10 latihan yang berhasil setiap inci inti kami pada tahun 2021 jadi kami menyimpannya secara bergiliran tahun ini

3. Feet Up Side Crunch (alias sepeda)

Mulailah berbaring telentang dengan kaki di udara, ditekuk pada 90 derajat sehingga lutut Anda berada di atas pinggul dan tulang kering sejajar dengan lantai. Jaring jari Anda di belakang kepala Anda dan gunakan inti Anda untuk memutar ke kiri, selipkan dagu dan keriting kepala dan bahu dari lantai, berputar untuk membawa siku kanan ke arah pinggul kiri saat Anda memperpanjang kaki kanan ke lurus pada 45 Sudut -Degree. Kembali ke posisi awal Anda, dan ulangi di sisi yang berlawanan.Lanjutkan sisi bergantian selama 60 detik.

4. Push-up belalang

Grasshopper jelas merupakan variasi push-up canggih, jadi pastikan Anda merasa sangat nyaman dalam push-up normal Anda sebelum mencoba bayi ini. Setelah Anda merasa siap, datang ke posisi papan dengan kaki bersama dan tangan Anda sedikit lebih dari selebar bahu. Saat Anda menurunkan tubuh Anda ke lantai, putar ke kanan untuk membawa kaki kiri di bawah sisi kanan tubuh Anda, dengan lembut mengetuk pinggul kiri ke lantai. Kembalilah ke posisi papan dan ulangi di sisi kanan. Bertujuan untuk melakukan lima (atau sebanyak yang Anda bisa) per sisi.

5. Menanggung papan

Kerjakan inti dan tubuh bagian atas Anda dalam ukuran yang sama dengan variasi papan yang tangguh (tapi bermanfaat). Datanglah ke tangan dan lutut Anda, pastikan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda dan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda. Selipkan jari kaki Anda dan angkat lutut dari tanah (nyaris saja), lalu tahan selama 10 detik. Simpan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari pinggul ke bahu, tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang untuk melindungi punggung Anda. Turunkan ke bawah dari ulang dua kali lagi.

6. Push-up Dolphin

Targetkan bahu, punggung, dan inti Anda dengan push-up lumba-lumba. Datanglah ke tangan dan lutut Anda dan letakkan lengan Anda di lantai, menjalin jari Anda di depan Anda. Selipkan jari kaki Anda dan angkat pinggul Anda ke langit, tumit tinggi. Tatapan harus kembali ke jari kaki. Untuk melengkapi push-up, bawa tatapan Anda ke lantai di depan tinju, gerakkan bahu ke depan siku, dan biarkan hidung Anda turun ke lantai. Kembalilah ke posisi awal Anda dan ulangi. Bertujuan untuk 10 repetisi.

7. Menendang melalui

Merasa seperti Anda menari Dan berolahraga pada saat yang sama dengan tendangan melalui. Mulailah di papan beruang. Tuang berat badan Anda ke tangan kiri saat Anda menggerakkan lutut kiri ke arah dada, putar tubuh Anda ke kanan dan rentangkan kaki kiri ke sisi kanan, sambil mengangkat lengan kanan ke atas dari lantai. Kembalilah ke Bear Crawl Anda dan ulangi di sisi yang berlawanan, bergantian selama 30 hingga 60 detik.

8. Variasi deadbug

Awal tahun ini, pelatih Jennifer Aniston mengajarkan kami variasi pembunuh pada deadbug yang bekerja di rektus abdominis, obliques, dan abdominis melintang. Yang Anda butuhkan hanyalah mobilitas tongkat (pegangan pelayaran atau yoga block bekerja juga) dan siap-tubuh Anda? Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki tertekuk pada 90 derajat, lutut di atas pinggul, dan tulang kering sejajar dengan lantai, kaki tertekuk. Ambil tiang atau blokir dengan tangan kiri dan tekan ke lutut kanan Anda menahan ketegangan di antara kedua anggota badan, lalu rentangkan lengan kanan Anda lurus ke atas ke arah langit -langit sejalan dengan bahu Anda. Pada saat yang sama, turunkan kaki kiri dan lengan kanan ke bawah untuk melayang di atas lantai. Membalikkan gerakan untuk kembali untuk memulai, dan ulangi selama 30 detik lalu beralih sisi.

9. Bent-Arm Pullover

Ambil satu set dumbel ringan dan berbaring telentang untuk langkah cepat ini. Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda rata di lantai, dan pegang dumbel lurus di atas dada. Gambarlah tombol perut Anda ke arah tulang belakang inti Anda saat Anda menurunkan dumbbell (lengan lurus, siku sedikit ditekuk) di atas kepala, membawa bisep dengan telinga. Jaga agar punggung bagian bawah Anda terpaku ke lantai sepanjang waktu. Kembali untuk memulai dan mengulangi selama 30 detik. Anda harus merasakan yang satu ini di atas pesawat depan perut Anda. Menikmati!

10. Papan

Baiklah, baiklah: papan bukanlah hal baru-tapi itu masih permata mahkota dari latihan abs. Saat Anda melakukannya dengan benar, itu bekerja seluruh tubuh Anda dari kepala hingga ujung kaki. Untuk mencobanya, silakan dan datang ke tangan dan lutut Anda. Langkah kaki Anda kembali satu per satu, jaga tangan Anda di bawah bahu seperti yang Anda lakukan. Cobalah dan ciptakan ketegangan sebanyak mungkin dengan meregangkan kepala dan tumit satu sama lain. Pastikan rampasan Anda tidak terlalu tinggi di udara. Tahan selama 30 hingga 60 detik (atau selama mungkin).

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.