Semburan kecil stres terkait dengan umur panjang-di-di-an. Cara mencapai sweet spot

Bagaimana tepatnya bekerja? Dr. Lipman mengatakan bahwa semburan kecil stres intens merangsang mitokondria tubuh, yang mengubah makanan dan oksigen menjadi energi (adenosin trifosfat, atau ADP, jika Anda ingin mendapatkan teknis) untuk digunakan sel untuk digunakan sel. "Molekul ATP sangat berlimpah di jantung, otak, dan otot," Dr. Kata Lipman. "Inilah sebabnya mengapa sangat bermanfaat untuk merangsang mitokondria tubuh; ia memainkan peran kunci dalam organ -organ utama ini dan ketika mereka mulai berfungsi tidak juga, saat itulah Anda benar -benar memperhatikan efek penuaan penuaan."

Merangsang mitokondria tubuh adalah "jalur umur panjang," Dr. Lipman mengatakan, karena semburan kecil stres intens menyebabkan mitokondria beradaptasi, memperlambat penurunan alami mereka (yang terkait dengan penuaan dini). "Ini benar -benar ide 'apa yang tidak membunuhmu membuatmu lebih kuat,'" Dr. Kata Lipman. Itulah keindahan hormesis.

Apa yang terlihat seperti hormesis IRL dan berapa banyak yang bermanfaat?

Keduanya dr. Berry dan DR. Lipman mengatakan ada banyak cara untuk menginduksi hormesis, tetapi mungkin tiga termudah (dan paling aman) untuk dicapai adalah (super) hujan dingin, pelatihan interval intensitas tinggi, dan puasa intermiten. Mereka menjelaskan bahwa ketiga metode merangsang mitokondria tubuh, yang pada gilirannya menghentikan sel -sel dari akumulasi kerusakan dengan cepat.

"Dalam hal hujan dingin, penelitian menunjukkan bahwa itu meningkatkan produksi dan kesehatan mitokondria Anda," Dr. Kata Lipman. Satu studi menggunakan tikus menunjukkan bahwa tikus secara rutin terpapar dingin selama delapan minggu mengalami fungsi otot yang lebih baik dan berkinerja lebih baik saat berolahraga daripada tikus yang tidak terpapar dingin.

Ada manfaat lain untuk mandi air dingin juga dan Anda hanya perlu tinggal selama beberapa menit untuk menikmatinya. “Hujan dingin membangunkan reseptor kulit Anda, yang menyebabkan peningkatan aktivitas pada otak,” dokter kulit Michele Green, MD, sebelumnya memberi tahu Well+Good. Kebiasaan juga dapat meningkatkan kadar serotonin, yang mengarah ke dorongan suasana hati. "Banyak orang akan mandi air dingin untuk merasa lebih berenergi atau fokus," Dr. Berry mengatakan, menambahkan bahwa ini adalah praktik umum dalam pengobatan tradisional Tiongkok; Hujan dingin dikatakan membuat chi (energi) Anda mengalir.

Tonton video bagaimana rasanya mandi es di atap Hari Kota New York yang dingin:

Sementara itu, "Latihan HIIT merangsang jalur gen umur panjang yang sama seperti shower dingin," Dr. Kata Lipman. Latihan HIIT telah ditemukan untuk meningkatkan fungsi mitokondria; Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang melakukan latihan HIIT secara teratur "meningkatkan kandungan mitokondria yang dapat membantu mempertahankan kapasitas oksidatif otot dan memperlambat proses sarkopenia [hilangnya massa otot rangka dan kekuatan yang terkait dengan penuaan."

Dr. Lipman mengatakan bahwa latihan HIIT secara khusus dibuat sehingga jumlah energi fisik yang diberikan hanya cukup untuk mendapatkan manfaatnya. (Meskipun, seperti halnya latihan apa pun, selalu ada risiko cedera.) "Selama microbusts [ini], Anda harus bekerja sangat keras dan bernapas begitu keras sehingga Anda tidak bisa mengobrol,". Lipman menulis dalam bukunya. Salah satu contoh yang dia berikan tentang cara mempraktikkan ini: naik selama satu menit, pergi keras selama satu menit, kembali ke kecepatan yang nyaman selama tiga menit, dan kemudian ulangi. "Jika tubuh Anda mencapai titik di mana Anda kesakitan, maka Anda mengambilnya terlalu jauh," tambahnya.

Dengan puasa intermiten, DR. Lipman mengatakan banyak penelitian telah mengaitkan puasa intermiten ke umur panjang, sebagian besar karena mengurangi asupan kalori (meskipun dengan cara yang halus, lebih kecil). "Satu studi [pada monyet] menemukan bahwa subjek yang mengurangi kalori hingga 30 persen hidup lebih lama dan bahkan menghindari beberapa penyakit terkait usia daripada mereka yang tidak," Dr. Kata Lipman. "Ini karena semburan puasa pendek membuat sedikit tekanan pada tubuh; namun pembatasan makanan yang berlebihan akan berbahaya."

Tapi puasa, bagaimanapun, tidak intuitif. Dr. Lipman menekankan bahwa tidak pernah bermanfaat untuk menghentikan diri Anda dari mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan mengatakan cara hormesis ini tidak tepat untuk semua orang. "Misalnya, jika Anda hamil atau hanya punya bayi, Anda perlu makan lagi Seringkali, "katanya. Tetapi untuk rata -rata orang tanpa kondisi kesehatan yang mendasarinya atau riwayat makan yang tidak teratur, DR. Lipman mengatakan puasa intermiten adalah cara lain untuk mencoba bentuk hormesis ini dan ada berbagai cara untuk melakukannya. (Dia cenderung merekomendasikan metode 16: 8, di mana Anda membatasi makan dalam jendela delapan jam sepanjang hari.)

Sementara semua bentuk hormesis ini sangat berbeda satu sama lain, keduanya dr. Berry dan DR. Lipman mengatakan mereka mengaktifkan respons yang sama dalam tubuh, yang merangsang mitokondria tubuh. "Seiring bertambahnya usia, fungsi seluler dan kemampuan untuk memperbaiki berkurang," DR. Lipman menulis dalam bukunya. "Tubuh dapat memperbaiki kerusakan yang lebih baik saat Anda memberikan tekanan akut kecil ini. Tubuh Anda selalu bekerja untuk memperbaiki dirinya sendiri, dan hormesis membantu."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.