Saya seorang pelatih dan ini adalah cara memegang papan terpanjang dalam hidup Anda
“Dalam setiap latihan, Anda harus mulai dari lantai ke atas, berarti kaki Anda selebar bahu, kaki dikontrak, dan pinggul terangkat ke posisi netral yang tidak ditinggikan,” Poulin menjelaskan. “Jaga inti Anda kencang dan bertunangan di seluruh papan, lengan, atau siku lebar bahu terpisah, dan jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral.“Untuk melengkapi itu, ia mengatakan untuk menghindari melelahkan leher Anda (kesalahan umum di papan klasik). Sebagai gantinya, ajak dagu Anda sekitar enam inci di depan tubuh Anda dan lihat ke depan. "Saya akan mengambil bentuk yang baik dan lebih sedikit waktu daripada bentuk buruk dan lebih banyak waktu," katanya. “Bersikaplah konsisten, dan Anda akan menjadi lebih baik."
3. Bersikaplah sangat sadar pada tulang rusuk Anda
Sementara otot inti adalah hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika memikirkan urutan papan, pelatih pribadi NASM bersertifikat Andrea Dusel-Foil mengatakan untuk tidak melupakan tulang rusuk Anda. “Jika tulang rusuk mulai membentang dan tenggelam, jauh lebih sulit untuk menjaga inti tetap terlibat dan lengan akan mengambil semua pekerjaan,” jelasnya. “Untuk menjaga tulang rusuk tetap tertutup, bayangkan Anda memiliki tali sepatu yang renda dari bagian atas tulang rusuk Anda ke bawah, lalu rasakan tali yang ditarik rapat sehingga tulang rusuk dapat merajut bersama."
4. Jangan takut dengan variasi
Jika memegang papan tradisional sangat menantang bagi tubuh Anda, jangan stres. Ligler mengatakan bahwa jika Anda berjuang dengan papan klasik atau memiliki sensitivitas pergelangan tangan, ada beberapa variasi, Anda dapat membantu membangun kekuatan dan menambah variasi pada rutinitas inti Anda. Pertama, ada papan lututnya. Di sini, yang harus Anda lakukan adalah merangkak dan menurunkan pinggul Anda untuk membuat garis panjang di antara bahu, pinggul, dan lutut Anda (sebagai lawan dari jari kaki). Ada juga papan siku. "Ini adalah papan tradisional, hanya di siku Anda, bukan tangan Anda," Ligler menjelaskan.
Dan kemudian, kami memiliki papan untuk tombak. Meskipun latihan ini mungkin tampak jauh lebih menantang, itu sebenarnya membantu memberi sendi Anda sedikit istirahat saat piking sehingga Anda tidak merasa stagnan dan sakit dalam satu posisi. Menurut Ligler, gerakan papan-ke-pike “membutuhkan inti yang ditingkatkan dan keterlibatan tubuh bagian atas untuk secara dinamis menggeser pinggul ke arah langit-langit sambil mempertahankan posisi punggung dan lurus ke atas dan posisi kaki lurus."
5. Tekan dari lantai
Saat dalam posisi papan mungkin terasa seperti lengan dan kaki Anda ada di sana untuk menahan Anda. Pada kenyataannya, mereka ada di sana untuk mendukung Anda, tetapi Anda harus secara aktif mendesak dari lantai untuk menuai imbalan papan. "Saat kami kelelahan, kami mulai tenggelam ke dalam persendian dan menuju lantai," kata Dusel-Foil. “Apakah Anda berada di tangan atau lengan Anda, Anda ingin berpikir tentang secara aktif menekan lantai dari Anda. Ini juga akan menjaga serratus Anda lebih anterior tetap bertunangan, yang akan membantu menjaga bahu dari sayap dari belakang."
6. Membuat penyesuaian kecil
Pada akhirnya, pelatih bersertifikat Gold's Gym Jackie Vick mengatakan dua tweak yang tampaknya kecil akan membuat dunia berbeda untuk papan Anda. Pertama, fokuslah untuk tidak melihat ke bawah pada jari kaki Anda saat papan. "Pertahankan kepalamu dan lihat ke bawah ke tanah," dia menginstruksikan, mencatat bahwa itu akan menyebabkan keselarasan yang lebih baik secara keseluruhan. Kedua, jangan lupa untuk bernapas melaluinya. “Terkadang saat kita berkonsentrasi, kita menahan napas, yang sebenarnya akan membuat semuanya lebih sulit,” Dusel-Foil menjelaskan. “Anda ingin menjaga oksigen mengalir ke semua otot yang bekerja sangat keras untuk Anda. Untuk bernafas sambil juga menjaga inti tetap bertunangan (benar -benar tarik tombol perut ke arah tulang belakang Anda), pikirkan bernapas ke bagian belakang dan sisi tulang rusuk (seperti akordeon)."Sekarang gabungkan semuanya, dan burpee! (Serius, sangat menyesal mengakhiri catatan ini).
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
