Berbelanja sekali, makan lima kali dengan menu makan malam nabati yang lezat ini

2. Berpakaian dengan minyak zaitun dan cuka, atau saus favorit Anda. Melayani satu.

Makan Malam #2: Cauliflower-Carrot Lettuce Wraps

Tidak ada ayam? Tidak masalah! “Membuat ulang bungkus selada gaya restoran favorit Anda dengan sayuran. Kembang kol adalah pengganti yang bagus untuk ayam dalam resep pengisian dan beraroma ini, ”kata Michalczyk.

Untuk bungkusnya:

• 1 kepala selada
• 1/2 kepala kembang kol
• 1 1/2 cangkir wortel parut
• 1/4 cangkir amino kelapa
• 1 sdm saus hoisin
• 1 sdt pasta cabai, secukupnya
• Percikan cuka anggur beras
• Topping opsional: bawang hijau cincang, biji wijen

Untuk saus kacang:

• 1 sdm creamy selai kacang tanpa pemanis
• 1 sdm amino kelapa
• 2 sdm cuka anggur beras (Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika campuran terlalu tebal) atau percikan jeruk nipis untuk menyeimbangkan rasa

1. Buat Saus Kacang: Panaskan selai kacang dalam hidangan kecil di microwave selama 12 detik. Hapus dari microwave dan tambahkan amino kelapa dan cuka beras. Aduk sampai Anda mendapatkan konsistensi saus. Tambahkan lebih banyak cuka anggur beras atau air untuk mengencerkan saus jika perlu.

2. Potong kembang kol menjadi 2 inci potongan. Tambahkan ke wajan sedang dengan percikan minyak zaitun dan masak sampai empuk selama beberapa menit.

3. Tambahkan pasta cabai, amino kelapa, dan saus hoisin. Campur bersama dan lapisi kembang kol dalam saus. Tambahkan percikan cuka anggur beras dan aduk.

4. Tambahkan wortel parut dan masak selama dua menit lagi sampai lunak. Angkat dari api dan tambahkan 1/4 cangkir campuran kembang kol/wortel ke setiap selada yang Anda miliki sampai Anda kehabisan campuran.

5. Gerimis saus kacang di setiap cangkir selada. Top dengan bawang hijau dan biji wijen sesuai keinginan. Melayani dua.

Makan Malam #3: Butternut Squash dan Quinoa Chili

Panaskan dengan semangkuk cabai untuk makan siang atau makan malam. “Cabai nabati adalah cara sederhana untuk makan banyak sayuran dalam satu kali makan. Yang ini sangat bagus selama bulan -bulan yang lebih dingin, ”kata Michalczyk. Ditambah lagi, ia mengemas protein dan serat dari kacang dan quinoa, dan Anda dapat menambahkan lebih banyak dari topping nabati.

Bahan-bahan:

• 2 sdm minyak zaitun
• 1 bawang merah kecil, cincang
• 1 labu butternut kecil, dikupas dan dipotong menjadi kubus 1/2 inci
• 1 cangkir quinoa, dibilas dan dikeringkan
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 sdm bubuk cabai
• 1 sdm cincang lada chipotle di adobo
• 1 sdt ground cumin
• 1/4 sdt kayu manis tanah
• 1 daun salam
• Saya bisa kacang hitam, dibilas dan dikeringkan
• Saya bisa menembakkan tomat panggang
• 3 cangkir kaldu sayuran
• Garam secukupnya
• Irisan alpukat, untuk disajikan

1. Dalam oven Belanda 4 hingga 6 liter di atas api sedang, hangatkan minyak zaitun sampai berkilauan. Tambahkan bawang dan butternut squash dan masak, aduk sesekali, sampai bawang merah.

2. Putar api menjadi sedang-rendah dan tambahkan bawang putih, bubuk cabai, paprika chipotle cincang, jintan dan kayu manis. Masak, aduk terus -menerus, sampai harum, sekitar 30 detik.

3. Tambahkan daun salam, kacang hitam, tomat, dan kaldu. Aduk untuk menggabungkan dan menutupi sekitar 1 jam, aduk sesekali. Dalam 15 menit terakhir memasak, tambahkan quinoa dan aduk hingga menggabungkan.

4. Anda akan tahu cabai Anda selesai ketika quinoa dimasak, labu butternut empuk, dan cairannya telah berkurang sedikit. Lepaskan daun salam dan tambahkan garam secukupnya.

5. Sajikan cabai dalam mangkuk individu, tambahkan alpukat. Melayani dua hingga empat.

Makan Malam #4: Spaghetti Squash Pad Thai

Hemat uang dan kalori dari takeout dengan versi DIY yang sehat ini. “Makanan nabati yang terinspirasi Asia ini sangat beraroma dan sangat menyenangkan jika Anda memakannya langsung dari labu spaghetti! Squash spaghetti mengandung lebih banyak vitamin dan serat daripada pasta biasa dan lebih rendah karbohidrat, ”katanya.

Bahan-bahan:

• 1 squash spaghetti
• 1 cangkir kacang polong salju
• 5-6 wortel, parut
• 1-2 paprika merah, oranye, atau kuning, dipotong menjadi strip tipis
• 1 Lime, Quartered
• 2 sdm amino kelapa
• 2 sdm minyak zaitun ekstra-virgin
• 2 sdm cuka anggur beras
• 1 TBSP Almond Butter yang murah hati
• 1 sdm parut, segar, jahe
• 1 sdm serpihan lada merah
• Kacang mete cincang

1. Panaskan oven hingga 400 derajat f. Potong labu spaghetti memanjang dan ambil semua biji. Mantel dengan minyak zaitun dan garam dan merica. Panggang menghadap ke atas selama 35-40 menit sampai lunak.

2. Sementara itu, siapkan sayuran dan saus. Tumis kacang polong dan paprika dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi sampai empuk, sekitar empat hingga lima menit.

3. Campurkan amino kelapa, minyak zaitun, mentega almond, cuka, jahe, dan lada merah ke dalam mangkuk kecil. Kocok sampai digabungkan.

4. Setelah labu spaghetti selesai dipanggang, biarkan dingin selama 30 menit. Gunakan garpu untuk melonggarkan labu spaghetti, dan lepaskan dari kulit.

5. Dalam mangkuk besar, tambahkan labu spageti, saus mentega almond, dan sayuran. Aduk sampai tercampur. Parut wortel segar di atas. Hiasi dengan jeruk nipis dan kacang mete jika diinginkan. Melayani dua.

Makan Malam #5: Paprika boneka bergaya Meksiko

“Gunakan paprika sebagai kendaraan untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi dalam resep ini yang dikemas dengan protein dan serat dari kacang dan sayuran,” katanya. Buat beberapa dengan warna berbeda untuk bersenang -senang, dan jangan ragu untuk menambahkan rempah -rempah tambahan untuk menambah rasa.

Bahan-bahan:

• 2 paprika (warna apa saja)
• 1 sdm minyak zaitun
• 1/2 bawang sedang, potong dadu
• 1 tomat sedang, potong dadu
• 1/2 cangkir biji jagung
• 1 zucchini, potong dadu
• Saya bisa kacang hitam, dibilas dan dikeringkan
• 1/2 cangkir nasi merah yang dimasak
• 1 sdt bubuk cabai
• 1 sdt ground cumin
• 1/2 alpukat, diiris
• Ketumbar, cincang halus
• Sejumput garam dan merica

1. Panaskan oven hingga 400ºF. Olesi dua panci pemanggang dengan minyak.

2. Iris paprika menjadi dua, dan lepaskan bijinya.

3. Panaskan minyak zaitun dalam wajan tumis di atas api sedang. Tambahkan bawang, dan masak selama satu hingga dua menit. Tambahkan tomat potong dadu, dan masak selama dua menit.

4. Campur dengan jagung dan zucchini, dan masak selama dua menit lagi. Aduk kacang hitam, nasi merah, bubuk cabai, dan jintan, sampai tercampur rata dan dipanaskan.

5. Barang setiap setengah lada dengan campuran nasi. Tempatkan mereka di loyang, dan tutupi. Panggang selama 20 menit.

6. Temukan foil, dan biarkan paprika dingin selama beberapa menit sebelum disajikan. Bagian atas merica dengan ketumbar dan irisan alpukat. Melayani dua.

Mencari ide makan malam yang lebih sehat? Lihat minggu makan malam yang diilhami oleh Mediterania ini. Dan inilah yang dimakan oleh ahli gizi top untuk makan malam saat dia tidak punya waktu.