5 Pilates dasar bergerak yang * semua orang * harus memasukkan dalam latihan mereka untuk mobilitas yang lebih baik
2. Lunge + lengan menaikkan: Berdiri dengan kaki Anda empat hingga enam inci terpisah dan paralel. Tarik napas, langkah kaki kiri ke depan dan geser berat ke keempat sudut kaki kiri. Tumit yang tepat akan dinaikkan. Napas, lalu tekuk kedua lutut saat tubuh Anda lebih rendah. Biarkan lutut kiri Anda meluncur tepat di depan pergelangan kaki Anda, sejajar dengan jari kaki pertama dan kedua Anda. Tarik napas mengangkat tubuh Anda dari pinggul untuk kembali berdiri dengan dua kaki lurus di bagian atas. Buang napas dan lebih rendah ke lunge berpikir untuk memiliki paha bagian dalam Anda "menolak" satu sama lain seperti dua magnet kuat untuk memperlambatnya. Tarik napas untuk mengangkat tulang rusuk Anda dari panggul dan pikirkan paha bagian dalam Anda menutup seperti gunting untuk berdiri. Lakukan 12 di setiap sisi. Jordan menambahkan bahwa Anda dapat menambahkan dumbel kecil di masing -masing tangan untuk terangkat ke dalam "T" yang lebar saat Anda menurunkan ke bawah untuk memompa cardio.
3. Ski Downhill: Mulailah dalam posisi papan, lalu buang napas untuk menggeser tubuh Anda ke belakang di belakang lengan saat lutut Anda menekuk ke kiri. Tarik napas saat Anda bergeser ke belakang, lalu buang napas untuk menggeser tubuh Anda di belakang lengan, lutut membungkuk ke kanan. "Tip pro adalah menempatkan bola kecil di antara kaki Anda beberapa inci di atas lutut untuk benar -benar menargetkan paha bagian dalam," kata Jordan. Lakukan 12 di setiap sisi.
4. Silang: Letakkan di punggung Anda dengan kaki Anda dalam posisi meja, tangan yang saling terkait di bawah dasar tengkorak Anda. Perlahan angkat kepala, leher, dan bahu Anda ke ikal yang dangkal, menjaga banyak panjang di semua sisi tulang belakang Anda. Tarik napas saat bahu kanan Anda mengelupas dari lantai dan iga berputar ke arah kiri. Saat Anda berputar, kaki kanan memanjang pada diagonal. Menghembuskan napas untuk kembali ke tengah menjaga kepala dan bahu Anda terangkat. Tarik napas saat bahu kiri mengelupas dari lantai, iga berputar ke kanan, dan kaki kiri memanjang pada diagonal. Jangan menyentuh siku Anda ke lutut Anda "Panjang bagian depan tubuh" sebagai gantinya, kata Jordan. Lakukan 12 di setiap sisi.
5. Jembatan satu kaki: Letakkan di punggung Anda dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai dengan paha luar magneted. Ambil satu berat kecil ke masing -masing tangan dengan lengan Anda mencapai lurus ke atas. Buang napas untuk menggulung panggul seperti roda gigi ke arah pusar Anda untuk mengupas pinggul Anda dari lantai, perlahan -lahan mengikuti dengan sisa tulang belakang. Angkat dengan panjang sampai Anda berada di jembatan tanpa lipatan di bagian depan pinggul Anda, memanjang di seluruh bagian belakang bawah. Tarik napas, menjaga lutut bersama, dan memperpanjang kaki kanan pada sudut 45 derajat. Tahan dan napas saat kedua lengan terbuka ke samping dengan tikungan lembut di siku sampai tangan melayang di atas lantai. Tarik napas saat lengan menekuk ke sudut 90 derajat dengan siku melayang di atas lantai dan lengan menyapu ke belakang untuk memulai posisi. Buang napas untuk perlahan -lahan turun dari belakang jantung ke panggul. "Turunkan ruang di antara tulang belakang Anda daripada tulang itu sendiri untuk benar -benar menemukan panjang," kata Jordan, mencatat modifikasi dapat melibatkan menjaga kedua kaki tetap di lantai. Lakukan empat di setiap sisi.
Jika Anda ingin beralih ke beberapa pekerjaan Pilates yang lebih maju, cobalah seri seluruh tubuh ini:
Jika Anda mencari lebih banyak sekarang, cobalah latihan cincin pilates ini, atau pilates di rumah selama 9 menit ini untuk latihan abs yang akan meninggalkan inti Anda gemetar.
