'Saya seorang terapis fisik, dan ini adalah 7 hal yang saya lakukan setiap hari untuk tulang belakang yang sehat'

Selanjutnya: Berbagai Gerakan (atau Mobilitas). Setiap vertebra harus dapat bergerak. Dengan begitu, ketika Anda melakukan sesuatu seperti twist atau bend, tugas itu didistribusikan secara merata melintasi tulang belakang, jadi tidak ada porsi yang bekerja terlalu keras, yang bisa membuat Anda rentan terhadap cedera.

Akhirnya, tulang belakang Anda harus memiliki ruang untuk bernafas! "Tulang belakang yang sehat adalah salah satu yang memiliki ruang di dalamnya," kata Zotos-Florio. “Jika tulang belakang Anda slinky, dan Anda membukanya, Anda ingin tulang belakang itu memiliki tingkat keterbukaan, tidak sepenuhnya dikompresi. Jadi semakin mendekompresi tulang belakang Anda dan semakin banyak ruang di antara tulang-lebih mudah untuk setiap tulang untuk bergerak."

Tetapi berulang kali tinggal dalam satu postur terlalu lama menempatkan semua faktor-faktor ini bentuk, mobilitas, dan risiko ruang angkasa ini. Dan sayangnya, duduk untuk waktu yang lama dapat memampatkan duri kita dan bahkan membahayakan pergerakan beberapa vertebra. Itulah mengapa Zotos-Florio sendiri memperhatikan tulang belakangnya.

Di bawah ini adalah latihan mobilitas tulang belakang yang dia praktikkan sepanjang hari ketika dia merasa renyah dan ketat, atau hal pertama saat dia bangun. Secara keseluruhan, Zotos-Florio menyarankan untuk menyisihkan 10 menit per hari untuk menjaga tulang belakang tetap sehat.

7 Latihan mobilitas tulang belakang untuk mempromosikan tulang belakang yang sehat

1. Dekompresi

Ini adalah latihan yang ingin dilakukan Zotos-Florio sepanjang hari, bahkan saat melakukan sesuatu seperti mencuci piring, sebagai cara untuk check-in dengan tulang belakangnya. Berdiri tegak. Ini berarti berat badan Anda tersebar secara merata di kaki Anda, tulang belakang Anda netral (artinya bahu, pinggul, dan pergelangan kaki Anda semuanya dalam satu baris dan Anda memiliki kurva alami di punggung bawah dan atas Anda), dan pastikan dagu Anda tidak ada ' t menjorok ke depan. "Ini seperti pangkalan rumah," kata Zotos-Florio tentang postur ini. “Anda tidak harus tinggal di sini, tetapi ini adalah tempat yang tepat untuk berlatih."

Selanjutnya, bayangkan ada balon helium yang duduk di atas kepala Anda. String melewati tengkorak Anda ke leher dan tulang belakang Anda. Tanpa mengisap tulang rusuk ke depan, biarkan balon helium mengangkat Anda. "Rasakan bagaimana Anda bisa mendapatkan dua inci lebih tinggi," kata Zotos-Florio.

2. Pose gerbang untuk menciptakan lebih banyak ruang

Latihan ini semakin memanjang tulang belakang Anda dengan bantuan peregangan samping. Dari posisi berlutut tinggi, rentangkan satu kaki lurus ke samping sehingga kaki Anda beristirahat rata di lantai, jari kaki menghadap ke depan. Sekarang reimagine balon helium menarik Anda ke atas (tanpa tulang rusuk Anda melayang ke depan). Kemudian, angkat lengan kaki berlutut di atas kepala Anda, dan tekuk ke sisi kaki Anda. Tahan selama tiga hingga lima putaran bernafas, lalu ulangi di sisi lain.

3. Kemiringan panggul untuk mempraktikkan fleksi dan ekstensi

Untuk mengisolasi vertebra dan memastikan masing -masing memiliki berbagai gerakan, Anda akan berlatih masuk dan keluar dari fleksi (kontrak) dan ekstensi (peregangan). Berdiri di depan permukaan seperti tempat tidur atau meja, letakkan tangan Anda di atasnya, dan bergantung ke depan dari pinggul, menjaga tikungan lembut di lutut Anda. Bergantian antara menyelipkan tulang ekor Anda di bawah dan menjulurkan pantat Anda, tanpa memeras glutes Anda. Lanjutkan selama tiga hingga lima putaran bernafas.

4. Fleksi dan ekstensi tulang belakang toraks

Anda dapat mempraktikkan prinsip kontrak dan peregangan yang sama untuk punggung atas Anda. Mulailah berlutut di lantai atau tempat tidur Anda dan letakkan telapak tangan rata di permukaan di depan Anda, sedikit di depan bahu. Selipkan dagu Anda dan bulatkan punggung bagian atas ke langit -langit, lalu balikkan gerakan itu untuk melengkungkan punggung Anda dan angkat tatapan Anda untuk melihat di antara tangan Anda. Lanjutkan selama tiga hingga lima putaran bernafas.

5. Menggulung

Letakkan punggung bagian bawah dan gerakan tulang belakang toraks untuk pose pembukaan seluruh belakang. Berdiri tegak di pangkalan itu. Kemudian selipkan dagu Anda dan mulai terlipat ke depan seperti Anda mencoba menyentuh jari -jari kaki Anda, dimulai dengan bahu Anda, lalu bagian atas, tengah, dan bagian bawah sepanjang jalan ke bawah. Berhentilah di bagian bawah, lalu selipkan tulang ekor Anda di bawah dan balikkan pesanan itu untuk menumpuk tulang belakang Anda kembali sampai Anda berdiri tegak. Biarkan kepala Anda menjadi hal terakhir untuk diangkat.

"Sepertinya seseorang sedang berjalan di tulang belakang Anda," kata Zotos-Florio. “Saat mereka menyentuh setiap tulang, Anda ingin membulatkan tulang itu. Jadi Anda benar -benar mencoba untuk hampir mengelilingi bola pantai atau bola bowling, dan setiap vertebra mendapat kesempatan untuk berbelok ke bawah."

6. Rotasi aksial

Temukan dinding yang bisa Anda berdiri di sebelah, lalu masuk ke lunge pelari, dengan kaki kanan ke depan dan lutut ke bawah, jadi pinggul kanan dan paha luar Anda menyentuh dinding. Kemudian rentangkan lengan kanan Anda lurus di depan Anda ke dinding. Selanjutnya rentangkan lengan kiri lurus di depan Anda, lalu buka dan kembali ke belakang sehingga dada Anda berputar untuk menghadap jauh dari dinding, dengan lengan kiri Anda diperpanjang ke belakang. Tubuh bagian atas Anda pada dasarnya akan dalam bentuk T. “Jangan memulainya dengan bukaan lengan Anda, inisialnya dengan tulang rusuk kiri berputar ke belakang,” saran Zotos-Florio. Tahan selama tiga hingga lima napas, lalu ulangi di sisi lain.

7. Lindungi leher Anda

Leher adalah bagian tertinggi dari tulang belakang, jadi jangan lupakan. Latihan ini merentangkannya dan bahu karena otot -otot itu begitu terjalin. Perlahan -lahan lihat ke kiri dan kanan, ke atas dan ke bawah, lalu gulung bahu ke belakang dan ke depan. Ulangi tiga hingga lima kali lagi.

Seperti yang disarankan Zotos-Florio, buat mobilitas tulang belakang ini menggerakkan bagian dari rutinitas harian Anda, dan bertujuan untuk melakukannya selama 10 menit setiap hari, baik saat Anda bangun atau sebagai istirahat yang menyenangkan dari pekerjaan. Dan jika Anda ingin meningkatkan mobilitas tulang belakang Anda bahkan lebih, cobalah Pilates.

Anda dapat mulai dengan latihan 15 menit, seluruh tubuh ini yang akan membantu Anda meningkatkan mobilitas dari ujung kepala hingga ujung kaki: