Temui latihan pengencangan 'empat besar untuk rampasan' yang perlu Anda ketahui
Squat? Memeriksa. Lunges? Ya, punya itu juga. Ketika datang ke latihan kaki dan butt-toning, mereka adalah masalah besar. Sulit untuk mengalahkan latihan dasar untuk hasil yang serius. Tapi ada satu set variasi pada go-tos Anda yang bisa membawa kemajuan Anda ke level berikutnya.
Amanda Bisk, Psikolog Latihan dan Guru Yoga, baru-baru ini berbagi latihan di Instagram yang menampilkan "Big Four for Booty"-yah, itulah yang kami sebut. Latihan sederhananya lebih kecil, lebih banyak variasi stasioner dari beberapa yang Anda gunakan, dan karena itu, mereka akan membakar otot yang bahkan tidak Anda ketahui ada. "Mereka benar -benar menargetkan semua dari otot kaki Anda-termasuk paha dalam dan barang rampasan. Otot -otot ini menjaga latihan Anda terkendali dan stabil, "tulis bisk.
Perk lainnya? Anda dapat melakukan keempat latihan ini di rumah-tidak diperlukan peralatan. Yang Anda butuhkan hanyalah tikar, campuran latihan yang hebat, dan beberapa tekad untuk melewati lima putaran penyiksaan rampasan.
Latihan 'Big Four for Booty'
Lengkapi lima putaran latihan berikut:
1. Lunge sempit
Berapa banyak: 15 di setiap sisi
Kiat Amanda: Lutut punggung Anda harus berada di belakang tumit Anda, duduk di belakang, dan membidik siku ke lutut depan, menjaga tulang belakang lurus. Tumit depan Anda harus dengan kuat menekan aktivasi glute penuh.
2. Geser jongkok
Berapa banyak: 30 Slide Squat
Kiat Amanda: Jaga agar bagian bawah Anda duduk di belakang dengan punggung lurus (peras bahu Anda bersama -sama). Tekan dengan kuat ke tumit Anda.
3. Tendangan Terbalik Lunge
Berapa banyak: 15 di setiap sisi
Kiat Amanda: Ambil langkah besar kembali ke lunge, jaga kaki Anda di atas "kereta api" -aka tidak terlalu sempit. Tekan melalui tumit depan Anda untuk berdiri dan menendang.
4. Jatuhkan squat
Berapa banyak: 30 jatuhkan squat
Kiat Amanda: Jaga agar dada Anda ke atas dan ke bawah, dan jaga berat badan Anda saat Anda mendarat dengan jongkok.
Untuk benar-benar meningkatkan permainan rampasan Anda, paku aliran yoga yang kuat ini atau latihan cincin pilates yang melatih obliques Anda Dan di belakang.
