Ya, latihan pemanasan Anda sama pentingnya dengan latihan Anda
Jadi, apa yang membuat pemanasan yang baik?
Pikirkan pemanasan sebagai cara untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk olahraga-jangan hanya membantu Anda secara mental transisi ke waktu Anda di gym, tetapi juga menyiapkan tubuh Anda untuk apa yang akan Anda minta untuk lakukan. Menurut Ciolek, sesi pemanasan yang efektif harus mengaktifkan otot Anda, meningkatkan suhu tubuh Anda, dan memobilisasi Anda untuk dapat bergerak lebih mudah.
"Ketika saya memikirkan pemanasan, saya memikirkan gerakan dinamis untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga. Anda melakukan gerakan yang akan meningkatkan detak jantung Anda saat menyiapkan otot yang tepat untuk bergerak dengan baik untuk latihan Anda, "kata Merrick. "Squat, push-up, sit-up dan overhead shoulder press adalah beberapa gerakan pemanasan favorit saya. Mereka menargetkan sebagian besar tubuh Anda: kaki, pantat, dada, punggung, inti dan bahu, bisep, dan trisep."
Dan kemudian, ada peregangannya, yang merupakan ide yang bagus, tidak peduli aktivitas apa yang akan Anda mulai. "Peregangan adalah cara untuk memperpanjang otot, mempertahankan rentang gerak, dan meningkatkan pemulihan," jelas Ciolek, memanggil "peregangan dinamis" (alias memegang setiap gerakan hanya beberapa detik) sebagai taruhan terbaik Anda sebelum Anda bergerak.
Bagaimana Anda bisa memenuhi latihan pemanasan Anda untuk latihan khusus Anda?
Semua latihan tidak dibuat sama, dan tidak ada semua latihan pemanasan. "Berbagai jenis latihan membutuhkan pemanasan spesifik, dan dalam setiap jenis latihan pemanasan dapat menjadi lebih spesifik tergantung pada otot apa yang akan Anda fokuskan selama latihan itu," kata Ciolek. Saat Anda memutuskan latihan pemanasan mana yang harus dilakukan, pertama -tama pertimbangkan persendian besar mana yang akan Anda gunakan selama latihan. "Maka Anda ingin memasukkan beberapa latihan mobilitas atau peregangan dinamis untuk menyiapkan sendi itu. Misalnya, jika Anda barbell kembali berjongkok, Anda ingin memilih latihan yang akan memobilisasi pergelangan kaki dan pinggul Anda, "jelasnya.
Setelah sendi Anda hangat, Anda kemudian ingin mengaktifkan otot yang akan Anda gunakan. "Untuk bagian pemanasan ini, saya suka menggunakan progres dan regresi latihan berat badan seperti jembatan glute, papan, push-up, pull-up, squat, atau lunges," kata Ciolek. Saat melakukan gerakan ini, fokuslah pada pernapasan Anda dan pastikan untuk mengatur waktu dengan gerakan, yang akan membantu tubuh Anda untuk mengoordinasikan pernapasan yang tepat dan mekanik bergerak untuk akhirnya membuat gerakan yang lebih aman dan lebih efektif setelah Anda memulai latihan Anda.
Selanjutnya, Ciolek mencatat bahwa Anda ingin memikirkan jenis "stimulus" apa yang ingin Anda ciptakan untuk tubuh Anda selama latihan-untuk contoh, "ledakan" selama lompatan kotak, dengan cepat merekrut kelompok otot besar selama jongkok, atau Cardio durasi lama jika Anda akan berlari. "Bergantung pada stimulus apa yang ingin Anda buat, Anda akan ingin menggabungkan latihan yang membuat sistem saraf Anda dengan tepat," jelasnya. "Misalnya, jika Anda akan kembali berjongkok di beberapa titik selama pemanasan Anda, itu akan menjadi ide yang baik untuk melakukan beberapa jenis lompatan. Melompat melibatkan koneksi otot-pikiran dengan kaki Anda yang akan memiliki transfer yang bagus untuk meningkatkan daya dari jongkok punggung."
Akhirnya, pertimbangkan untuk menambahkan semacam olahraga yang akan meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh Anda, a la satu menit di sepeda, treadmill atau mesin dayung. Siklus melalui serangkaian latihan tiga hingga lima ini selama tiga atau empat putaran, dan Anda harus baik untuk pergi.
Untuk membuat tubuh Anda berdengung, coba tiga gerakan favorit Ciolek:
1. Papan Dinamis: Top diri Anda ke papan lengan bawah, dan jatuhkan lutut ke lantai. Dorong menjauh dari lantai melalui Anda melalui siku yang menggerakkan pisau bahu Anda terpisah satu sama lain, jaga agar dagu Anda sedikit tersimpan ke dada. Tarik napas melalui hidung Anda dan buang napas dalam -dalam melalui mulut Anda. Saat Anda menghembuskan napas, cobalah untuk menyelipkan panggul di bawah, berpikir untuk menarik lutut ke arah siku dan siku ke lutut Anda tanpa benar -benar bergerak. Lakukan ini selama tiga hingga lima napas, dan cobalah untuk menahan setiap napas selama tiga hingga lima detik.
2. Glute Bridges: "Kebanyakan orang memiliki pemutusan dari glutes mereka, dan sangat penting bagi glutes Anda untuk menembak selama latihan Anda, "kata Ciolek, memanggil pantat ini sebagai salah satu latihan pemanasan favoritnya. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam, dan dorong ke atas melalui bahu untuk mengangkat pantat dan kembali dari tanah. Mengepalkan glutes dan inti Anda, dan Anda akan merasakan luka bakar dalam hitungan detik.
3. Baris lengan tunggal: Ambil kabel, dan atur ke ketinggian sternum. Memegang kabel di satu tangan, mengambil beberapa langkah ke belakang, dan mengatur kaki Anda secara merata tentang selebar pinggul. Tekuk lutut Anda sedikit, selipkan panggul Anda di bawah dan libatkan inti Anda. Saat Anda mendayung kembali kabel dengan lengan kanan Anda, capai secara terbalik lengan kiri ke depan yang berfokus pada tonjolan pisau bahu kiri Anda, tanpa rotasi di pinggul Anda. Kemudian saat lengan kanan Anda kembali ke posisi awal, baris 'hantu' dengan lengan kiri Anda. Pikirkan tempo seperti jungkat-jungkit-sebagai satu lengan barisan yang lain. Ini akan membantu membuka tulang belakang toraks Anda, dan membuat skapular Anda bergerak.
Atau, cobalah seri 5 menit ini, Peduli Merrick
1. Mulailah dengan satu jongkok, satu push-up, dan satu sit-up.
2. Tambahkan satu rep untuk setiap gerakan sampai Anda mencapai 10 repetisi.
3. Anda harus mengakhiri dengan 10 squat, 10 push-up, dan 10 sit-up.
Apa yang kamu lakukan setelah Latihan Anda sama pentingnya dengan apa yang Anda lakukan sebelumnya. Berikut adalah gerakan menggulung busa terbaik untuk setiap jenis latihan, dan mengapa melewatkan hari pemulihan bisa membuat Anda tidak lebih kuat.
