Latihan Pilates di rumah 9 menit yang menargetkan setiap otot inti Anda
Selamat datang di Trainer of the Month Club, seri kebugaran baru kami, di mana kami mengetuk pemimpin kebugaran paling keren dan paling dikenal untuk membuat tantangan kebugaran sebulan. Pada hari Senin, kami memiliki "tetes keringat" kami, di mana Anda akan mendapatkan akses ke latihan minggu yang dapat Anda ikuti di rumah. Minggu ini, Kimmy Kellum dari East River Pilates membawa kami melalui latihan Pilates yang berfokus pada inti dan glutes Anda.
Saat saya menelusuri kelas kebugaran untuk mengikuti, hari ini, mereka yang menargetkan "abs dan pantat" tampaknya berlebihan. Ada sesuatu yang begitu memuaskan tentang mengerjakan glutes dan inti Anda dalam satu latihan. Jadi saya senang menghadirkan latihan klub pelatih bulan ini dari pendiri East River Pilates Kimmy Kellum-A Pilates Sesh yang akan bekerja dengan barang rampasan dan inti Anda dalam sekali jalan.
"Ini adalah latihan paha dan paha luar, atau, dengan kata lain: abs dan pantat," kata Kellum dalam video minggu ini. Yang akan Anda butuhkan hanyalah bola stabilitas mini, atau Anda bisa mengambil selimut dan menggulungnya. Alat peraga ini hanya untuk meningkatkan rentang gerak Anda untuk lebih banyak tantangan, karena Anda menyeimbangkan tubuh Anda di atasnya sepanjang waktu (kami juga bekerja pada keseimbangan!).
Selama sembilan menit, Anda akan merasakan obliques Anda, pantat Anda, paha luar Anda, Dan otot perut Anda membakar-percayalah kepadaku. Mari kita sampai ke sana, haruskah kita?
Latihan Inti Pilates untuk mencoba di rumah sekarang
Mulailah dengan semua latihan ini di sisi kiri, dan setelah Anda menyelesaikannya, untuk putaran kedua, beralih ke sisi kanan Anda dan ulangi dari awal hingga akhir.
1. Curl miring: Mulailah dengan memposisikan tubuh Anda di tempat yang tepat. Pastikan bola ada di tengah tubuh Anda, dan berbaring. Jika Anda memiliki batang tubuh yang sedikit lebih panjang, gerakkan lebih tinggi, jika tubuh Anda lebih pendek, gerakkan lebih rendah di tubuh Anda. Kaki bawah berada di 90 derajat di lutut dan pinggul, dan kaki bagian atasnya panjang dengan tulang belakang Anda. Berbaring di bola untuk menguji keseimbangan Anda-ini adalah bagian tersulit. Sambil menjaga kaki tetap berlabuh, dengan lengan bawah terselip dan lengan atas terbuka, ambil napas dalam -dalam. Saat Anda menghembuskan napas, tarik perut Anda kembali ke tulang belakang Anda. Dasar panggul Anda mengangkat saat Anda menekan bola dan mengangkat dada. Kaki Anda tidak mengubah posisi. Lengan bawah Anda terbuka dan tutup saat Anda menurunkan ke bawah.
2. Curl miring dengan pengangkatan kaki: Tahan tubuh Anda, dan saat Anda mengangkat kaki, cobalah untuk tidak menggerakkan panggul Anda. Simpan pinggul teratas ditumpuk di pinggul bawah. Napas, tekan ke bawah ke lutut bawah dan tarik napas untuk dilipat dan turunkan. Saat tubuh Anda terangkat, kaki Anda terangkat-maka Anda menurunkan semuanya. Pegang di sana untuk beberapa pulsa. Tangan Anda bisa berada di pinggul untuk modifikasi, atau Anda dapat menjaga tangan Anda di belakang kepala jika Anda maju. Tambahkan lift kaki jika Anda mau. Lalu, rentangkan semuanya.
3. Twist miring dengan tarik lutut: Bertemu kembali ke dalam lift. Perpanjang kaki bagian bawah Anda sehingga Anda memiliki lebih banyak tekanan dan lebih banyak pangkalan. Tekuk lutut atas dan putar ke arah kaki itu, dan tarik napas untuk kembali ke tengah. Peras otot gluteus medius Anda untuk menarik lutut itu. Gunakan sedikit perpanjangan sendi pinggul saat Anda mencapai kaki Anda sedikit di belakang tubuh Anda. Twist embel, tarik napas ke tengah.
4. Lift Lift: Pegang tangan Anda di pinggul dan angkat saja kaki bagian atas, lalu turunkan sampai ke lantai. Modifikasi adalah bahwa Anda dapat membiarkan kepala Anda turun dan siku Anda lebih rendah ke lantai, tetapi jaga agar lat Anda tetap terlibat sehingga Anda sedikit mengangkat bola dari bola. Jangan biarkan kepala Anda tidak selaras dari tulang belakang Anda. Untuk tantangan ekstra, Anda dapat mengangkat tubuh Anda. Tetap bernapas secara alami mungkin.
5. Lingkaran Kaki: Arahkan jari kaki Anda dan ambil lingkaran kecil dengan kaki bagian atas itu. Jaga agar tetap kecil, atau Anda bisa menjadi lebih besar-lingkaran yang lebih besar, semakin sulit. Lalu membalikkan arah. Setelah selesai, rentangkan tubuh Anda.
Untuk lebih banyak latihan seperti ini, cobalah latihan pilates seluruh tubuh Kellum, atau latihan pilatesnya semua tentang persik itu.
