Persiapkan diri Anda untuk latihan cincin pilates Heather Anderson yang hanya terlihat mudah

Tidak seperti Ariana Grande, saya tidak mampu memberikan enam cincin teman baik saya dari varietas bling-bling. Namun, saya dapat membeli satu atau dua pilates. (Apakah saya sedang peregangan sekarang ... pun yang dimaksudkan?) Mereka murah! Dan, mereka menambah barang favorit baru saya: latihan di rumah yang cepat belum efektif yang dapat diperas ke dalam jendela waktu terkecil.

Untuk mengetahui cara terbaik untuk memanfaatkannya tanpa pengawasan, saya meminta pendiri New York Pilates Heather Anderson untuk gerakan berbasis cincin favoritnya. Di bawah, dia menjalankan daftar langkah demi langkah MVPS-nya.

Terus membaca untuk 5 latihan cincin pilates yang akan membakar pantat Anda (dan seterusnya).

1. Jembatan bahu dengan cincin di paha luar

"Pertama, ambil kedua kaki melalui cincin pilates sehingga bantalan bersandar pada paha luar, tepat di atas lutut," instruksikan Anderson menginstruksikan. "Lalu, angkat panggul ke posisi jembatan bahu dan tekan di atas ring sampai Anda merasakan 'kantong pelana' Anda diaktifkan. Akhirnya, turunkan panggul kembali seolah -olah Anda duduk di kursi dan lepaskan tekanan di atas ring. Itu satu repeat-ulang 20 kali atau sampai gelandangan Anda perlu istirahat!"

2. Silang

"Berbaring di punggung Anda, tarik lutut yang ditekuk ke dalam meja dan jalin jari -jari Anda di belakang kepala Anda," kata Anderson. "Lalu, napas untuk mengangguk dan menggulung kepala, leher, dan bahu dari tanah. Selanjutnya, tempatkan cincin pilates sehingga bantalan beristirahat di antara siku kanan dan lutut bengkok kiri. Putar pada tulang rusuk untuk meningkatkan tekanan dari siku kanan ke lutut kiri di atas cincin saat Anda memperpanjang kaki kanan panjang ke sudut 45 derajat. Kembalikan kaki kanan ke meja saat Anda sedikit melepaskan tekanan pada cincin (Anda tidak ingin menjatuhkannya!) dan ulangi 10 kali. Untuk naik level ke atas, tahan rotasi ke arah lutut kiri dengan kaki kanan panjang dan pulsa ke dalam ring selama 20 hitungan. Jangan lupa sisi lain, *Wink *."

3. Push-up yang didukung

"Dimulai dengan merangkak, letakkan satu bantalan cincin di tulang dada Anda dan beristirahatlah di atas bantalan di lantai di antara tangan Anda," kata Anderson. "Lalu, turunkan pinggul Anda sehingga bahu, pinggul, dan lutut semuanya dalam satu kali lipat, menjaga mata Anda menatap tangan Anda. Selanjutnya, tarik napas untuk menekuk kedua siku ke arah pinggang Anda, napas untuk memperpanjang kedua lengan ke belakang ke lurus. Ulangi 15 kali.

4. NOD + CURL

"Berbaring telentang dengan lutut ditekuk di atas meja, geser kepala Anda melalui cincin pilates sehingga satu bantalan bertumpu di tengkuk Anda dan membawa kedua telapak tangan untuk beristirahat di atas bantalan," menginstruksikan Anderson. "Tekan kedua telapak tangan ke dalam cincin saat Anda mengangguk dan menggulung dagumu ke dadamu. Buang napas untuk memperpanjang kaki kanan Anda lurus dan perlahan -lahan turunkan ke arah lantai, lalu libatkan perut bagian bawah Anda untuk membawanya kembali ke meja. Ulangi sembilan kali, lalu ganti kaki. Akhiri dengan menggerakkan kedua kaki bersama untuk 10 repetisi."

5. Peregangan hamstring

"Berbaring telentang, angkat satu kaki lurus ke atas ke arah langit -langit secara paralel dan memanjang kaki yang berlawanan lurus di lantai," kata Anderson. "Tempatkan satu bantalan cincin pilates di sekitar bola kaki Anda yang terangkat dan cengkeram bantalan yang berlawanan dengan kedua tangan. Arahkan dan lenturkan kaki Anda sambil menarik cincin ke arah wajah Anda saat Anda mempertahankan tulang belakang netral Anda, jangan biarkan punggung bawah Anda menekan lantai di lantai! Manjakan dalam peregangan untuk beberapa napas dalam -dalam sebelum beralih ke sisi lain dan menemukan kedamaian batin Anda."

Mencari untuk meningkatkan taruhan dengan game 'lates Anda? Cobalah dengan cara selena gomez (alias en fuego). Atau, ambillah di jalan dengan reformator portabel ini, kambing, Dan pilates di rumah ini menggerakkan A-listers bersumpah.