Bukan burung hantu awal atau burung hantu malam? Sains menunjukkan mungkin ada 2 kronotipe tidur lainnya

Empat kronotipe tidur

Tipe pagi

Jika Anda cenderung membuka mata secara alami sebelum buzz alarm Anda, bangun lebih awal di akhir pekan, atau merasa mudah untuk beralih ke mode kerja pagi -pagi sekali, kemungkinan besar Anda adalah tipe pagi. Ini berarti jadwal kortisol-melatonin Anda terjadi lebih awal dari rata-rata pada hari itu: hormon yang mempromosikan bangun dirilis lebih cepat pada siang hari, dan hormon peredam bangun datang lebih cepat di malam hari, juga.

Tipe malam

Ini hanyalah kebalikan dari hal di atas: orang -orang yang jatuh ke kamp ini adalah penekan tombol tunda yang sering dan cenderung berjuang dengan grogi di pagi hari; Datanglah malam hari, mereka biasanya merasa lebih waspada dan tetap seperti itu selama beberapa jam setelah gelap. Seperti yang mungkin Anda duga, jadwal kortisol-melatonin mereka tertunda, dibandingkan dengan rata-rata: hormon yang mempromosikan bangun dilepaskan di kemudian hari, dan hormon peredam bangun tiba di malam hari, juga, juga, juga, dan hormon pembersihan bangun datang malam hari,.

Tipe sore

Sementara dua kronotipe tidur di atas cukup banyak mapan, sebuah studi 2019 yang mensurvei lebih dari 1.300 orang tentang tingkat terjaga dan kantuk mereka pada waktu acak sepanjang hari mengidentifikasi tipe "sore" yang potensial, yang mencerminkan seseorang yang paling waspada di sore hari itu. Seperti tipe malam, mereka umumnya merasa sangat grogi sepanjang pagi, tetapi alih -alih tingkat kewaspadaan yang terus meningkat, mereka memiliki puncak kewaspadaan di sore hari, dan kemudian lelah lagi sekitar 5 p.M. dan seterusnya.

Tipe Napper

Studi 2019 juga menunjukkan kronotipe tidur yang berbeda keempat di antara orang-orang yang merasa mengantuk pada dua waktu yang berbeda sepanjang 24 jam siklus 2 hingga 3 p.M., Dan lagi, sekitar 10 p.M.-dengan dua potongan kewaspadaan tinggi yang berlawanan (di pagi hari dan di malam berikutnya).

Menurut DR. Tal, bagaimanapun, ada sedikit peringatan: Setiap orang Biasanya akan merasakan semacam kemerosotan energi di pertengahan sore, mencerminkan kecenderungan umum untuk kadar kortisol untuk mencelupkan waktu itu-jadi, jika Anda merasa sedikit kurang waspada maka, Anda mungkin belum melompat ke kesimpulan bahwa Anda belum melakukannya bahwa Anda belum melakukannya bahwa Anda belum melakukannya bahwa Anda belum melakukannya bahwa Anda belum melakukannya bahwa Anda belum melakukannya bahwa Anda belum pernah ke dalam kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda belum pernah bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda bahwa Anda belum pernah ke kesimpulan bahwa Anda bahwa Anda bahwa Anda bahwa Anda belum Jenis Napper. Perbedaan penting di sini adalah bahwa tipe napper cenderung terasa bahkan lebih mengantuk di sore hari dari pagi atau malam.

Cara mencari tahu kronotipe Anda

Meskipun kronotipe tidur Anda, sekali lagi, dipengaruhi oleh genetika, perlu dicatat bahwa itu jauh dari set di batu, kata Dr. Tal. Faktor -faktor seperti pekerjaan Anda, gaya hidup, dan diet, di samping elemen kebersihan tidur Anda dapat dengan mudah menggesernya dengan satu atau lain cara. Faktanya, sebuah studi baru-baru ini menganalisis pola tidur di antara 3.787 orang selama penguncian Covid-19 menunjukkan bahwa ketika orang memiliki lebih banyak fleksibilitas untuk memilih waktu tidur mereka, sebagian besar ternyata tipe malam yang berbeda secara signifikan dari penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa sebagian besar orang (dalam kondisi non-lockdown) adalah tipe pagi.

Yang mengatakan, jika Anda ingin mengidentifikasi kronotipe tidur umum Anda, penting untuk melacak tingkat kantuk dan terjaga selama waktu di mana Anda tidak kekurangan tidur, kata psikolog klinis dan spesialis tidur Shelby Harris, Psyd, penulis, penulis dari Panduan Wanita untuk Mengatasi Insomnia. “Cara yang baik untuk menentukan 'kebutuhan tidur' Anda adalah dengan melakukannya saat liburan, atau kapan pun Anda tidak memiliki tuntutan khusus, seperti pekerjaan, memengaruhi jadwal tidur-bangun Anda,” katanya. Kemudian, dia menyarankan untuk mengikuti tiga langkah ini untuk melihat apakah ada pola tidur yang muncul yang mungkin cocok dengan salah satu kronotip di atas:

1. Pastikan tidak ada besar yang menghalangi kualitas tidur dengan menyikat kebersihan tidur Anda (yaitu, membatasi paparan cahaya biru di malam hari, meminimalkan asupan kafein di sore hari, menjatuhkan suhu di kamar Anda, dan sebagainya ).
2. Gunakan buku harian tidur untuk mencatat waktu Anda secara alami tidur dan bangun setiap hari selama seminggu, serta tingkat energi Anda sepanjang hari, memberi peringkat dari nol (sangat mengantuk) hingga 10 (energi tinggi) setiap jam.
3. Hitung rata -rata total waktu tertidur selama hari keempat hingga tujuh (karena beberapa hari pertama mungkin mencerminkan beberapa kekurangan yang Anda buat). Jika Anda merasa istirahat dengan baik, ini adalah kebutuhan tidur ideal total Anda; Jika tidak, perhatikan waktu tertentu di siang hari ketika Anda merasa lebih lelah sepanjang minggu, berdasarkan entri buku harian Anda.

“Bahkan orang yang secara rutin mendapatkan tidur malam yang nyenyak masih memiliki kelelahan dan kewaspadaan sepanjang hari,” kata Dr. Harris. “Tetapi jika Anda memiliki periode kantuk yang lebih signifikan yang sesuai dengan salah satu kronotip yang terdaftar, Anda bisa sangat jatuh di kamp itu."

Cara menyelaraskan jadwal Anda dengan chronotype Anda

Setelah Anda mengidentifikasi chronotype Anda, jika Anda memiliki fleksibilitas di tempat kerja, Anda dapat bertujuan untuk menyusun rapat dan setiap blok waktu di mana Anda harus sangat produktif di sekitar kerangka waktu di mana Anda tahu Anda paling waspada, kata kata Dr. Tal. Dan jika Anda bisa mengelolanya, tidur siang selama 20 menit sebelum episode mengantuk mengantuk adalah cara yang ideal untuk menggagalkannya, kata Dr. Harris, dengan peringatan bahwa yang terbaik adalah menempel hanya satu tidur siang, jika memungkinkan, untuk menghindari gangguan tidur malam hari.

Jika tidur siang tidak bisa dilakukan dan Anda perlu meningkatkan kewaspadaan selama Anda biasanya lelah, kedua dokter menyarankan untuk mendapatkan paparan cahaya alami. “Dan jika Anda bisa melempar gerakan lembut juga, dengan berjalan kaki 20 hingga 30 menit di bawah sinar matahari yang cerah, itu bahkan lebih baik,” kata Dr. Harris.

Jika Anda masih berjuang untuk mencocokkan chronotype Anda dengan tuntutan pekerjaan atau jadwal sosial Anda, tetap berpegang pada pola tidur tertentu-yaitu, pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, tanpa Pengecualian-selalu merupakan strategi sirkadian yang membantu, kata DR. Tal. Lagipula, itu tidak disebut sirkadian irama untuk apa -apa.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.