Natrium secara signifikan memengaruhi tingkat hidrasi tubuh Anda bagaimana cara, menurut RD
Tetap terhidrasi dengan benar adalah bagian penting dari merasakan yang terbaik dan memastikan tubuh Anda berfungsi dengan baik. Minum banyak air adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda tetap terhidrasi dengan cukup, tetapi apakah Anda pernah menenggak satu ton air hanya untuk merasa lebih haus? Alasannya sering kali karena natrium.
"Sodium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh kita untuk keseimbangan cairan [yang tepat], fungsi otot, dan fungsi saraf," kata Breanna Cecil, MS, RDN, LN, seorang ahli gizi diet terdaftar yang bersertifikat yang berspesialisasi dalam bekerja dengan atlet yang bekerja dengan atlet yang bekerja sama. "Sodium juga membantu mengangkut nutrisi ke dalam sel kita, seperti asam amino dan vitamin, dan mengontrol jumlah air yang masuk dan keluar dari sel."Ini dapat secara alami ditemukan di berbagai makanan, tetapi juga sering dikonsumsi sebagai natrium klorida (alias garam meja)-apakah dengan cara pengolahan makanan atau ketika ditambahkan sebagai bumbu.
Hubungan antara natrium dan tingkat hidrasi tubuh kita bisa sangat membingungkan. Lagi pula, satu menit Anda mungkin telah diperintahkan untuk memperhatikan konsumsi natrium Anda untuk menghindari dehidrasi, selanjutnya, video Tiktok yang menyarankan Anda menambahkan garam ke smoothie untuk hidrasi membanjiri halaman Anda untuk Anda dan satu teman yang bersumpah dengan menenggak jus acar Setelah jangka panjang mengacaukan kepala Anda. Yang paling penting untuk diingat, kata Cecil, adalah bahwa apa yang dibutuhkan tubuh kita untuk rehidrasi dapat bervariasi, tergantung pada situasinya. Terkadang, Anda mungkin membutuhkan segelas air, sementara di waktu lain, Anda mungkin memerlukan elektrolit seperti natrium untuk mengisi kembali cairan yang hilang.
Ahli dalam artikel ini
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN adalah ahli gizi diet terdaftar yang berspesialisasi dalam bekerja dengan atlet. Bre telah bekerja dengan banyak atlet di seluruh negeri dalam berbagai olahraga. Misinya adalah menghilangkan kebingungan nutrisi melalui pendidikan dan menggunakan praktik berbasis bukti untuk membantu individu mencapai tujuan mereka.
Dalam upaya untuk membuat masalah kurang membingungkan, kami meminta Cecil untuk lebih membongkar bagaimana natrium berdampak pada hidrasi dalam tubuh, termasuk cara mengetahui kapan Anda membutuhkan lebih banyak tentang itu dan kapan harus menelepon kembali.
Bagaimana natrium berdampak pada tingkat hidrasi
Detail utama yang perlu diingat ketika memikirkan hidrasi adalah bahwa tubuh Anda membutuhkan air dan natrium untuk keseimbangan cairan yang tepat, sehingga memiliki lebih atau kurang dari keduanya dapat memengaruhi tingkat hidrasi Anda. Dalam kebanyakan kasus, Cecil menegaskan konsumsi natrium Anda secara keseluruhan dapat memengaruhi seberapa sering Anda perlu rehidrasi dengan minuman yang mengandung natrium. Namun, masih penting untuk merehidrasi dengan benar jika Anda terus -menerus aktif atau atlet. Menurut Cecil, pedoman diet 2020-2025 untuk orang Amerika merekomendasikan agar individu asupan kurang dari 2.300 mg atau kurang dari satu sendok teh natrium per hari.
“Kebanyakan orang dalam populasi umum membutuhkan kurang dari 2.300 mg natrium per hari, [tetapi] kebutuhan natrium lebih tinggi untuk individu dan atlet yang aktif,” kata Cecil. “[Ketika] kita berkeringat, elektrolit utama yang hilang adalah natrium, jadi ketika atlet terus kehilangan natrium karena keringat saat berlatih atau bermain, mereka perlu mengisi kembali apa yang hilang.Dia menambahkan bahwa tidak menambahkan natrium melalui makanan ringan atau bubuk hidrasi dapat meningkatkan kemungkinan kram otot bersama dengan efek lain yang tidak menguntungkan lainnya. “Ketika seseorang hanya satu persen yang mengalami dehidrasi, ada penurunan fungsi kognitif. Hanya dengan dehidrasi dua persen, Anda dapat melihat penurunan fisik dalam kinerja, terutama untuk atlet, ”kata Cecil.
“Kebanyakan orang dalam populasi umum membutuhkan kurang dari 2.300 mg natrium per hari, [tetapi] kebutuhan natrium lebih tinggi untuk individu dan atlet yang aktif,” kata Cecil.
Jika Anda tidak yakin apakah tubuh Anda membutuhkan natrium untuk melembabkan atau tidak, Cecil menyarankan memperhatikan gejala yang terkait dengan hiponatremia-kondisi ketika kadar natrium Anda terlalu rendah dan sering disebabkan oleh terlalu banyak cairan tanpa natrium yang cukup. Dia menambahkan, “Pada tahap awal hiponatremia, mungkin ada gejala mual, sakit kepala, kram atau hanya merasa lebih lelah dari biasanya. Ketika ada kasus hiponatremia yang lebih serius, itu dapat menyebabkan kejang dan kehilangan kesadaran. "
Jadi apa cara untuk memerangi ini untuk memastikan Anda rehidrasi dengan benar saat berkeringat lebih dari biasanya? “Saya selalu memberi tahu klien saya untuk mendengarkan tubuh mereka, karena mereka tahu diri mereka yang terbaik. Jika Anda memikirkan kembali hari Anda dan memperhatikan bahwa Anda memiliki sedikit asupan natrium melalui diet Anda, mungkin bubuk atau minuman elektrolit mungkin bermanfaat, "kata Cecil. Dia juga menyarankan untuk memiliki makanan ringan asin, seperti campuran jejak, atau menggabungkan bubuk hidrasi seperti cairan IV.
"American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan asupan natrium 300 hingga 600 mg/jam latihan yang lama," kata Cecil. Kebanyakan orang umumnya mendapatkan lebih dari Cukup natrium melalui diet mereka, tetapi Cecil menyarankan orang dan atlet yang sangat aktif untuk meningkatkan kadar natrium mereka dalam jumlah yang spesifik untuk mereka, diet mereka, iklim, dan tingkat keringat mereka. Sebelum meningkatkan atau mengurangi jumlah natrium dalam makanan Anda, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda, karena setiap individu berbeda.
Kebanyakan orang umumnya mendapatkan lebih dari Cukup natrium melalui diet mereka, tetapi Cecil menyarankan orang dan atlet yang sangat aktif untuk meningkatkan kadar natrium mereka dalam jumlah yang spesifik untuk mereka, diet mereka, iklim, dan tingkat keringat mereka.
Terlalu banyak natrium selalu buruk untukmu?
Mengonsumsi terlalu banyak natrium telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke, jadi sangat penting untuk memperhatikan konsumsi Anda secara keseluruhan. "Jika seseorang yang memiliki hipertensi menghabiskan terlalu banyak natrium, [ini] dapat menyebabkan efek negatif dengan meningkatkan tekanan darah dan karenanya mengurangi aliran darah dan oksigen ke jantung Anda," kata Cecil. "Ketika datang ke orang -orang yang berkeringat dalam kelebihan atau atlet, mereka mungkin membutuhkan jumlah natrium yang lebih tinggi karena kerugian dalam keringat mereka."
Sekali lagi, Cecil menggarisbawahi bahwa terlalu banyak natrium berdampak pada semua orang secara berbeda.
3 tips untuk melembabkan dengan benar
Jika air tidak melakukan pekerjaan memuaskan dahaga Anda, maka Cecil berbagi tiga cara untuk membantu Anda dengan benar rehidrasi-terutama setelah berkeringat satu ton.
Pertimbangkan untuk memasukkan beberapa makanan ringan asin: "Camilan asin, seperti campuran jejak atau pretzel, bermanfaat bukan hanya untuk natrium, tetapi karbohidrat memfasilitasi penyerapan natrium dan air," kata Cecil.
Elektrolit minuman yang termasuk natrium: Satu tip cecil berbagi dalam menavigasi lorong elektrolit adalah dengan melihat label untuk memastikannya termasuk komponen yang diperlukan untuk hidrasi. "Jika Anda melihat labelnya, [pastikan] ada jumlah natrium minimal, yang merupakan elektrolit utama yang kita kehilangan dalam keringat kita," katanya.
Tambahkan garam ke air kelapa: Terlepas dari keyakinan umum bahwa air kelapa bagus untuk hidrasi, Cecil menunjukkan bagaimana bukan itu masalahnya. "Air kelapa memiliki sejumlah besar kalium tetapi tidak memiliki jumlah natrium yang dibutuhkan untuk merehidrasi Anda, terutama jika Anda seorang atlet."Dia menyarankan menambahkan garam untuk mengimbangi kurangnya natrium jika air kelapa adalah minuman hidrasi favorit Anda.
Garis bawah? Sodium memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan yang tepat, terutama dalam kasus kehilangan keringat yang berlebihan karena aktivitas fisik atau suhu panas. Jika Anda memiliki camilan asin dan merasa kering, air minum untuk menyeimbangkan hidrasi Anda mungkin bermanfaat. Di sisi lain, jika air saja tidak melakukan trik, Anda mungkin memerlukan camilan asin atau minuman elektrolit untuk rehidrasi dengan benar.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
