cengkeraman berbaring tekan dumbbell: Balikkan ke punggung Anda dan pegang dumbel di dada Anda. Tekan mereka ke udara.

Push-up berat badan: Mulailah di papan tinggi dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda. Pertahankan punggung yang datar dan hindari pinggul kendur saat Anda melakukan push up. Jaga siku Anda di dekat sisi Anda.

Superset 4

Baris Tegak Dumbbell: Pegang beban di pinggul Anda dengan pegangan yang berlebihan. Tarik siku Anda lurus ke langit sebanyak yang Anda bisa tanpa mengunyah bahu Anda. Lepaskan perlahan.

Superman berbaring berat badan: Berbaring telungkup ke bawah dan rentangkan tangan Anda ke depan dan kaki ke belakang. Libatkan glutes dan punggung bawah saat Anda mengangkat dada dan kaki dari lantai. Tahan dua hitungan kemudian setel ulang dan ulangi.

Superset 5

Dumbbell Romanian Deadlifts: Mulailah berdiri, pegang halter dengan cengkeraman yang berlebihan. Engsel di pinggul mengirimkan pantat Anda lurus ke belakang. Turunkan bobot Anda ke mid-shin dan pertahankan lurus ke belakang sepanjang gerakan. Peras quads dan glutes Anda saat Anda kembali ke posisi awal.

Cacing inci berat badan: Mulailah dengan membungkuk ke bawah, engsel di pinggul dan lutut. Berjalan maju melalui tangan ke papan yang diperpanjang dan kembali ke posisi awal.

Superset 6

Dumbbell Bicep Curls: Dari berdiri, gunakan pegangan curang untuk melengkung berat ke bahu Anda. Hindari mengayunkan beban dan jaga siku ke depan dan dekat dengan sisi Anda.

Bicycle Crunches: Berbaring telentang. Tarik tombol perut Anda ke lantai dan angkat bahu dari tanah. Mulailah dengan kaki Anda pada 90 derajat, lalu rentangkan kaki kiri Anda dan bawa siku kiri ke lutut kanan. Sisi alternatif melalui gerakan terkontrol.

Latihan yang terinspirasi oleh AKT 15 menit

Ulangi setiap sirkuit tiga kali. Babak satu adalah 30 detik setiap latihan, putaran kedua adalah 30 detik setiap latihan, dan putaran ketiga adalah 15 detik setiap latihan, benar -benar mendorong tempo untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Sirkuit 1

Jack pembuka dada: Lengkapi jumping jack gaya tradisional dengan telapak tangan Anda membuka dan menutup pada ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.

Lunge terbalik bergantian dengan peningkatan lengan: Mulailah dengan kaki bersama, langkah satu kaki ke belakang, menekuk lutut masuk ke lunge sambil mengangkat lengan di atas kepala.

Roll Down Plank: Mulailah dengan kaki bersama. Genggam tangan di belakang belakang, gulung bahu ke bawah, dan lihat ke atas dada dan depan bahu. Bongkar tangan dan selipkan dagu saat Anda berguling ke bawah. Berjalanlah ke papan. Lalu berjalan kembali, berguling, dan ulangi.

Pelaut dengan lengan jumping lengan: Alternatif melompat dari satu kaki ke kaki lainnya sambil memperpanjang kaki yang berlawanan ke samping. Angkat lengan Anda ke atas dan ke bawah seperti Anda melakukan jumping jack.

Sirkuit 2

Tendangan kepiting: Mulailah seolah Anda akan "jalan kepiting" atau melakukan penurunan trisep, mengangkat pinggul dan menjauhkan bahu dari telinga. Menendang satu kaki sekaligus.

Dumbbell Back Lalat: Berdiri di posisi atletik: kaki jarak pinggul atau lebih lebar, berengsel ke depan dari pinggul Anda sekitar 45 derajat. Buka lengan ke samping, fokus di tengah punggung. Jauhkan bahu dari telinga Anda untuk menjaga trapezius tetap rileks.

Rotating Jump Squats: Mulailah dalam posisi jongkok dengan jari kaki dan lutut menghadap ke depan dan berat badan Anda di tumit. Lompat dari bagian bawah jongkok, putar sekitar 45 derajat di udara untuk menghadap ke sisi lain.

Baris daya dumbbell sikap terhuyung -huyung: Berdiri di lunge mini, berengsel ke depan sekitar 45 derajat. Tarik siku ke belakang, bawa beban ke pinggul Anda dan memeluk siku ke dalam tubuh.

Sirkuit 3

Kickback bergantian dengan dumbbell lat pull: Mulailah dengan lengan Anda di atas kepala, telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk satu lutut sekaligus mencoba membawa tumit Anda ke barang rampasan saat Anda menarik siku ke sisi Anda.

Lift kaki lateral lateral yang berlutut dengan tarik lat: Mulailah dengan satu lutut di lantai dan lengan yang sama dengan kaki di lantai, langsung di bawah bahu Anda. Ambil satu halter di masing -masing tangan. Lengan atas akan merentangkan overhead saat kaki atas lurus dan jari kaki ada di lantai. Angkat kaki Anda setinggi mungkin, jaga agar tetap paralel saat Anda menekuk lengan atas, menarik siku ke sisi Anda. Kemudian, turunkan kaki dan rentangkan lengan belakang di atas kepala.

TRICEP rentan: Mulailah berbaring di perut Anda dengan tangan di samping dan telapak tangan Anda menghadap ke atas. Gulung bahu ke punggung saat Anda menggunakan otot atas dan mid-pack untuk mengangkat dada beberapa inci dari lantai. Angkat lengan dan denyut nadi, coba jaga agar tetap di atas pinggul Anda. Tambahkan dumbel jika diinginkan, tetapi pastikan Anda menarik tombol perut Anda ke tulang belakang Anda dan melibatkan glutes Anda untuk mendukung punggung bawah Anda.

Pendaki gunung: Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan Anda. Gambarlah satu lutut pada satu waktu, mencoba mengambil langkah dan meningkatkan detak jantung saat bekerja sepanjang inti.

Voila: Sekarang Anda memiliki dua latihan seluruh tubuh di ujung jari Anda untuk menelepon dalam seminggu latihan yang akan membantu Anda mendapatkan tulang belakang yang lebih kuat. "Menggabungkan latihan punggung ke rutinitas mingguan Anda akan memainkan peran besar dalam pengembangan fisik dan gerakan Anda secara keseluruhan," kata Batt. "Fokus pada pengembangan kelompok otot utama dan pendukung di punggung Anda dan jangan mengabaikan latihan mobilitas yang akan meningkatkan berbagai gerakan Anda."Saya akan mengatakan bahwa Anda harus benar-benar meletakkan punggung Anda ke dalamnya tetapi itu akan menjadi murahan.

Anda juga dapat mencoba latihan HIIT berbobot cepat ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.