Cardio intensitas rendah adalah rahasia (disetujui pelatih) untuk mendorong melalui dataran tinggi kebugaran
Saat berjalan di atas treadmill selama 45 menit atau mengayuh dengan sepeda telentang mungkin tidak terasa seperti cara berolahraga yang paling menarik (atau diakui, paling efisien), mereka masih sangat penting untuk melengkapi rutinitas Anda. (Dan bagian dari tren tahun ini menuju latihan kortisol.) "Sama pentingnya dengan menjalankan kecepatan mantap dan latihan berdampak rendah seperti halnya memiliki latihan threshold yang lebih tinggi. Dan bisa menyeimbangkan keduanya tidak hanya membuat Anda lebih fleksibel, tetapi juga benar -benar meletakkan fondasi, "kata pelatih Aaptiv Meghan Takacs. "Ini hampir seperti Anda tidak ingin pergi ke latihan sprint tanpa memiliki kecepatan ketahanan, dan pelatihan intensitas rendah itu benar-benar merupakan fondasi untuk latihan lain yang mungkin Anda lakukan."
"Hal-hal intensitas rendah memecah pelatihan pada ambang batas tertentu yang membawa tubuh Anda kembali ke tingkat operasi yang normal, sehingga ketika Anda pergi untuk melakukan intensitas tinggi Anda tidak terbakar."Meghan Takacs -Trainer
Dia menyarankan untuk memperkenalkan sesi kardio yang lebih lambat dan berdampak lebih rendah ke dalam rutinitas Anda dua kali (mungkin bahkan tiga kali) seminggu untuk mengubah keadaan bagi tubuh Anda dan pada akhirnya membuat latihan inti yang lebih sulit lebih efektif. "Hal-hal intensitas rendah memecah pelatihan pada ambang batas tertentu yang membawa tubuh Anda kembali ke tingkat operasi yang normal, sehingga ketika Anda pergi untuk melakukan intensitas tinggi yang tidak Anda keluarkan," kata Takacs.
Untuk membantu tubuh Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan (bahkan yang serba siput), ia merekomendasikan bergantian antara hari-hari intensitas tinggi dan rendah di gym. "Jadi katakanlah Anda melakukan latihan sprint yang sangat keras dengan sesi latihan kekuatan. Alih-alih melakukan itu lagi, hari berikutnya akan menjadi hari intensitas rendah Anda, "katanya. "Ini masih sama pentingnya karena membantu Anda membangun fondasi itu, tetapi itu juga terjadi [hal -hal], jadi tubuh Anda tidak pernah benar -benar tahu apa yang diharapkan. Ini menjaga ingatan otot Anda di kaki Anda, karena jika Anda melakukan latihan yang sama setiap hari pada tingkat intensitas yang sama, Anda dataran tinggi, dan Anda benar -benar kehilangan kebugaran alih -alih mendapatkannya."
Apakah Anda seorang Treadmill Titan atau ratu kelas putaran, perbedaan antara hari-hari intensitas tinggi dan rendah terutama bertujuan, dan menjaga detak jantung Anda di bawah ambang batas tertentu. "Orang -orang harus sangat sadar, karena ketika Anda berolahraga, Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari itu, tetapi penting untuk memiliki hari -hari di mana Anda benar -benar menahan diri," kata Takacs. "Itu membuat atlet lebih sadar akan apa yang mereka masukkan ke dalam sesuatu."Jadi pada dasarnya, sekuat tenaga/membuat frustrasi/menjengkelkan mungkin, mengambil hari yang lambat pada akhirnya akan membantu Anda dalam jangka panjang.
“Setiap latihan kardio di mana detak jantung Anda tetap moderat dan bertahan setidaknya 10 menit akan dianggap LISS [atau kardio kondisi mapan intensitas rendah],” kata ahli gizi dan pelatih pribadi bersertifikat Gabbi Berkow. “Jalan cepat yang setidaknya 10 hingga 15 menit, naik sepeda 30 menit, menggunakan elips dengan intensitas sedang selama 20 menit, mendayung dengan kecepatan yang mantap selama 15 menit, joging ringan yang berlangsung setidaknya 10 menit, melakukan melakukan 30 hingga 40 menit aerobik ringan, atau berenang selama setidaknya 15 menit semua akan dianggap liss cardio."
Dan jangan takut: "lambat" tidak harus berarti membosankan. Di sini, pelatih Takacs dan Celeb Ashley Borden berbagi tips mereka untuk hari-hari intensitas rendah.
Rangkullah dengan lambat
Meskipun mungkin tergoda untuk berlari keluar, dalam hal ini lambat dan mantap benar -benar dapat membantu Anda memenangkan balapan. "Untuk klien dan pendengar saya yang sedang berlari, saya sarankan melakukan apa yang saya sebut berjalan-berjalan berjalan, di mana itu hanya joging ringan, dan Anda melakukannya hanya untuk mengembangkan tingkat kebugaran aerobik itu," kata Takacs.
Berjalan keluar
Ambil hal-hal yang lebih lambat dan lebih mantap dengan berjalan (ya, itu dianggap sebagai latihan) alih-alih pergi untuk menjalankan habis-habisan. "Banyak atlet canggih yang saya latih, saya sarankan melakukan latihan berjalan cenderung selama 30 menit sekali seminggu hanya untuk memberi tubuh Anda istirahat dan agak santai," kata Takacs. "Tapi itu juga mengguncang memori otot Anda karena Anda menggunakan otot yang berbeda, menggunakan jalur aerobik yang berbeda, dan lebih fleksibel Anda dapat berada dalam mekanisme pelatihan serta jalur apa yang Anda gunakan secara aerobik atau anaerob, itu membuat Anda atlet yang lebih berpengetahuan luas."
Pergilah ke Yoga
"Salah satu cara terbaik untuk melihat latihan kekuatan intensitas rendah adalah bekerja fleksibilitas dan pekerjaan mobilitas, sehingga semakin banyak Anda dapat meningkatkan rentang gerak Anda, semakin banyak Anda mengatur diri Anda untuk sukses ketika Anda melakukan latihan yang intens, "kata Takacs, yang merekomendasikan untuk mengambil satu atau dua hari untuk melakukan latihan di mana fokus utamanya adalah menggerakkan tubuh Anda, ala yoga. "Anda tidak mengangkat detak jantung Anda, tidak ada bobot yang terlibat, tetapi Anda lebih sadar tentang pola gerakan Anda dan Anda meningkatkan fleksibilitas Anda yang merupakan fondasi untuk segala jenis latihan kekuatan dengan bobot."Segala jenis yoga (idealnya pada suhu kamar, bukan panas) yang berfokus pada pernapasan dan peregangan cahaya berlaku.
Melakukan
Latihan apa pun bisa menjadi intensitas rendah selama Anda memperlambatnya, dan dayung tidak terkecuali. Latih diri Anda melalui beberapa interval yang berjalan lebih rendah untuk memberi diri Anda latihan seluruh tubuh dan membuat jantung Anda terpompa sepanjang proses. Tapi pastikan Sebenarnya Simpan hal -hal pada kecepatan percakapan, ok?
Melompat di kolam renang
Sejauh latihan intensitas rendah, berenang adalah salah satu yang terbaik. Ada sejumlah manfaat yang terkait dengan melakukan latihan Anda di dalam air, termasuk dampak yang berkurang pada sendi Anda (bila dibandingkan dengan, katakanlah, memukul kaki Anda di trotoar). "Sebagian besar hal yang dilakukan di kolam renang akan menghilangkan banyak tekanan dari sendi karena daya apung," kata Judine Saintgerard, seorang pelatih di NYC's Tone House. Dia menyarankan putaran berenang atau melakukan rutinitas aerobik di bawah air untuk latihan pemulihan aktif yang solid.
Lakukan program elips
Elips mungkin terasa seperti latihan tahun 90 -an yang paling mungkin Anda pilih di gym (selain dari video latihan Cher ini, mungkin), tetapi jangan tidur di atasnya sebagai alat kebugaran yang efektif. (Inilah mengapa satu editor W+G menjadi penggemar super.) Pastikan Anda menjaga kecepatan yang stabil untuk mendapatkan hati Anda ke ambang 65 persen. Dan jika Anda ingin menambahkan pelatihan elips ke beberapa hari gym Anda yang lain? Keluarkan satu halaman dari buku Jennifer Aniston dan buat diri Anda berkeringat di bawah 20 menit.
Melompat ke trampolin
Borden menyarankan "rebound" sebagai cara untuk membangun kardio intensitas rendah ke dalam minggu Anda (aktris yang sibuk Phillips adalah penggemar latihan trampolin juga). Mulailah dengan bouncing kecil, dan berhati -hatilah bahwa Anda tidak harus benar -benar meninggalkan tikar untuk latihan yang bagus. "Berikan kekuatan yang cukup dengan kaki Anda sehingga Bungees mengangkat Anda kembali ke titik di mana kaki Anda masih menyentuh tikar, tetapi tidak mendorongnya ke bawah," tulisnya.
Tekan sepeda
Sementara kelas putaran habis-habisan bisa dibilang salah satu bentuk kardio paling intens yang bisa Anda dapatkan, menghabiskan waktu melakukan hal Anda sendiri di sepeda adalah cara yang bagus untuk mendapatkan gerakan mudah. Plus, ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang memungkinkan Anda untuk melakukan multi-tugas, jadi jika Anda kekurangan waktu Anda akan dapat membunuh ke burung dengan satu batu dan menyelesaikan pekerjaan atau membaca sambil memutar kaki Anda.
Lakukan pendakian
Tendang latihan berjalan Anda ke tingkat dengan membawanya ke luar dan menanjak. Di bulan -bulan yang lebih hangat, hiking adalah cara yang bagus untuk berolahraga yang nyaris tidak terasa seperti Anda berolahraga. Bonus tambahan: Trekking ke atas gunung adalah cara licik untuk membangun otot di rampasan Anda.
