Saya seorang RD-12 makanan serat tinggi ini telah dikaitkan dengan kesehatan dan umur panjang kardiovaskular

Mengatur gula darah

Saat kita makan makanan serat tinggi, dibutuhkan lebih lama bagi tubuh untuk mencernanya dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Karena itu, respons gula darah kusam ketika kita makan makanan ini, membantu mencegah paku besar dan jatuh dalam gula darah dan tingkat energi sepanjang hari. Inilah juga mengapa makanan kaya serat adalah pilihan yang bagus bagi mereka yang memiliki masalah kardiovaskular.

Mengurangi kolesterol

Alasan lain serat adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang memiliki kondisi jantung (atau mereka yang ingin mencegahnya)? Itu dapat mengurangi kolesterol Anda. Ini karena ketika Anda makan serat larut khususnya, ia berikatan dengan kolesterol makanan di usus kecil, mengeluarkannya dari tubuh Anda saat Anda pergi ke kamar mandi alih -alih diserap ke dalam darah. Kadar kolesterol tinggi dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan aterosklerosis, atau penyumbatan vena dan arteri yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

Mempromosikan kesehatan pencernaan

Baik serat yang larut dan tidak larut mendukung pencernaan yang sehat dengan cara unik mereka sendiri. Serat larut larut dalam air (dan di saluran pencernaan) untuk membentuk gel yang membantu menambahkan curah ke dalam tinja untuk mengobati dan mencegah diare. Sementara itu, serat yang tidak larut bertindak sebagai "kasar" di saluran pencernaan (GI), menggerakkan makanan melalui tubuh kita, membantu mengatasi masalah yang berlawanan, sembelit.

Mendukung mikrobioma usus yang sehat

Sementara kami memiliki kesehatan usus di otak, serat juga meningkatkan vitalitas mikrobioma usus kami. Serat larut bertindak sebagai prebiotik untuk bakteri usus sehat kita di bioma. Koloni triliunan mikroorganisme yang tinggal di usus besar kita bertanggung jawab lebih dari lebih dari sekadar kesehatan pencernaan kita, termasuk kesehatan otak, kesehatan kekebalan tubuh, dan bahkan pencegahan penyakit kronis daripada menggambarkan kepentingannya.

Mengurangi risiko kanker

Bukti memberi tahu kita bahwa mengonsumsi makanan serat tinggi juga dapat membantu mencegah berbagai kanker, termasuk kanker payudara dan usus besar.

Berapa banyak serat untuk dimakan setiap hari

Jadi, berapa banyak serat yang Anda butuhkan setiap hari untuk mendapatkan manfaat ini? Nah, asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dewasa adalah 25 gram dan 38 gram untuk pria dewasa.

Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa jumlah ini menurun setelah usia 50. Secara pribadi, saya pikir setiap orang harus mengincar setidaknya 30 gram per hari untuk manfaat maksimal. Namun, perlu diingat bahwa jika Anda tidak terbiasa makan serat sebanyak ini, peningkatan asupan yang tiba -tiba dapat menyebabkan kesal GI, jadi pastikan untuk berjalan lambat.

Akhirnya, serat membutuhkan air untuk melakukan semua fungsi pentingnya dan bergerak melalui saluran GI dengan tepat-jadi minum banyak air dengan makanan serat tinggi Anda juga.

Serat membutuhkan air untuk melaksanakan semua fungsi penting dan bergerak melalui saluran GI dengan tepat-jadi minum banyak air dengan makanan serat tinggi Anda.

12 makanan serat tinggi

Sementara daftar bahan yang kaya serat dapat benar-benar terjadi untuk apa yang tampak seperti sebelumnya, berikut adalah beberapa sumber makanan terbaik yang juga sangat lezat. (Meskipun perlu diingat bahwa Anda tidak boleh menghapus buah serat rendah atau makanan lainnya sama sekali. Ada waktu dan tempat yang tepat untuk mereka juga!)

Gandum

Oats adalah tujuan klasik saat mencari untuk meningkatkan permainan serat Anda, berkat hampir delapan gram yang ditemukan dalam satu cangkir kering. Favorit sarapan ini juga sangat tinggi serat larut, jadi ini merupakan tambahan yang bagus bagi mereka yang ingin menurunkan kolesterol mereka.

Beri

Terlepas dari jenis berry yang Anda pilih, buah -buahan manis yang tak tertahankan ini dikemas dengan serat. Ini terutama karena kelimpahan kulit dan biji-bijiannya-bagian buah dan sayuran di mana serat paling terkonsentrasi. Dalam satu cangkir raspberry dan blackberry Anda akan menemukan sekitar delapan gram serat dan sekitar tiga gram dalam jumlah blueberry dan stroberi yang sama.

kubis

Di luar semua vitamin dan mineral yang ditemukan dalam kangkung, serat di sayuran berdaun ini adalah bagian besar dari apa yang membuat mereka begitu populer saat ini. Dengan sekitar lima gram dalam satu cangkir yang dimasak, sayuran ini adalah tambahan yang fantastis untuk pasta, hidangan telur, casserole, dan banyak lagi.

Apel

Ini mungkin hanya kandungan serat apel pada akar pepatah terkenal, "Sebuah apel sehari menjauhkan dokter," karena buah -buahan ini dikemas dengan barang -barangnya. Di sekitar lima gram per satu apel menengah, tidak heran favorit renyah ini membuat camilan yang memuaskan. Pastikan untuk meninggalkan kulit untuk mendapatkan serat paling banyak untuk uang Anda.

Legum

Baik itu kacang, lentil, atau kacang polong, Anda akan kesulitan menemukan banyak makanan yang lebih tinggi dari serat daripada kacang-kacangan. Dalam setengah cangkir yang dimasak ada hampir 10 gram serat dalam kacang -kacangan angkatan laut dan kacang polong hijau, delapan gram lentil dan kacang hitam, dan enam gram di buncis dan kacang ginjal.

Gila

Selain menjadi sumber lemak dan protein sehat yang sangat baik, kacang -kacangan juga menghasilkan serat. Dalam hal varietas yang paling kaya serat, satu ons almond mengandung sekitar empat gram sedangkan chestnut, pistachio, kacang pinus, dan hazelnut mengandung sekitar tiga. Pilih varietas kulit di mana Anda bisa untuk meningkatkan kandungan serat.

Biji

Sama seperti kerabat mereka, bijinya juga penuh dengan serat. Dalam satu ons, Anda akan menemukan lima gram biji labu, empat di chia, dan tiga di bunga matahari dan rami. Ini menjadi tambahan yang sempurna untuk smoothie yang sangat memuaskan atau semangkuk oatmeal.

Brokoli

Ketika datang ke kasar, brokoli adalah salah satu makanan pertama yang terlintas dalam pikiran bagi banyak orang. Ini karena sayuran berserat ini menawarkan lima gram yang mengesankan per satu cangkir yang dimasak, membantu Anda untuk memenuhi tujuan serat Anda jauh lebih mudah.

Buah pir

Meskipun sering diabaikan, pir memiliki begitu banyak hal untuk ditawarkan dalam cara vitamin dan mineral, tetapi juga sangat tinggi serat. Satu pir sedang menawarkan sekitar enam gram hal-hal yang menyehatkan jantung dan pir Asia menawarkan hampir tujuh!

biji gandum

Setelah mendapatkan banyak perhatian dalam beberapa tahun terakhir karena menjadi salah satu dari sedikit protein lengkap nabati, quinoa juga merupakan pilihan yang sangat sehat untuk kandungan seratnya. Dalam satu cangkir yang dimasak, Anda akan menemukan sekitar lima gram serat.

Alpukat

Banyak orang tidak akan menebak alpukat menjadi tinggi serat mengingat teksturnya yang lembut, tetapi anak laki -laki apakah itu sumber yang sangat baik dengan lima gram hanya dalam setengah cangkir. Menggabungkan varietas yang tidak larut dan larut, alpukat dapat membantu mengatasi sejumlah masalah kesehatan sambil juga benar -benar lezat (terutama tersebar ke roti panggang).

Produk gandum utuh

Akhirnya, kami memiliki produk gandum utuh, apakah itu pasta, roti, kerupuk atau sereal. Sementara gandum telah mendapatkan rap buruk yang tidak layak selama bertahun -tahun (mendesah), sebenarnya penuh vitamin, mineral, dan (tentu saja) serat. Sementara statistik ini akan tergantung pada merek, Anda dapat mengharapkan sekitar tiga gram dalam satu ons kerupuk gandum atau tortilla, hingga enam gram dalam sereal gandum parut, dan hampir tujuh gram dalam dua ons pasta gandum utuh utuh. Ada beberapa produk menonjol di ruang ini dalam hal serat, namun. Misalnya, dalam setengah cangkir pasta goodwheat kering, Anda dapat menemukan delapan gram serat kekalahan.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.