Jadikan memasak malam ini sedikit lebih mudah dengan 9 resep yang sehat dan berulang di ahli diet ini suka diet

*Catatan: Jika menggunakan sayuran beku, cairkan di microwave sebelumnya dan tuangkan air berlebih.

1. Tempatkan blok tahu di atas piring dengan pelat atau talenan di atasnya. Tempatkan benda berat di atas (seperti kotak nasi atau botol air) dan diamkan selama 5-10 menit sampai air mengalir keluar. Tuang air dan potong tahu menjadi 1/2 inci kubus.

2. Panaskan setengah minyak dalam wajan sedang hingga besar dengan api besar. Tambahkan tahu dan bakar di semua sisi sampai berwarna cokelat keemasan (sekitar dua hingga tiga menit per sisi).

3. Saat tahu sedang memasak, kocok kecap kecap dan rempah -rempah dalam mangkuk kecil. (Tambahkan jus lemon dan sriracha jika menggunakan). Menyisihkan.

4. Hapus tahu dari wajan dan sisihkan. Tambahkan sisa minyak ke dalam wajan, diikuti oleh sayuran cincang.

5. Tumis sayuran selama dua hingga tiga menit, lalu tuangkan saus di atas, aduk sering sehingga saus tidak terbakar.

6. Tambahkan tahu dan biarkan masak selama tiga hingga lima menit lagi.

2. Pizza flatbread mini

Pamela Nisevich Bede, RD, konsultan nutrisi untuk berenang, sepeda, lari, makan, dan penulis Keringat. Makan. Mengulang., sangat menikmati "pizza" ini karena anak -anaknya dapat menyesuaikan topping mereka sendiri. (Plus, siapa yang tidak suka pizza?) Pergi ham pada sayuran untuk meningkatkan jumlah vitamin dan mineral. "Semakin banyak warna, semakin banyak vitamin," katanya.

Bahan-bahan:

4 sepotong kecil naan atau roti pita
1/2 cangkir marinara atau saus pizza
1 cangkir susu murni mozzarella
1 cangkir sayuran segar cincang (seperti paprika, brokoli mentah cincang halus, bayam bayi)
1/2 cangkir sosis hancur

1. Panaskan oven hingga 350.

2. Berbaris bahan di meja.

3. Oleskan setiap bagian naan dengan sekitar 2 sdm saus marinara dan letakkan di atas loyang.

4. Top setiap bagian dengan topping favorit Anda.

5. Tempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan dan panggang sampai keju meleleh dan mulai cokelat, sekitar 10-15 menit.

3. Pasta dan casserole bakso

Siapa yang mengira Anda hanya akan membutuhkan lima bahan untuk membuat casserole yang sehat? “Mudah menjadi kreatif dengan bahan-bahan yang stabil rak seperti pasta dan saus,” kata Bede. Dia juga memastikan untuk memotong sayuran termasuk dengan sangat halus, jadi anak -anaknya bahkan tidak menyadari berapa banyak yang mereka makan. Untuk meningkatkan manfaat kesehatan, pilihlah pasta gandum utuh, bukan putih.

Bahan-bahan:

2 cangkir pasta yang dimasak (seperti gandum gandum)
1 cangkir saus marinara
1 cangkir sayuran cincang halus seperti brokoli, wortel, paprika, zucchini
2 cangkir bakso beku, dicairkan
1/2 cangkir bola mozzarella, diiris

1. Panaskan oven hingga 350.

2. Dalam hidangan yang aman oven, campurkan pasta, saus, sayuran, dan bakso.

3. Atur Irisan Buffalo Mozzarella di atas.

4. Tempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan dan panggang sampai bakso dimasak dan keju telah meleleh, sekitar 25-30 menit.

4. Quesadillas kacang dan sayuran hitam

“Quesadillas menawarkan makanan murah yang sangat disesuaikan dengan sayuran tambahan seperti bayam, squash, atau paprika untuk meningkatkan kandungan nutrisi,” kata Kristen Smith, RDN, pendiri 360 Nutrisi Keluarga dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Plus, mereka enak.

Bahan-bahan:

1 15-oz. kacang hitam kalengan
1 cangkir biji jagung beku atau kalengan
1/2 bawang kecil, potong dadu
2 cangkir keju Meksiko parut
10 quesadillas gandum utuh sedang

1. Tiriskan dan bilas kaleng kacang.

2. Tempatkan kacang, jagung, dan bawang dalam wajan kecil dengan gerimis minyak zaitun. Dibawa ke api sedang dan masak selama sekitar 5-8 menit atau sampai bawang tembus cahaya. Lepas panas.

3. Tempatkan sekitar setengah cangkir isian di satu sisi setiap tortilla, atasnya dengan sekitar 1/4 cangkir keju, dan lipat menjadi dua.

4. Masak setiap quesadilla dalam wajan dengan api sedang sampai coklat dan renyah dan keju telah meleleh (biasanya sekitar dua hingga empat menit di setiap sisi).

5. Oatmeal selai kacang

Resep 5-ingrient yang sehat bukan hanya hal makan malam; Mereka sempurna untuk sarapan juga. Hidangan oatmeal yang digunakan Smith dikemas dengan serat dan protein, serta lemak sehat dari selai kacang dan biji chia. Ini membuat dua porsi, sehingga Anda dapat porsi setengah untuk hari berikutnya juga, kata Smith.

Bahan-bahan

1 cangkir oat kuno
1 pisang, diiris
1 sendok teh kayu manis
3 gelas air
2 sendok makan selai kacang (atau mentega kacang lainnya)
Opsional: Garam

1. Dalam panci sedang, tambahkan gandum, irisan pisang, kayu manis, garam, dan air. Aduk untuk menggabungkan.

2. Panaskan di atas api sedang selama sekitar delapan hingga 10 menit atau sampai cairan diserap (aduk secara berkala saat memasak untuk memastikan pisang meleleh dan gandum tidak menggumpal; mereka harus lembut).

3. Porsi menjadi dua mangkuk. Tambahkan selai kacang tambahan dan pisang sebagai topping.

6. Sup Basil Tortellini

Lewati sup kalengan dan buat sendiri! Hanya lima bahan dari dasar resep ini, dari Elizabeth Huggins, RDN, di Hilton Head Health, tetapi Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak produk, seperti bawang, zucchini, atau seledri. Tumis saja secara terpisah dan masukkan saat Anda menambahkan tomat kalengan.

Bahan-bahan:

8 cangkir kaldu ayam rendah sodium
1 Paket Keju Tortellini, mentah
2 Kaleng 15-oz Low-Sodium Cannellini Beans, Derer dan Dibilahkan
2 Kaleng 15-oz Tomat Cincang Rendah atau Dadu dengan Herbal Italia
3 sdm cuka balsamic

1. Didihkan kaldu ayam, tambahkan tortellini dan masak sekitar enam hingga delapan menit, sampai lunak.
2. Aduk kacang, tomat, bawang, dan bubuk bawang putih. Kurangi panas dan didihkan lima hingga 10 menit sampai dipanaskan secara menyeluruh.
3. Angkat dari api dan aduk cuka. Tambahkan garam dan merica secukupnya. Jika Anda memilikinya, aduk kemangi segar cincang juga.

8. Sup kalengan yang berpakaian

“Ini adalah tujuan saya ketika saya tidak ingin membuat makanan besar dan bisa menggunakan sesuatu yang menenangkan,” kata Jennifer Bruning, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Dia menyimpan sup kalengan rendah sodium di tangan, biasanya dengan ayam dan nasi atau pasta, dan kemudian menambahkannya untuk meningkatkan nutrisi dan kepuasan.

Bahan-bahan

Saya bisa sup kental pilihan Anda (cobalah ayam dengan nasi atau pasta)
6 oz. Tahu sutra dadu
3-4 cengkeh bawang putih, hancur
1/2 irisan jahe segar
2-3 cabai panas kecil, cincang
Opsional: Wortel, kubis, bayam, atau sayuran cincang lainnya

1. Tambahkan air ke sup dan panas per arah pada kaleng.

2. Tambahkan bahan tambahan dan panaskan sampai bawang putih empuk. Jika menggunakan, tambahkan sayuran sesuai dengan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memasak (misalnya, wortel harus masuk lebih awal dan bayam nanti).

3. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya, jika diinginkan.

9. Kotak buah

Resep makanan penutup yang sehat dan 5 ini sangat cocok untuk menggunakan buah Anda tepat sebelum menjadi buruk, kata Bruning. Itu menambahkan dosis antioksidan sehat ke dalam hidangan Anda. Jika Anda tidak memiliki buah segar, Anda juga dapat menggunakan beku. Tambahkan pada sesuatu seperti sereal panas, es krim, yogurt, roti panggang, atau granola-pilihan itu tidak terbatas.

Bahan-bahan:

2 gelas buah segar atau beku seperti stroberi, blackberry, blueberry, persik, plum, atau aprikot
1/4 gelas air atau jus buah
Pemanis 1-2 sdm seperti agave atau sirup maple (opsional)
Biji chia
Opsional: Rempah -rempah seperti kayu manis dan kapulaga; kulit lemon

1. Dalam wajan saus sedang, tambahkan buah dan air dan didihkan.

2. Tambahkan pemanis dan masak dengan api kecil, aduk sesering mungkin untuk mencegah lengket, sampai buah pecah.

3. Aduk biji dan rempah -rempah chia (jika menggunakan).

5. Matikan api dan biarkan chia montok dan mengentalkan campuran, lalu sajikan hangat.

Mencari resep luar biasa lainnya? Lihat makan malam yang ramah dapur ini. Dan periksa minuman anti-inflamasi ini.