Meminimalkan rasa sakit pasca-latihan dengan tips yang disetujui pelatih ini

Untuk menghindari nyeri berlebih di tempat pertama, terapis fisik, karena wu, dpt terapi fisik activeCare merekomendasikan peregangan dinamis untuk menghangatkan otot sebelum memulai suatu aktivitas. “Latihan kardiovaskular biasanya tidak membuat Anda sakit seperti angkat berat karena ini adalah gerakan berulang tetapi tidak terhadap banyak beban. Meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan Dan Down Down akan membantu Anda menghindari atau meminimalkan rasa sakit. Peregangan statis adalah yang terbaik setelah berolahraga untuk memperpanjang serat otot dan meminimalkan asam laktat yang menumpuk di otot."

Dia merekomendasikan figur empat peregangan untuk glutes, sisi tumit yang berbaring untuk mengepung, berbaring di atas roller busa dengan itu sejajar dengan tulang belakang Anda dan meregangkan lengan lurus ke samping untuk pecs dan biseps. “Luangkan waktu untuk meregangkan setelah berolahraga untuk mempertahankan panjang otot dan membantu sirkulasi cairan untuk mengurangi penumpukan asam laktat,” tambahnya.

2. Tetap terhidrasi ... dan bath-adjacent: Menurut pemilik/pendiri Erika Bloom Pilates, pelatih selebriti dan ahli kesehatan, Erika Bloom, tetap terhidrasi adalah kunci untuk meminimalkan rasa sakit. Minum banyak air dapat membantu menyiram racun dari tubuh Anda dan mencegah dehidrasi, yang dapat membuat rasa sakit otot menjadi lebih menyakitkan.

Berbicara tentang air, dia juga merekomendasikan rendam hangat dalam bak mandi dengan garam epsom atau magnesium, yang disertai dengan pijat diri yang lembut dengan minyak arnica untuk membantu pemulihan pemulihan. Namun, ada juga bukti bahwa mengambilnya ke arah lain dari segi suhu dapat membantu. Obi adalah penggemar cryotherapy-terutama karena dingin dapat membantu meringankan air mata kecil pada otot-otot yang menyebabkan rasa sakit. “Anda dapat menabrak pusat cryotherapy, menemukan spa dengan terjun dingin, atau menarik mandi es Anda sendiri,” jelasnya.

3. Pilih kebugaran dampak yang lebih rendah “Pilates sangat ideal untuk menghindari rasa sakit,” Bloom menjelaskan. “Ini berfokus pada mengerjakan otot -otot baik secara eksentrik maupun konsentris untuk meregangkan saat Anda menguatkan. Ini juga mengajarkan otot -otot tubuh yang kecil dan besar, intrinsik dan ekstrinsik untuk bekerja sama di sekitar kerangka yang selaras sehingga sendi tetap selaras dan Anda dapat mengakses semua serat dari setiap otot tanpa ketegangan."

Sementara banyak dari kita terbiasa merasa sakit setelah latihan pembunuh, kadang-kadang itu bisa menjadi sesuatu yang lebih serius seperti ketegangan atau keseleo. “Jika [rasa sakit] berlangsung lebih dari dua hari, Anda mungkin menarik sesuatu,” jelas pendiri Aqua Esther Gauthier. “Kunci peregangan yang aman adalah bentuk yang baik dan semakin bekerja melalui peregangan sambil bernafas dengan niat."

Mereka yang mencari latihan pemulihan untuk meminimalkan rasa sakit dapat memilih opsi berbasis air, seperti Aqua Cycling. “Air asin menyiram asam laktat dari otot -otot Anda saat berolahraga yang mengurangi rasa sakit. Anda mendapatkan latihan yang efektif dikurangi rasa sakitnya, ”jelas Gauthier. “Saya memiliki sesi pelatihan pribadi yang sangat menantang (di darat) yang membuat saya cukup sakit dan melompat di kolam renang pada hari berikutnya. Pada malam yang sama, rasa sakit saya hilang."

4. Gulung barang: Saat digunakan rol busa dengan benar juga bisa sangat efektif. Namun, Bloom menunjukkan beberapa kelemahan. “Masalah dengan penggunaan di rumah adalah bahwa orang -orang berguling terlalu cepat dan agresif, pergi ke suatu daerah yang terlalu berkali -kali, dan hanya menggulung segmen tertentu dari garis fasia yang merugikan orang lain,” jelasnya. “Seseorang harus menggulung area yang diresepkan oleh instruktur Pilates yang berpengalaman, rolfer, praktisi KMI, atau praktisi integrasi struktural (alias pakar fasia). Mereka harus berguling dengan sangat lambat (maksud saya s-l-o-w-l-y), bernafas, dan hanya melakukan sekitar tiga operan per area, ”tambahnya.

Bergantian, cobalah bola lacrosse. “Saya tidak meninggalkan rumah tanpanya. Anda dapat menggunakannya untuk mencapai titik pemicu itu untuk membantu melepaskan simpul dan ketegangan apa pun, ”tambahnya.

Tapi sebelum Anda bersumpah aktivitas berdampak tinggi untuk selamanya, brannigan mencatat ini: sakit adalah bukan sesuatu yang buruk. "Ini pertanda mendapatkan kekuatan," jelasnya. “Rasa sakit berlebihan yang ingin kami hindari, dan terutama rasa sakit yang mencegah Anda berolahraga sesering yang Anda inginkan."

BTW: Pernahkah Anda memperhatikan bahwa tidak pernah ada waktu yang lebih baik untuk menjadi pelari wanita? Dan inilah cara jatuh cinta dengan berlari ... bahkan jika Anda membencinya.