Panduan Berbeda besar Jillian Michaels untuk tetap berpegang pada tujuan kebugaran Anda di tahun 2019

2. Hidrat, Hidrat, Hidrat: Dehidrasi saat pelatihan membuat Anda lemah, lelah, dan tidak efisien. Plus, itu juga dapat menyebabkan kram otot.

3. Tambahkan beberapa suplemen: Pertimbangkan suplementasi yang tepat dari produk makanan utuh organik seperti Alaya Naturals. Whey yang diberi makan rumput organik merek dengan rantai amino atau multi kolagen dengan chondroiton glukosamin MSM meningkatkan hasil Anda dan membantu penyembuhan pasca-latihan tubuh Anda.

4. Campuran: Tidak peduli apa tujuan kebugaran Anda, penting untuk berlatih dengan variasi untuk menghindari cedera. Olahraga adalah stres, dan ketika Anda melakukan jenis latihan yang sama berulang-ulang, itu dapat menyebabkan cedera karena istilah “stres berulang.Misalnya, jika Anda berupaya menjalankan 5K, Anda harus tetap mengangkat dan meregangkan juga. Itu sebabnya saya membangun pelatihan resistensi ke dalam program berjalan saya di aplikasi kebugaran saya.

5. Memprioritaskan pemulihan latihan Anda: Pastikan untuk mengambil minimal minimal 1 hari pelatihan per minggu (idealnya 2 hari, tetapi tidak lebih dari 3 hari). Ini memungkinkan tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk "menyembuhkan" dari latihan dan menjadi lebih kuat dan lebih bugar.

6. Jangan berlebihan: Cara lain untuk mengoptimalkan latihan Anda adalah dengan tidak berlebihan. Terlepas dari tujuannya, Anda harus berlatih tidak lebih dari 6 jam seminggu dan melakukan latihan tidak kurang dari 4, 20 menit. Jika latihan lebih intens, kerangka waktu harus lebih pendek, dan jika latihannya kurang intens, kerangka waktu bisa lebih lama.

7. Hangatkan: Pastikan untuk melakukan pemanasan kardio 5 menit sebelum berolahraga dengan klise apa pun, saya tahu, tetapi saran yang sah. Pemanasan tubuh membantu memfokuskan pikiran Anda, mengoksigenasi darah, dan menyiapkan otot, sendi, dan tendon untuk berolahraga, yang semuanya membantu mencegah cedera.

8. Jangan peregangan statis sebelum Anda berolahraga: Peregangan statis harus dilakukan pasca latihan, saat Anda mendinginkan. Studi menunjukkan bahwa peregangan saat tubuh tidak hangat dapat menyebabkan cedera dan mengurangi kekuatan otot selama latihan Anda yang sebenarnya.

9. Selalu perhatikan detak jantung Anda: Jangan pernah membahas maksimal Anda, dan menembak untuk mengoptimalkan latihan Anda (apa pun itu) dengan berlatih sekitar 80 hingga 85 persen dari angka maksimal itu. Untuk menemukan maksimal Anda, cukup kurangi usia Anda dari 220, dan kemudian kalikan angka itu dengan .85. Misalnya, jika Anda berusia 35, itu akan menjadi 220-35 = 185 ketukan per menit untuk detak jantung maksimal Anda, dan 185 x .85 = 157 ketukan per menit untuk detak jantung ideal Anda.

10. Pompa Besi: Terlepas dari tujuan kebugaran khusus Anda, bahkan jika itu berbasis pelatihan ketahanan seperti triathlon sprint, pastikan untuk mengangkat beban. Begitu banyak wanita menghindar dari ini, tetapi seperti yang saya sebutkan dalam buku saya, 6 kunci, Pelatihan Perlawanan dan Mengangkat Bobot adalah salah satu teknik paling efektif untuk membakar lemak dan membuat Anda tetap muda.

11. Temukan kegiatan yang Anda sukai dan lakukan lebih banyak dari mereka: Jika Anda membenci hal -hal seperti pelatihan angkat besi dan HIIT, Anda pada akhirnya tidak akan melakukannya secara konsisten. Jadi apakah itu barre, yoga, pilates, hiking, bersepeda, atau sesuatu yang lain, lakukan apa yang Anda sukai untuk memenuhi tujuan aktivitas mingguan Anda, terlepas dari apakah mereka adalah "ideal atau tidak."

12. Konsisten: Tidak ada tujuan yang dapat dicapai, tidak peduli seberapa pintar Anda mengambil tindakan atau seberapa intens Anda melakukannya, kecuali Anda melakukannya secara konsisten. Jadi, bahkan jika latihan Anda tidak "sempurna," tidak masalah selama Anda konsisten.

13. Roll busa: Rolling busa adalah bentuk pelepasan myofascial (pada dasarnya seperti pijat jaringan yang dalam), dan melakukannya setelah latihan sangat ideal saat mendinginkan diri Anda. Tetapi bahkan jika itu tidak segera setelah sesh keringat Anda, kapan pun Anda bisa melakukannya, hanya lakukan. Rolling busa meningkatkan rentang gerak sendi, dan mempercepat pemulihan otot tanpa mengurangi kekuatan cara peregangan statis. Jadi, apakah itu pasca latihan atau 10 menit sebelum tidur sebagai bagian dari rutinitas malam Anda, berputar.

14. Bekerja lebih pintar, tidak lebih sulit: Lebih banyak tidak lebih. Kuncinya adalah tidak melakukan lebih banyak repetisi atau mengangkat lebih banyak berat badan. Cara untuk mendapatkan hasil adalah bentuk yang bagus. Periode. Jauh lebih baik untuk mengangkat lebih sedikit atau lebih sedikit dengan berbagai gerakan dan penyelarasan tubuh yang tepat daripada mempercepat hal -hal dengan repetisi dan gerakan yang ceroboh.

15. Tidur: Ini bukan bagian dari latihan Anda, tetapi ini adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga otot tanpa lemak dan membakar lemak. Plus, latihan menekankan tubuh dan tidur adalah waktu yang ideal bagi tubuh Anda untuk fokus membangun kembali dan memperbaiki. Jadi dapatkan minimal 7 jam dan maksimal 9 untuk hasil yang optimal.

16. Perwakilan dan bobot memiliki hubungan terbalik: Tidak ada jawaban yang benar atau salah sehubungan dengan "ringan, repetisi tinggi" versus "berat berat, repetisi rendah."Sebenarnya, kuncinya adalah mencampurnya dengan keduanya sehingga variasi rejimen Anda terus memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi dan berkembang. Dua hal yang harus diperhatikan adalah: 1) tidak pernah terangkat begitu berat sehingga Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang baik untuk seluruh set, dan 2) ketika perwakilan naik, berat turun dan ketika beratnya naik, repetisi turun.

17. Pastikan untuk terus maju: Setiap tujuan membutuhkan tolok ukur bawaan untuk maju. Jika program yang Anda ikuti secara inheren tidak menginstruksikan Anda tentang cara maju, seperti program "sofa ke 5k" di aplikasi saya, pastikan untuk meningkatkan intensitas Anda sekitar 10 persen setiap dua minggu.

18. Tetap sederhana dan jangan pernah meremehkan dasar -dasarnya: Ketika kita terlalu rumit hal -hal, kita menjadi kewalahan dan berhenti. Jadi jangan berpikir latihan Anda harus mewah untuk menjadi paru-paru yang efektif, squat, dan push-up selalu menyelesaikannya.

19. Jangan meremehkan pentingnya mengikuti rencana nutrisi yang tepat: Pada akhirnya, makanan dapat dan harus menyelesaikan tujuan kebugaran Anda. Menghargai sinergi yang melekat dari semua masalah kesehatan akan mempercepat hasil Anda secara besar -besaran.

20. Lacak Kemajuan Anda: Seringkali Anda tidak melihat kemajuan kami setiap hari, tetapi jika Anda melihat kembali ke tempat Anda berada ketika Anda memulai hasilnya biasanya cukup signifikan. Hasil membantu membuat kita tetap termotivasi, jadi lacak! Apakah itu selfie sebelum dan sesudah, bagan berapa banyak push -up yang bisa Anda lakukan pada hari 1 versus hari ke 15, atau sesuatu yang lain, temukan cara untuk mengukur kemajuan dari awal hingga akhir.

Pastikan untuk memeriksa panduan Jillian untuk menetapkan tujuan kebugaran untuk 2019, ditambah saran Sophia Roe tentang cara makan sehat sepanjang tahun tidak ada diet yang diperlukan.