3 hal yang diajarkan pelatih Jennifer Lopez tentang Glutes yang kuat

Berikut adalah tiga takeaways kunci yang saya pelajari tentang cara memperkuat glutes

1. Menggabungkan gerakan yang menargetkan otot glute sisi Anda

Bokong memiliki tiga bagian: gluteus maximus, gluteus medius, dan minimus gluteus. Atau seperti yang disukai Sapakie: bagian atas, tengah/belakang dan samping. Kunci untuk memperkuat pantat adalah menambahkan gerakan yang fokus pada ketiga kelompok otot. Misalnya, squat sangat bagus untuk menargetkan tubuh bagian bawah dan bagian atas dan bawah gelandangan Anda, tetapi mereka tidak benar -benar menargetkan atau memperkuat sisi. Dan sayangnya, ini adalah area yang diabaikan kebanyakan orang, katanya.

“Banyak kali kita terjebak dalam melakukan latihan yang hanya berhasil satu [jenis otot pantat],” katanya. “Tapi sangat penting untuk menemukan latihan yang mencapai ketiganya, sehingga, karena kurangnya istilah yang lebih baik, Anda mendapatkan barang rampasan yang lebih baik."

Salah satu gerakan yang * dengan menyakitkan * bagus untuk otot glute sisi saya adalah sidekick. Kami hanya melakukan delapan repetisi per kaki, tetapi rampasan saya terbakar sesudahnya. Lihat di bawah.

@taylorbell2020took Kelas w/pelatih JLO Johanna Sapakie dan langkah ini adalah pembunuh untuk glutes Anda!♬ Pacar - Ruger

2. Kurang itu lebih

Sapakie adalah orang yang sangat percaya dalam memilih latihan yang lambat, lebih terkontrol dan terfokus yang segera mengaktifkan otot Anda. Itu biasanya berarti menemukan gerakan yang menantang Anda sejak awal. Tentu, 50 squat pada akhirnya akan membangun otot pantat Anda dan menyebabkan gelandangan Anda terbakar, tetapi Sapakie mengatakan lebih baik menumpuk latihan Anda dengan latihan yang tidak mengharuskan Anda melelahkan otot pantat Anda dengan selusin repetisi untuk mendapatkan hasil. Fokus pada gerakan kompleks seperti deadlift kaki tunggal, misalnya.

3. Tambahkan variasi untuk menantang otot yang sama

Tubuh bisa menjadi sangat efisien dalam melakukan langkah yang sama dari waktu ke waktu, jadi penting untuk terus -menerus menantang bokong Anda dengan latihan baru. Sekali lagi, squat adalah default yang baik dan membantu memahat gelandangan yang luar biasa, tetapi mereka sangat "linier," menurut Sapakie. "Di zaman kita, kita memutar, kita menarik, kita bergerak sepanjang hidup kita, benar? Jadi, saya suka bekerja glutes dengan cara yang berbeda yang mentransisikan tubuh kita melalui sudut yang berbeda, jadi itu lebih berlaku untuk semua cara berbeda tubuh Anda bergerak, bukan hanya linier, "jelasnya.

Mengubah latihan dengan cara ini tidak hanya membantu Anda membangun kekuatan, tetapi juga memungkinkan otot pantat Anda bekerja ke arah yang berbeda, yang berarti Anda akan mendapatkan beban kerja yang lebih baik.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.