'Saya seorang pelatih, dan inilah mengapa tubuh bagian atas Anda tidak semakin kuat'

Cara melatih untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas

Anda mungkin dapat menebaknya, tetapi salah satu cara paling efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas adalah dengan latihan beban, "khususnya latihan beban berbasis hipertrofi."Pelatihan hipertrofi adalah taruhan terbaik Anda karena dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda secara bersamaan.

Ini terjadi karena saat Anda mengangkat dan mengalami waktu di bawah ketegangan (berapa lama Anda memegang dan memindahkan contoh berat badan, turun ke dalam jongkok dan tahan selama tiga detik sebelum berdiri di atas-membuat mikro-tear di otot, yang memperbaiki dan tumbuh lebih kuat saat Anda pulih dan tidur. "Secara bertahap, seiring waktu, ketika Anda menjadi lebih kuat dan meningkatkan berat dan durasi setiap latihan, otot -otot beradaptasi dan meningkatkan kekuatan, ukuran, dan daya tahan," kata Wells.

Ketika datang ke gerakan tertentu, Wells merekomendasikan melakukan kombinasi latihan majemuk, gerakan multi-sendi yang merekrut kelompok otot besar sekaligus, seperti baris bengkok, di samping latihan yang terisolasi seperti triceps dips.

Cara membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan latihan berat badan

Meskipun angkat beban adalah salah satu cara terbaik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, mungkin bukan untuk semua orang, pada awalnya. Jika Anda baru dalam latihan kekuatan dan olahraga, Anda dapat mulai membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan gerakan dan latihan berat badan. Tapi ada beberapa peringatan. Yang pertama adalah Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk membangun kekuatan, dan yang kedua adalah bahwa saat Anda menjadi lebih kuat, pada akhirnya Anda akan membutuhkan lebih banyak stimulus untuk otot Anda untuk terus membangun kekuatan.

Selain itu, mungkin lebih sulit untuk menargetkan kelompok otot tertentu hanya dengan berat badan Anda, kata Wells. "Menggunakan bobot untuk melatih tubuh bagian atas, khususnya, memungkinkan Anda mengisolasi otot -otot yang membentuk punggung dan bahu Anda dengan cara yang bisa sulit ditargetkan melalui latihan berat badan."

Seberapa sering Anda harus melatih tubuh bagian atas untuk membangun kekuatan

Jadi sekarang Anda tahu apa yang harus dilakukan, Anda mungkin bertanya -tanya seberapa sering Anda harus berlatih untuk mulai melihat hasilnya. Menurut Wells, ini akan tergantung pada jenis latihan dan latihan kekuatan yang Anda lakukan. Jika Anda melakukan hipertrofi, dia mengatakan sebagian besar latihan akan dibagi untuk menargetkan berbagai kelompok otot di tubuh bagian atas seperti punggung, bahu, dada, dan trisep Anda. Wells menambahkan bahwa program hipertrofi biasanya mengandung dua hingga lima latihan khusus tubuh bagian atas seminggu. Penting untuk dicatat bahwa ini akan bervariasi, terutama jika Anda melakukan latihan seluruh tubuh.

Jika Anda seorang pemula atau hanya berhati -hati tentang berlebihan, Wells suka melakukan pemisahan kelompok otot, di mana Anda fokus pada beberapa bagian tubuh setiap sesi, untuk memastikan Anda berlatih secara merata dan aman. Ini juga memungkinkan untuk latihan yang lebih intens karena Anda fokus pada satu hingga dua kelompok otot per sesi, dan dapat mengangkat pada volume dan intensitas yang lebih besar. Jangan lupa untuk membiarkan pemulihan yang cukup di antara sesi Anda satu atau dua hari sudah cukup.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil kekuatan tubuh bagian atas

Akhirnya, ketika datang ke berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mulai melihat hasil kekuatan tubuh bagian atas, Wells mengatakan untuk mengingat bahwa kebugaran adalah individu dan hasilnya didasarkan pada variabel seperti latihan, gaya hidup, dan nutrisi Anda. Selain melihat hasil seperti menjadi lebih kuat, "juga penting untuk menunjukkan bahwa manfaat non-fisik bisa sama pentingnya dengan manfaat fisik yang dapat Anda harapkan untuk mendapatkan."

Klik Tip Wells dengan Tes dengan latihan inti dan inti 25 menit ini: ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.