'Saya seorang ahli saraf dan ahli tidur untuk U.S. Tentara, dan inilah tepatnya yang saya lakukan untuk mendapatkan malam yang tenang dengan mata '
Selama bertahun -tahun, sebelum pekerjaannya dengan tentara di u.S. Tentara, dr. Brager telah menyarankan Olimpiade dan atlet tentang tim olahraga profesional tentang cara mendapatkan tidur yang berkualitas tinggi dan nyenyak. Dan sekarang Anda bisa mendapatkan manfaat dari tips teratas saraf untuk memaku seni tidur nyenyak juga. Di bawah, temukan strategi yang terus dia bagikan dan menerapkan dirinya untuk tidur seperti bayi.
4 tips dari ahli saraf karena benar -benar tidur (dan tetap seperti itu)
1. Mempertimbangkan kembali kopi sore itu
Menurut DR. Brager, rutinitas tidur Anda harus dimulai jauh sebelum waktu tidur Anda yang sebenarnya. Mulailah dengan melihat asupan kafein Anda dan memastikan Anda menghindari kopi setidaknya enam hingga delapan jam sebelum Anda berencana untuk tidur, mengingat bahwa kafein dapat memakan waktu lama untuk membersihkan tubuh, katanya. (Jika Anda biasanya memiliki latté sore sebagai pick-me-up, itu bisa bertanggung jawab mengapa Anda masih merasa terhubung berjam-jam kemudian.)
2. Redupkan lampu mulai beberapa jam sebelum waktu tidur Anda
Menggelapkan ruang Anda (termasuk kamar tidur Anda) jauh sebelum Anda bahkan berencana untuk tidur "dapat membantu mengoptimalkan pelepasan melatonin, hormon yang membantu Anda jatuh dan tetap tidur," kata Dr. Brager. Dengan kata lain? Ruang redup akan memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah hampir waktunya untuk tidur, dan tubuh Anda akan mulai bertindak sesuai.
Jadi, apakah Anda sedang membaca buku atau mengobrol dengan pasangan Anda di malam hari, membuang pencahayaan overhead yang cerah, dan membuat lampu sahabat baru Anda.
3. Optimalkan lingkungan kamar tidur Anda untuk tidur
Pastikan kamar tidur Anda gelap, dingin, dan tenang untuk memberikan kondisi yang ideal untuk membantu Anda melayang-Dan tetap seperti itu begitu Anda melakukannya. “Ini akan membantu mencegah fragmentasi tidur dan mengoptimalkan waktu yang dihabiskan untuk tidur restoratif,” kata Dr. Brager.
Jika Anda memiliki lampu jalan yang terang di luar jendela Anda, mungkin lebih bijaksana untuk berinvestasi dalam beberapa warna pemadaman; Jika Anda cenderung tidur panas, kipas bisa melakukan keajaiban. Dan jika Anda memiliki teman sekamar yang berisik, Anda tidak bisa salah dengan sepasang penyumbat telinga untuk membantu menjaga waktu yang Anda sisihkan agar tidur bebas dari gangguan keras.
4. Gunakan lampu pagi untuk mengatur ritme sirkadian Anda
Saat Anda bangun di pagi hari, Dr. Brager merekomendasikan untuk mendapatkan sinar matahari sebanyak mungkin untuk mengatur diri Anda untuk sukses begitu tiba saatnya untuk kembali ke tempat tidur Anda malam itu.
“Tidak peduli seberapa kekurangan tidur kita, sistem tidur kita 'mengatur ulang' melalui paparan cahaya pagi hari,” katanya, merujuk kekuatan cahaya untuk memberi sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya untuk terjaga dan untuk menekan produksi melatonininin. “Bahkan saat dikerahkan dan tidak bisa tidur nyenyak atau sama sekali, saya selalu bisa mengandalkan matahari terbit yang indah dan sinar matahari memancar dari pasir gurun untuk membuat saya lebih terjaga dan segar,” katanya.
Eksposur cahaya siang hari yang luas juga mengubah kerendahan malam yang kontras menjadi sinyal yang lebih jelas ke otak bahwa sudah waktunya untuk membuatnya jauh lebih mudah untuk beralih ke mode tidur ketika saatnya tiba.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
