Bahu bundar adalah sesuatu dari masa lalu dengan gerakan latihan kekuatan ini

Baris Bent-over

NYSC Lab Master Instruktur Bianca Vesco tidak bisa mengatakan cukup tentang kekuatan baris bengkok. Untuk melakukan yang terbaik dari kemampuan Anda, pilih berat dumbbell yang nyaman, tetapi tidak terlalu mudah untuk diangkat. Kemudian, Vesco berkata untuk bergantung ke depan hingga hampir 90 derajat dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Setelah berada di posisi, pergi satu tangan pada satu waktu, dan dengan lengan yang menahan berat, tarik siku lurus ke belakang, jaga agar bahu tetap diam. Jaga agar otot punggung Anda selebar mungkin, sebagai lawan untuk membulatkannya ke depan seolah -olah Anda akan menjadi mesin pemotong rumput.

Baris Tinggi

Alexis Dreiss, pelatih pribadi bersertifikat NASM di Tone House di New York City, merekomendasikan berdiri selebar bahu di mesin kabel. Dengan lutut yang rileks, raih ke atas dan ke luar untuk meraih pegangan, menjaga lengan Anda sesuai dengan bahu. “Gambar siku ke belakang sampai tangan Anda berada di depan bahu Anda; berhenti sejenak, memperpanjang, dan kemudian ulangi, ”dia menginstruksikan. “Untuk menjalankan tarikan dengan benar (dan tanpa cedera), cobalah untuk memikirkan tali yang keluar dari atas kepala Anda, karena cenderung menambah panjang pada tubuh yang memiliki visual akan membantu meningkatkan postur."

Hammer Push-Press

Mencari langkah multidimensi? Buka bahu Anda dan booty api Anda dengan dorongan dua bagian ini. “Ambil satu set dumbel ringan-keum dan berdiri dengan kaki paralel,” Hart menginstruksikan. “Istirahatkan beban pada tingkat bahu, tangan sejajar saling berhadapan. Engsel pinggul kembali ke jongkok demi dan dengan kekuatan tubuh bagian bawah Anda, berkendara untuk berdiri dan menaikkan beban di atas Anda.Saat melakukan ini, dia menekankan pentingnya menjaga lengan dan tangan Anda netral untuk memfokuskan bobot di bahu Anda.

Lat pull-down

Pergilah ke mesin kabel yang duduk dan “jaga agar bahu Anda terkunci, sementara lat Anda terlibat (pikirkan: peras ketiak Anda) untuk menarik berat badan,” kata Vesco. “Simpan jebakan Anda sejauh mungkin dari telinga Anda.Meskipun ini menargetkan lat Anda, ini membantu melibatkan sendi bahu Anda dengan membawa stabilitas pada gerakan.

Baris kabel duduk

Dreiss memuji baris kabel duduk sebagai cara terbaik untuk melatih dan memperkuat bahu dan punggung Anda. “Anda ingin melakukan ini dengan v-bar pada mesin baris katrol kabel rendah,” jelasnya. “Saat duduk, Anda ingin sedikit tikungan di lutut, pemisahan kaki netral, dan sedikit lengkungan di belakang (tidak parah) dengan dada hanya menyentuh sentuhan.“Pertahankan postur tubuh saat Anda meraih katrol dan mendayung lengan Anda, menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda sebelum memanjang kembali. “Jangan berlebihan melengkung di punggung Anda: semakin berat beratnya, semakin banyak stres yang akan Anda berikan di punggung bawah Anda,” Dreiss menunjukkan. “Persiapkan inti Anda-yang penting dalam latihan apa pun, karena itulah yang membuat Anda tetap seimbang dan selaras."

Step-Up Arnold Press

Kami menyukai latihan yang dinamis, jadi cara apa yang lebih baik untuk memperkuat bahu Anda selain dengan melatih kaki dan glutes pada saat yang sama? Salah satu gerakan bahu favorit Hart melibatkan menjaga halter Anda tetap di tangan sambil juga memasukkan bangku atau kotak ke dalam campuran. "Dengan beban di tangan di atas bahu, pergelangan tangan bagian dalam yang menghadap Anda, bersiaplah untuk melangkah ke atas kotak," kata Hart. “Saat Anda melangkah atau maju, lakukan Arnold Press dengan beban Anda, memutar kedua lengan ke luar dari bahu dan ke atas."

Saat Anda mundur, putar bahu Anda secara terbalik untuk membawa lengan kembali ke posisi awal. “Latihan ini sangat bagus untuk membentuk dan meningkatkan daya tahan bahu berotot; itu meningkatkan detak jantung dan bekerja keseimbangan inti Anda.”Untuk hasil terbaik, Hart merekomendasikan untuk mengulangi minimal 10 kali per kaki untuk tiga hingga lima putaran.

Wajah kabel menarik

“Tekan bagian belakang dengan salah satu latihan bahu favorit saya, ”kata Hart saya. “Begitu banyak orang mengabaikan delt belakang tetapi ini penting untuk berlatih menjaga keseimbangan otot dan mencegah cedera.“Untuk melakukan latihan, dia mengatakan untuk menggunakan mesin kabel dengan tali atau pita resistensi yang dilingkarkan di belakang dan di sekitar struktur yang solid. “Tarik beban ke arah [wajah Anda], siku terangkat sejalan dengan bahu,” jelasnya. Dan hanya dalam 10 cepat Anda sedang dalam perjalanan untuk membatalkan 8 jam yang diparkir di depan komputer.

Siap berolahraga? Mungkin juga melakukannya dengan melihat (dan merasakan) yang terbaik di Tangki kebugaran yang menginspirasi. Dan, saat Anda melakukannya, pastikan Anda tahu caranya Simpan tangan Anda dari mendapatkan lecet dalam proses mencetak bahu yang sangat jelas dan bulat.