Mencari latihan lengan terbaik di rumah? Coba serial papan ini
Selanjutnya, turun ke lutut Anda dan tekuk tumit Anda ke arah pantat Anda. “Beri tangan Anda di bawah bahu,” Digiorgio menginstruksikan. “Tekuk dan tekan lengan (pastikan untuk menjaga inti Anda tetap terlibat dan menjaga siku tetap sempit). Rentang gerak Anda mungkin lebih kecil di sini, dan tidak apa -apa! Ulangi untuk dua set 10 hingga 12 repetisi. Pada perwakilan terakhir, tahan pada titik terendah Anda untuk penahanan isometrik 10 detik."Rasakan luka bakar?
2. Pegangan tinggi ke bawah
Lebih suka latihan lengan yang mengalir bebas? Anda akan senang mengetahui bahwa yoga tertentu bergerak (seperti chaturanga) dapat memahat bisep, trisep, dan bahu Anda. Mulai di papan tinggi, instruktur studio Y7 Stephanie Wallace mengingatkan Anda untuk mengutamakan fondasi Anda. "Tumpuk bahu di atas siku dan pergelangan tangan Anda, tetapi jangan mengunci siku Anda," katanya. “Sebarkan jari -jari Anda dengan sangat lebar, mencengkeram lantai, gulung beban di tangan ke arah ibu jari dan telunjuk, sambil secara bersamaan menggulung interior siku ke depan dan trisep dan bahu ke belakang.“Dari sana, simpan pinggul, bahu, dan seterusnya, dan mulai perlahan menurunkan tubuh Anda tepat di bawah setengah jalan. “Simpan siku yang memeluk iga Anda-Anda harus merasakan tulang rusuk Anda merumput lengan dan siku bagian dalam Anda. Tahan di sini untuk tiga napas dalam -dalam, ”jelasnya. “Pada napas yang lambat dan dalam, tekan kembali ke papan tinggi Anda.“Ulangi prosesnya lima kali untuk luka bakar yang terasa sangat baik.
3. Berjalan Lumba -lumba
Mulailah Gerakan ini-yang merupakan salah satu dari Wallace's Faves-in sebuah papan lengan. Tumpuk bahu Anda di atas siku dan letakkan tangan paralel. “Menjaga kaki tetap terlibat dan pinggul terangkat, mulailah berjalan perlahan -lahan kaki Anda lebih dekat ke siku Anda, menemukan bentuk lumba -lumba atau 'Turbo Dog' (alias Pike),” Wallace menginstruksikan. “Tahan di sini, jaga agar kepala terangkat tetapi leher tidak tegang, tekan ke tanah untuk menjaga lift, tahan untuk tiga napas dalam -dalam.”Dengan napas yang lambat, dia berkata untuk berjalan kembali ke papan lengan, tahan tiga napas dalam -dalam dan ulangi seluruh proses lima kali. “Apakah lenganmu sudah bergetar?" dia bertanya. Terlepas dari jawabannya (ya!), jangan lupa untuk bernafas.
4. Menggulung papan sisi-rendah
"Mari kita ambil ini dengan gulungan," seru Wallace. "Mulai di papan tinggi Anda, perlahan -lahan turun ke lengan kanan Anda dan memutar tangan Anda ke arah bahu yang berlawanan dan perlahan -lahan mulai berguling ke papan sisi lengan di sebelah kanan," instruksinya. Untuk menyempurnakan gerakan, datanglah ke tepi luar kaki kanan Anda dan menumpuk yang kiri di atas. “Pastikan bahu sepenuhnya didukung dengan siku di bawahnya,” Wallace mengingatkan.
Dari sana, angkat lengan kiri ke atas sebagai perpanjangan alami dari kanan Anda. Wallace mengatakan untuk mengingat untuk menjaga ruang di daerah dada dan tulang selangka di seluruh gerakan, yang harus bertahan untuk satu napas dalam -dalam. “Pada napasmu, bawa tangan kiri ke bawah ke matras, saat kamu menekan ke atas, gulung ke tepi luar kaki kiri dan masuk ke papan sisi penuh di sebelah kiri dengan lengan kananmu di udara-belang di sini untuk dalam untuk dalam Nafas di periksa tumpukan (bahu, siku, pergelangan tangan) dan terus angkat pinggul, ”katanya. Ulangi di sisi lain.
Tentu, kedengarannya banyak, tetapi begitu Anda melakukannya beberapa kali Anda akan menguasainya. Wallace merekomendasikan bergantian dari papan sisi lengan bawah ke papan sisi penuh dengan total lima putaran di setiap sisi. Ingat saja: Luangkan waktu Anda dan gunakan napas sebagai panduan saat Anda menjaga inti Anda tetap terlibat dan pinggul terangkat, katanya.
Setelah melakukan latihan ini selama beberapa minggu, Anda ingin memperlakukan diri sendiri untuk kerja keras Anda. Dan cara apa yang lebih baik untuk melakukannya daripada dengan tank top yang diikat baru? Saat Anda melakukannya, ingatlah untuk melindungi kulit Anda saat Anda memamerkannya dengan tabir surya yang terasa seperti perawatan kulit.
