Nutrisi maraton pemandu Anda untuk makan dengan baik saat Anda berlatih (dan balapan!)

Jika Anda menjalankan maraton Kota New York pada 2 November (atau maraton musim gugur!), Anda mungkin memikirkan tentang jangka panjang dan hari perlombaan sekarang.

Dan sementara waktu yang baik dan waktu mil adalah kuncinya, itu akan jauh lebih sulit untuk melewati garis finish secara efisien jika Anda tidak memicu dengan benar.

"[Kesalahan] terbesar bagi saya, dan apa yang juga saya lihat dengan orang lain, adalah sangat mudah untuk makan berlebihan saat Anda berlatih," kata Kayleen St. John, MS, RD, ahli diet penduduk di Natural Gourmet Institute dan seorang pelari maraton yang rajin. "Beberapa orang mengeluh bahwa mereka menambah berat badan."

Bagaimana menghindari hasil itu dan makan untuk kinerja Dan Kesehatan jangka panjang sebagai gantinya? St. John mengatakan Anda harus mencoba untuk tetap makan diet sehat yang sama baiknya dengan yang Anda makan setiap saat sepanjang tahun, dan kemudian fokus pada bagaimana Anda memicu sebelum, selama, dan setelah jarak jarak jauh Anda berjalan (biasanya memenuhi syarat sebagai " lebih dari satu jam ").

Kami mendapat saran dan saran makanan untuk masing -masing, sehingga Anda dapat segera memulai. -Lisa Elaine diadakan

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Rencana makan harian Anda

Berita Flash: Anda sebenarnya tidak perlu beralih ke diet tinggi karbohidrat untuk menjalankan balapan, ST. Kata John. Tetap berpegang pada rencana makan yang seimbang yang mencakup beberapa karbohidrat, banyak serat, protein, lemak sehat, dan tentu saja banyak sayuran, dan mencoba mengukur kelaparan Anda yang sebenarnya selama seluruh proses. "Selalu cobalah untuk memastikan Anda selaras dengan itu," katanya. Polos makanan harian Anda harus terlihat seperti hidangan ini:

Sarapan: Oatmeal dengan beri dan kacang; guncangan dengan buah, sayuran, dan biji rami untuk lemak dan protein; Roti panggang alpukat dengan serpihan lada merah; Telur, sayuran, dan sriracha dalam tortilla yang tumbuh

Makan siang: Salad padat nutrisi, seperti farro, kangkung ungu, apel, biji bunga matahari, dan saus jus lemon, minyak zaitun, garam dan merica

Makan malam: Salmon Glazed Miso dan Ginger dengan mie soba dan kacang polong; ubi jalar dan enchilada kacang hitam; Acorn Squash diisi dengan Basmati coklat dan isian kenari

Snacks: Pisang atau apel dengan mentega kacang; telur rebus; sayuran dan hummus; buah beku dengan yogurt Yunani polos; 1 irisan roti panggang alpukat; Campuran jejak dengan kacang, kakao nibs, goji berry

*Waktu makan akan bergantung pada saat pelatihan berjalan selesai

(Foto: Genesmart.com)

Pra-lari

Sebelum Anda keluar, Anda akan ingin mendapatkan semacam karbohidrat yang mudah dicerna. "Makanan pra-balapan teraman adalah pisang," St. John bilang, atau kamu bisa pergi untuk bersulang dengan mentega kacang.

Namun, jangan gila dengan mentega kacang, dan hindari makanan berlemak lainnya seperti alpukat atau minyak kelapa. "Itu bisa duduk di perut Anda dan membuat Anda merasa kenyang, yang tidak Anda inginkan saat Anda berlari," ia menjelaskan.

(Foto: FramedCooks.com)

Mid-run

Untuk menjaga diri Anda tetap berjalan saat Anda berlari, produk -produk seperti pelari gel dan permen karet adalah pilihan yang baik, dan Anda harus mencoba semuanya selama pelatihan berlari untuk melihat selera dan tekstur mana yang Anda toleransi terbaik, ST. John menyarankan. Sementara sebagian besar dibuat dengan bahan-bahan yang tidak terlalu dibersihkan, dia mengatakan jika itu membuat Anda terus berjalan sejauh 20 mil beberapa kali setahun, jangan menyalahkan diri sendiri tentang hal itu. "Ketika Anda memikirkannya, berapa kali dalam setahun Anda benar -benar mengkonsumsinya?"Dia beralasan.

Tapi ada pilihan makanan utuh juga. "Beberapa orang memiliki hasil yang baik dengan paket buah kering atau madu," katanya. Bar granola makanan utuh seperti Larabars juga bisa bekerja. Yang paling penting adalah mencari tahu apa yang terasa tepat untuk tubuh Anda dan rasanya ketika Anda melambat dari glikogen (karbohidrat yang digunakan tubuh Anda untuk energi) penipisan. "Saat kita berlari lebih banyak, kita belajar dari tubuh kita sendiri seperti apa rasanya," katanya.

(Foto: Facebook/Larabar)

Pasca-lari

"Anda harus benar -benar mendapatkan sesuatu dalam bentuk makanan pemulihan dalam waktu 30 menit hingga satu jam setelah menyelesaikan jangka panjang," St. Kata John. "Itu waktu utama Anda untuk mengembalikan glikogen."

Sementara makanan pemulihan dari latihan seperti CrossFit mungkin benar-benar berfokus pada protein, ia merekomendasikan rasio empat-ke-satu karbohidrat terhadap protein untuk pelari. "Kami menggunakan lebih banyak glikogen kami, jadi kami harus lebih fokus pada karbohidrat," katanya. Itu bisa berarti smoothie dengan buah dan yogurt atau buah dan semacam bubuk protein atau bahkan susu cokelat organik. "Beberapa orang memperdebatkannya, tetapi jika Anda suka dan mentolerir susu, ia memiliki rasio karbohidrat yang sangat hebat, dan mudah diminum," katanya.

Dan pastikan Anda memikirkan ini sebelum Anda mulai merayakannya. "Benar -benar Anda pantas mendapatkan bir, tetapi cobalah untuk mendapatkan air dan elektrolit, setidaknya, sebelum memukul tenda garis finish penuh dengan tong," katanya.

(Foto: TheHealthyhoot.com)

Lebih banyak membaca

Benar atau Salah: Maraton dapat makan apapun yang mereka inginkan
Runner RX: Apa yang Harus Dilakukan Saat Latihan Anda Menghancurkan Kuku Anda
Bagaimana Richard Blais kehilangan 60 pound maraton berjalan (dan makan dengan baik)