Metode pelatihan kekuatan 5/3/1 adalah bagaimana Anda mengubah tujuan menjadi keuntungan

Bagaimana menemukan satu rep max Anda

Untuk memulai, Anda harus menentukan maksimum satu rep, atau berat setinggi mungkin yang dapat Anda gunakan untuk menyelesaikan gerakan yang diberikan dengan aman. (Anda dapat melakukan ini dengan kalkulator online, atau di gym. Dan alat ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda membandingkan dengan orang lain yang beratnya sama seperti Anda.) Gunakan satu rep max Anda untuk menghitung persentase yang diperlukan untuk rutinitas latihan. Misalnya, jika satu rep maks Anda untuk deadlift adalah 135 pound, mulailah dengan 90 persen, atau sekitar 120 pound. Setiap minggu, tingkatkan beratnya dengan meningkatkan persentase masing -masing. Minggu pertama, Anda akan menemukan 65 persen, 70 persen, dan 75 persen dari jumlah itu, membulatkan ke lima terdekat, dan mengikuti struktur rep 5-3-1 sepanjang bulan. (Lebih lanjut tentang itu nanti! Tidak perlu kepanikan yang diinduksi matematika! Saya berjanji, ini jauh lebih jelas dalam jumlahnya.)

Jika menghitung rencana pribadi Anda terdengar seperti hambatan, ada-terima kasih internet!-Kalkulator online yang akan melakukannya untuk Anda. Karena Anda baru saja memulai, mari kita pilih tiga latihan per minggu. Beginilah satu bulan latihan seharusnya mencari Anda.

Berikut templat untuk bulan pertama Wendler's 5/3/1

Minggu 1: [90% dari satu rep maks] x 5 repetisi setiap hari

Pastikan untuk meninggalkan 48 jam antara setiap sesi pelatihan untuk memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih dengan benar.

Hari 1: Squat dan Bench Press

• Pemanasan
• Squat: 5 repetisi di 65, 70, dan 75 persen (ingat, bundar)
• Barbell Press: 5 repetisi di 65, 70, dan 75 persen
• Gerakan aksesori: Ini harus 2-3 latihan yang dirancang untuk memuji pekerjaan yang Anda lakukan selama gerakan 5/3/1 Anda. Misalnya, Anda bisa memasangkan squat dengan pull up dan push -up, dan barbell Anda menekan dengan lunge tertimbang dan lereng lereng 100 meter.

Hari 2: Deadlifts dan Militer Pers

• Pemanasan
• Deadlifts: 5 repetisi di 65, 70, dan 75 persen
• Pers militer: 5 repetisi di 65, 70, dan 75 persen
• Gerakan aksesori

Hari 3: Bench Press dan Squats

• Pemanasan
• Barbell Press: 5 repetisi di 65, 70, dan 75 persen
• Squat: 5 repetisi di 65, 70, dan 75 persen
• Gerakan aksesori

Minggu 2: [90% dari satu rep max] x 3 repetisi setiap hari

Hari 1: Deadlifts dan Militer Pers

• Pemanasan
• Deadlifts: 3 repetisi di 70, 75, dan 80 persen
• Pers militer: 3 repetisi di 70, 75, dan 80 persen
• Gerakan aksesori

Hari 2: Bench Press dan Squats

• Pemanasan
• Bench Press: 3 repetisi di 70, 75, dan 80 persen
• Squat: 3 repetisi di 70, 75, dan 80 persen
• Gerakan aksesori

Hari 3: Pers dan deadlift militer

• Pemanasan
• Pers militer: 3 repetisi di 70, 75, dan 80 persen
• Deadlifts: 3 repetisi di 70, 75, dan 80 persen
• Gerakan aksesori

Minggu 3: [90% dari satu rep maks] x 5, 3, 1 repetisi setiap hari

Hari 1: Bench Press dan Squat

• Pemanasan
• Bench Presses: 5 repetisi di 75 Pecent, 3 repetisi pada 80 persen, dan 1 rep pada 85 persen
• Squat: 5 repetisi pada 75 persen, 3 repetisi pada 80 persen, dan 1 perwakilan pada 85 persen
• Gerakan aksesori

Hari 2: Pers dan deadlift militer

• Pemanasan
• Pers Militer: 5 perwakilan pada 75 persen, 3 repetisi pada 80 persen, dan 1 perwakilan pada 85 persen
• Deadlifts: 5 repetisi pada 75 persen, 3 repetisi pada 80 persen, dan 1 perwakilan pada 85 persen
• Gerakan aksesori

Hari 3: Squat dan Bench Press

• Pemanasan
• Squat: 5 repetisi 75 persen, 3 repetisi pada 80 persen, dan 1 perwakilan pada 85 persen
• Bench Presses: 5 repetisi 75 persen, 3 repetisi pada 80 persen, dan 1 rep pada 85 persen
• Gerakan aksesori

Minggu 4: [90% dari satu rep max] x 5 repetisi setiap hari

Anda tidak memuat pada saat ini, jadi persentase tetap di 65 persen.

Hari 1: Pers dan deadlift militer

• Pemanasan
• Pers militer: 5 repetisi pada 65 persen, 5 repetisi di 65 persen, dan 5 repetisi pada 65 persen
• Deadlifts: 5 repetisi pada 65 persen, 5 repetisi pada 65 persen, dan 5 repetisi pada 65 persen
• Gerakan aksesori

Hari 2: Squat and Bench Press

• Pemanasan
• Squat: 5 repetisi pada 65 persen, 5 repetisi pada 65 persen, dan 5 repetisi pada 65 persen
• Bench Presses: 5 repetisi pada 65 persen, 5 repetisi pada 65 persen, dan 5 repetisi pada 65 persen
• Gerakan aksesori

Hari 3: Deadlifts dan Militer Pers

• Pemanasan
• Deadlifts: 5 repetisi pada 65 persen, 5 repetisi pada 65 persen, dan 5 repetisi pada 65 persen
• Bench Presses: 5 repetisi pada 65 persen, 5 repetisi pada 65 persen, dan 5 repetisi pada 65 persen
• Gerakan aksesori

Dan begitulah. Untuk bulan berikutnya, Anda akan memulai dengan menambahkan 10 pound ke lift tubuh bagian bawah dan 5 pon ke angkat tubuh bagian atas, kemudian menghitung ulang titik awal 90% Anda. Teruslah pergi sampai batu memanggil Anda dan meminta Anda untuk berada di Game Titan.

Oke, mari kita bicara cardio. Inilah rasanya mengambil 3 kelas dansa kembali ke belakang (ke belakang). Plus, daftar putar yang akan membuat Anda ingin menari.