'Saya seorang terapis pijat, dan ini adalah cara bekerja dari rumah tanpa menyakiti punggung Anda'

Tanda Postur WFH Anda tidak ideal

Ada beberapa tanda yang dilihat Brasch pada klien yang membiarkan postur tubuh mereka menjadi kurang ideal selama hari kerja:

1. Keketatan sisi dominan

“Yang paling sering saya lihat adalah bahwa satu sisi (biasanya lengan dominan seseorang) jauh lebih ketat di sekitar area bahu dan leher,” katanya. Ini dapat menyebabkan rasa sakit pada otot -otot itu dan juga sakit kepala.

2. Jebakan dan bahu yang kaku

“Ketika kami menggunakan keyboard atau mouse yang ada di meja yang terlalu tinggi, misalnya, itu membuat kami melibatkan skapula trapezius dan levator atas kami,” kata Brasch, berbicara tentang otot -otot yang membentang di punggung atas kami dan ke atas sisi leher kita. “Setelah delapan jam atau lebih di komputer, seolah -olah Anda telah melakukan repetisi mikro, membuat otot -otot lelah dan rentan terhadap rasa sakit dan cedera."

3. Nyeri punggung dan pantat

Brasch mengatakan dia juga melihat otot punggung bawah yang ketat, disk hernia atau menonjol, dan glutes ketat dari bekerja dalam satu posisi yang tidak sehat terlalu lama.

Duduk dengan postur yang tepat, selangkah demi selangkah

Jadi apa yang sebenarnya bisa kamu Mengerjakan tentang ini? Brasch mencatat bahwa kliennya yang mampu berinvestasi di kursi dan meja yang ergonomis menunjukkan peningkatan kesehatan postur mereka. Jika Anda bisa, dia menyarankan untuk menggunakan meja sit-stand dengan lift hidrolik sehingga Anda dapat menyesuaikan posisi Anda sepanjang hari dengan ketinggian yang tepat untuk duduk dan berdiri.

Tetapi dia dengan mudah mengakui bahwa tidak semua orang memiliki ruang atau anggaran untuk membeli pengaturan kantor rumah yang ideal. Untungnya, bahkan hanya mengikuti beberapa isyarat bentuk dapat membantu melindungi kesehatan postur Anda.

1. Permukaan datar, tingkat siku

Apakah Anda duduk atau berdiri, posisi terbaik untuk laptop Anda adalah permukaan yang rata di tingkat siku. Jika kamu adalah Bekerja dari sofa, meja pangkuan bisa membantu. "Gunakan keyboard dan bantalan mouse Anda pada tingkat di mana siku Anda ditekuk pada sudut 45-90 derajat, menjaga pergelangan tangan dan tangan tetap sejajar," kata Brasch. “Ini menghilangkan beban dari bahu dan pergelangan tangan, dan memungkinkan aliran darah dan limfatik yang baik."

2. Kaki rata di lantai, lutut pada 90 derajat

"Tinggi kursimu harus membiarkan kakimu duduk rata di tanah, berlutut pada sudut 90 derajat," katanya. Jika Anda memiliki sarana untuk berinvestasi di kursi yang lebih ergonomis, Brasch merekomendasikan untuk mencoba opsi di toko untuk memeriksa fit. "Kursi untuk seseorang yang 6'4" tidak akan bekerja untuk seseorang yang berusia 5'4 "," katanya.

3. Duduk tegak

Jangan abaikan apa yang diajarkan ibumu: duduk tegak. "Miliki pinggul dan glutes di belakang kursi," kata Brasch. “Sandaran harus menyentuh punggung Anda, lebih sebagai pengingat untuk duduk tegak daripada sepenuhnya bersantai di dalamnya!Alternatifnya, Anda dapat duduk di tepi kursi, menggunakan otot inti Anda untuk membuat Anda tetap tegak.

Tangkap diri Anda membungkuk? Memperkuat otot yang Anda butuhkan untuk postur yang lebih baik dengan latihan Pilates cepat ini:

Bagaimana cara memperbaiki kerusakan dari postur WFH yang buruk

Ada baiknya memiliki gameplan untuk duduk dengan postur yang tepat, tetapi bagaimana jika Anda berurusan dengan efek menyakitkan dari dua tahun terakhir membungkuk di rumah?

1. Cobalah terapi pijat

Jika Anda bisa, jadwalkan beberapa bodywork. Ini bukan hanya suguhan mewah untuk melepasnya-itu adalah perawatan perawatan kesehatan dan sarana manajemen nyeri (dan koreksi!). "Semakin banyak Anda mendapatkan pijat, semakin banyak melatih otot -otot Anda untuk rileks lebih cepat dan kurang merespons rangsangan yang membuat stres," kata Brasch. Misalnya, katanya, jika bahu dan leher Anda terlalu ketat, pesan dua pijat dalam seminggu untuk mengatasi area -area tersebut, lalu menilai kembali. “Jika Anda masih memiliki banyak ketegangan, Anda mungkin memerlukan beberapa sesi lagi. Setelah mereda, jadwalkan pijat Anda sekali setiap tiga hingga empat minggu untuk perawatan berkelanjutan."

2. Temui terapis fisik

Janji ini dapat ditanggung oleh asuransi kesehatan Anda, kadang -kadang membuatnya sedikit lebih terjangkau daripada terapi pijat. “Terapi fisik bisa menjadi pilihan yang bagus, terutama saat bekerja dengan cedera tertentu, seperti disk hernia, untuk melatih kembali otot dan penyelarasan Anda,” kata Brasch.

3. Hidrat dan istirahatlah gerakan

Jika Anda membutuhkan pengingat lain untuk minum air, “Tetap terhidrasi benar -benar membantu pemulihan Anda!”Kata Brasch. Dia menyarankan untuk mengatur alarm untuk setiap 15 atau 20 menit untuk berdiri dan berjalan -jalan selama beberapa menit, menggulung bahu Anda, mengguncang lengan Anda, dan minum air. “Setelah beberapa kali Anda akan secara otomatis mulai mengambil kerusakan tubuh kita sehingga sangat perlu membuat kita tetap bersemangat dan bergerak sepanjang hari kita."

4. Bereksperimen dengan perawatan kesehatan baru

Dalam pekerjaannya, Brasch dapat melihat bagaimana klien yang berbeda menanggapi perawatan yang berbeda. Dari segi tren, katanya, “Saya melihat semakin banyak klien yang memesan pijat drainase limfatik, yang sesuai dengan stagnasi yang dapat berasal dari postur yang buruk.“Juga direkomendasikan populer dan pijat terapis? “Lulur tubuh dan rendam mandi sangat bagus untuk mengurangi peradangan dan menyegarkan atau menenangkan sistem saraf."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.