'Saya seorang penari Alvin Ailey, dan ini adalah peregangan pinggul yang saya lakukan setiap pagi'

Rutin adalah bagian besar dari kehidupan Deidre Rogan sebagai anggota Teater dansa Amerika Alvin Ailey di New York City. Sebagai penari, hidupnya berkisar di sekitar mereka. Salah satu favoritnya adalah 10 menit peregangan pinggul yang dia lakukan setiap hari, biasanya dua atau tiga kali per hari, dan selalu sebagai bagian dari rutinitas paginya.

“Saya benar-benar melihat waktu peregangan saya sebagai waktu saya juga,” kata Rogan. “Anda tahu, hanya sesaat untuk check -in dengan diri saya sendiri dan merasa terpusat."

Sebelum dia meregang, Rogan terlebih dahulu memastikan untuk memompa darahnya. “PT kami memberi tahu kami bahwa lebih baik bagi kami untuk meregangkan ketika kami hangat daripada dingin, dan bahwa Anda akan mendapatkan peregangan yang lebih baik,” katanya. “Jadi saya suka berlari setiap pagi, dan saya akan melakukan peregangan setelahnya, dan kemudian saya biasanya melakukan peregangan lagi setelah kami mengambil kelas balet sebagai perusahaan di teater, dan setelah pertunjukan juga."

Sementara banyak dari kita menganggap peregangan sebagai cara untuk mengerjakan fleksibilitas kita-dan tentu saja Rogan melihat pinggul merentangkannya sebagai bentuk pemulihan, karena peregangan meningkatkan aliran darah ke otot dan membantu mereka rileks, yang dapat mempercepat proses penyembuhan. “Peregangan untuk saya seperti saat saya memberikan kembali kepada tubuh saya,” kata Rogan. “Kami pada dasarnya menghabiskan sepanjang hari di teater atau saat latihan di studio menari. Dan saya hanya merasa sangat mengandalkan otot -otot kami untuk melakukan pekerjaan kami sehingga peregangan adalah cara saya untuk benar -benar mengucapkan terima kasih kepada tubuh saya karena saya seperti, saya harus melakukan ini lagi besok."

Tidak peduli jam berapa dia meregang, Rogan mengatakan bahwa ini adalah peregangan pinggul untuk penari. Dia melakukan masing -masing selama 45 hingga 60 detik per gerakan. (Untuk semua gerakan kaki tunggal, ingatlah untuk mengulangi di sisi lain.)

7 peregangan pinggul untuk penari

“Banyak pinggul yang saya lakukan menggabungkan banyak hal lain yang Anda lakukan meregangkan pinggul Anda, tetapi Anda juga meregangkan glutes atau paha depan Anda,” kata Rogan. Dengan cara ini, semua kelompok otot yang bekerja sama untuk mempertahankan mobilitas pinggul yang baik dilepaskan pada saat yang sama.

1. Runner's Lunge

“Saya selalu mulai dengan lunge yang seperti pelari,” kata Rogan. “Anda meregangkan pinggul di pinggul oposisi-depan tertekuk dan Anda mendapatkan peregangan di bagian bawahnya, dan kemudian pinggul belakang diperpanjang, jadi Anda masuk ke fleksor pinggul itu."

Untuk yang satu ini, Rogan masuk ke posisi lunge dengan kaki belakang lurus dan kaki depan ditekuk pada 90 derajat. Kemudian, dengan tangan di lutut depannya untuk dukungan, dia dengan lembut membungkuk tubuh bagian atasnya untuk memperdalam peregangan.

2. Quad stretch.

Dari lunge pelari, Rogan meletakkan lutut punggungnya di tanah dan menekuknya, menggunakan tangannya di sisi yang sama untuk meraih kakinya dan menariknya dengan lembut ke arah glute -nya. "Aku bisa melangkah lebih jauh ke dalam peregangan pinggul," katanya.

3. Log Api

Berhati -hatilah, pembuka pinggul yang dalam ini bisa menjadi intens, untuk sedikitnya. Memiliki alat peraga di dekatnya seperti blok yoga atau melempar bantal adalah ide yang bagus. Untuk itu, Anda akan duduk, seperti yang dikatakan Rogan, "saus apel silang" di lantai dan kemudian bawa kaki kaki atas Anda ke lutut Anda. Tujuannya adalah untuk membuat tulang kering Anda menjadi paralel dan ditumpuk satu sama lain (karena itu namanya).

“Saya suka menambahkan tikungan sisi lateral yang berlawanan dari kaki atas saya. Anda benar -benar merasakannya, ”kata Rogan. “Itu salah satu favorit saya yang lain."

4. Gambar Empat

Dari sana, Rogan mengalir ke pembuka pinggul lain, tapi kali ini, berbaring telentang. “Saya menarik kaki bawah ke arah dada saya untuk memperdalam peregangan di pinggul saya yang lain,” katanya.

5. Log Api terlentang

Saat dia berbaring telentang, Rogan mengembalikan kakinya ke posisi yang sama dengan bentangan kayu api untuk memberikan sedikit lebih banyak cinta kepada rotator eksternal di luar pinggulnya. “Jika Anda menemukan bentuk yang sama dengan kaki Anda dan tarik lutut ke arah dada, itu adalah pembuka pinggul yang sangat, sangat bagus,” kata Rogan.

6. Pose merpati

“Saya suka melakukan pose merpati lagi dengan dadaku sepanjang jalan ke depan, pembuka pinggul dalam lainnya,” kata Rogan. “Dan kemudian saya akan melakukan pemisahan bagian depan saya di kedua sisi dan dalam sekejap."

7. Sumo squat

“Saya selalu selesai dengan sumo squat,” kata Rogan. “Itu pasti salah satu peregangan pinggul favorit saya, hanya untuk mengatur ulang semuanya. Anda benar -benar dapat melihat apakah pinggul Anda bahkan, yang sangat besar bagi kami sebagai penari, memastikan bahwa kami sejajar di kedua sisi dan semuanya selaras."

Secara keseluruhan, melakukan peregangan pinggul ini membutuhkan Rogan sekitar 10 menit, yang katanya sepadan dengan waktu: “Saya berjanji kepada Anda, rasanya hebat, dan tubuh Anda akan sangat berterima kasih."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.