Roll Out of Bed dan ke atas tikar untuk membangunkan tubuh Anda dengan latihan mobilitas 10 menit ini

Misalnya, satu set squat split isometrik bekerja tubuh bagian bawah Anda dan meningkatkan mobilitas, karena posisinya termasuk peregangan tubuh depan. Dan semakin Anda mengaktifkan otot -otot di belakang tubuh Anda (alias glutes Anda), semakin dalam peregangan yang akan Anda dapatkan di depan pinggul.

"Kami benar -benar menyalakan glute punggung itu untuk membuka pinggul," kata Atkins.

Oke, tapi apa sebenarnya mobilitasnya, dan bagaimana Anda melatihnya?

Mobilitas didefinisikan sebagai kemampuan sendi untuk secara aktif bergerak melalui berbagai gerak. Pikirkan bagaimana Anda menggunakan otot inti Anda untuk melengkung kemudian mengontrak tulang belakang Anda dalam latihan sapi kucing-Anda menggerakkan punggung Anda sebesar berbagai gerakan, menggunakan kekuatan Anda sendiri untuk melakukannya. Ini sering disebut rotasi artikular terkontrol, atau mobil.

Banyak orang membingungkan mobilitas dengan fleksibilitas, tetapi pekerjaan semacam ini bukan hanya tentang peregangan. "Peregangan dan yoga bukan mobilitas," Atkins sebelumnya mengatakan dengan baik+bagus tentang latihan mobilitas. (Dia memegang sertifikasi dalam yoga dan mobilitas.) “Tentu, ada elemen mobilitas yang ada di kelas peregangan dan yoga. Namun, mobilitas adalah tentang kontrol dan bekerja melalui rentang penuh sambungan gerak dengan sambungan, biasanya di bawah ketegangan atau dengan menciptakan ketegangan. Peregangan adalah pasif, dan saya menyamakan yoga dengan serangkaian gerakan yang menargetkan banyak sendi sekaligus."

Sederhananya, ketika Anda melakukan pelatihan mobilitas, Anda secara aktif bekerja untuk membuka rentang gerak di sendi, tidak hanya duduk dalam satu posisi untuk meningkatkan fleksibilitas otot (artinya, kemampuan jaringan untuk menjadi lebih lama) seperti Anda akan dengan peregangan pasif.

Manfaat pelatihan mobilitas

Ada begitu banyak desas -desus tentang pekerjaan mobilitas akhir -akhir ini bukan hanya karena itu baik untuk sendi sehat, umur panjang, dan pencegahan cedera (ketika Anda kekurangan mobilitas dalam satu sendi, area lain pasti akan mengimbangi, mengambil terlalu banyak stres). Motivator utama lainnya adalah pelatihan mobilitas itu sederhana terasa sangat bagus untuk dilakukan, apakah Anda sedang mengerjakan mobilitas kaki, pinggul, atau bahu.

Semakin sedikit kita bergerak di meja kita- (atau sofa-) kehidupan stasioner, semakin ketat dan lebih kaku tubuh kita biasanya menjadi. Namun mobilitas bekerja, apakah Anda melakukannya di pagi hari, di malam hari, atau kapan saja di antar-can menawarkan bantuan langsung. “Dan semakin sering kita melakukannya, itu mulai menempel sedikit lebih banyak,” Danny King, seorang pelatih top dengan klub kebugaran waktu hidup yang sebelumnya diceritakan dengan baik+baik tentang manfaat mobilitas.

Mengikuti latihan mobilitas secara teratur berarti Anda akan dapat berfungsi lebih optimal dalam kehidupan Anda sehari-hari. "Jika Anda tidak memiliki mobilitas yang baik, Anda tidak akan dapat melakukan kegiatan dengan potensi penuh Anda," Vinh Pham, Terapis Fisik dan Pendiri Klinik MyoDetox, yang sebelumnya Diceritakan Well+Good. Untuk alasan ini, ia menyarankan bekerja pada mobilitas setiap hari untuk kesehatan yang optimal. Namun, tidak perlu lama: yang Anda butuhkan hanyalah menghabiskan beberapa menit sehari untuk melihat manfaatnya.

Inilah yang diharapkan dari latihan mobilitas pagi ini

Format: 10 menit dihabiskan untuk sembilan latihan mobilitas

Peralatan Dibutuhkan: Tidak ada bangun tubuh cepat ini hanya terdiri dari latihan tikar

Untuk siapa ini:Siapa pun yang ingin menambahkan beberapa gerakan tubuh penuh ke pagi mereka dengan latihan cepat. "Anda bisa berguling keluar dari tempat tidur, dan langsung ke latihan ini," kata Atkins.

Mobil skapular (40 detik)

1. Dalam posisi empat kali lipat (tangan dan lutut) dengan jari kaki terselip, jepit bahu bersama -sama.
2. Lalu, dorong dada menjauh dari lantai, buka pisau bahu.
3. Saat Anda siap untuk sedikit lebih banyak gerakan, bahu bahu, lalu tarik ke bawah ke arah pinggul.
4. Akhirnya, buat lingkaran dengan bahu, sambil menjaga siku tetap lurus.

Windmill Laring samping (60 detik setiap sisi)

1. Berbaring di sisi Anda dengan lutut ditekuk dan kedua lengan lurus di depan Anda.
2. Lacak lengan atas ke atas dan di atas kepala Anda dalam busur sampai kedua lengan berada di garis lurus.
3. Kembali ke posisi awal, lalu lanjutkan membuka dan menutup selama 60 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Anjing yang menghadap ke bawah (60 detik)

1. Datang ke bentuk "V" terbalik, hanya dengan tangan dan kaki Anda di tanah.
2. Angkat satu kaki ke atas, lalu yang lain.

Papan sisi isometrik (30 detik setiap sisi)

1. Di sisi Anda, angkat diri Anda untuk menyeimbangkan di tulang kering dan lengan bawah (dengan bahu di atas siku dan telapak tangan di atas tikar).
2. Anda dapat menjaga lutut ditumpuk atau memperpanjang kaki atas di udara. Tapi fokuslah untuk menekan pinggul ke depan dan lutut ke bawah, kata Atkins.
3. Beralih ke sisi yang berlawanan.

Squat split isometrik (30 detik setiap sisi)

1. Mulailah dalam posisi setengah berlutut, dengan satu lutut di lantai (dan jari kaki terselip), kaki lainnya di depan, keduanya lutut pada sudut 90 derajat.
2. Angkat lutut belakang dari tikar dan tahan. (Jika terlalu intens, istirahatlah lalu kembali ke sana.)
3. Beralih sisi.

Sumo lean (40 detik)

1. Berdiri dengan kaki menyebar lebar.
2. Jongkok ke bawah, lalu angkat satu tumit ke atas, turunkan, lalu berdiri.
3. Beralih sisi, dan terus bergantian.

Air squat (60 detik)

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Turunkan ke bawah ke dalam jongkok, lalu angkat.

Standing Windmill (50 detik)

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut lembut.
2. Jangkau satu lengan langsung di depan Anda dan yang lainnya tepat di belakang.
3. Beralih sisi, dan terus bergantian.

Jack Langkah (40 detik)

1. Ambil dua langkah samping ke kanan, buka kedua lengan ke samping setiap kali Anda melangkah keluar.
2. Ambil dua langkah ke kiri, buka lengan Anda dengan setiap langkah.
3. Lanjutkan sisi bergantian.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.