Jika Anda akan melakukan satu langkah setiap hari, buatlah push-up

2. Mendukung jaringan tanpa lemak, kesehatan sendi, dan sirkulasi darah

"Ketika selesai melalui rentang gerak penuh tanpa ketidakseimbangan gerakan yang luar biasa, [push-up] dapat membantu menjaga jaringan lean Anda tetap sehat, sendi sehat, dan membantu dengan sirkulasi darah," kata Thomas.

3. Membantu mengidentifikasi kelemahan

Menurut Codio, push-up dapat digunakan sebagai alat diagnostik untuk membantu mengidentifikasi kekuatan dan kelemahan fisik individu seseorang. “Untuk melakukan push-up dengan benar, Anda meminta banyak kelompok otot untuk bekerja bersama satu sama lain,” jelasnya. “Ketika satu otot lemah, fakta itu menjadi sangat jelas."

Dengan kata lain, push-up dapat memberi tahu Anda otot mana yang mungkin membutuhkan cinta ekstra. Dari sana, Codio mengatakan rezim push-up dapat diformulasikan untuk membangun tubuh bagian atas Anda dan memperkuat punggung dan inti bawah.

4. Memberikan latihan anaerob

Push-up adalah bentuk latihan anaerob, kata Codio, yang berarti itu bekerja otot fisik Anda serta otot kardiovaskular Anda.

5. Lebih aman dari latihan penahan berat badan lainnya

“Push-up Gerakan Kerja di seluruh rantai kinetik Anda dan tidak hanya mengisolasi salah satu bagiannya,” kata Codio, yang membuat mereka lebih aman daripada latihan penahan berat badan lainnya.

6. Meningkatkan kepadatan tulang dan otot

Manfaat lain: push-up juga membantu meningkatkan otot dan tulang dan kepadatan yang sangat penting bagi populasi yang lebih tua. "Semakin padat otot kita, semakin kuat tulang kita," kata Codio.

7. Dapat mendukung kesehatan mental

Di luar manfaat fisik, Codio menambahkan bahwa menggabungkan beberapa push-up seminggu ke dalam rutinitas Anda juga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental Anda. "Bahkan jika Anda hanya bisa melakukannya, tetaplah penghitungan mingguan," katanya. “Latihan mengatakan semuanya: dorongan dirimu sendiri. “Anda tidak pernah tahu kemana arahnya yang bisa menuntun Anda."

Bagaimana melakukan push-up yang sempurna

"Push-up yang sempurna" mungkin terdengar seperti hal yang sulit dipahami ini yang hanya dapat dilakukan oleh para profesional kebugaran elit, tetapi pasti berada dalam jangkauan siapa pun. Dasar -dasar melibatkan penurunan seluruh tubuh Anda sebagai satu unit (bagian yang paling penting) dari posisi atas sampai Anda melayang dari tanah, lalu mendorong kembali ke atas. Titik pemeriksaan yang baik, menurut Thomas, adalah: inti yang kuat, kaki Anda tertutup atau langsung bersama -sama, dada dan tulang belakang Anda dalam posisi netral dengan kurva alami, tangan Anda ditumpuk langsung di bawah siku sehingga pergelangan tangan tetap netral di Posisi bawah dengan nol menekuk pada sambungan, dan siku Anda ditekuk pada 45 hingga 90 derajat.

Untuk demonstrasi visual push-up, tonton video di bawah ini:

Mengapa Anda harus melakukan push-up setiap hari

Jika Anda ingin melakukan push-up setiap hari, Thomas mengatakan bahwa tempat terbaik untuk memulai (seperti halnya dengan gerakan apa pun!) dengan memastikan Anda dapat menyelesaikan berbagai gerakan "dengan aman dengan nol hingga rasa sakit minimum."Jika Anda memiliki pelatih atau Fitness Pro dalam hidup Anda, mungkin ada baiknya bekerja dengan mereka untuk menyempurnakan push-up Anda sebelum melakukan set lengkap sendiri. Setelah Anda berhasil, uji diri Anda dengan melihat berapa banyak yang dapat Anda lakukan berturut -turut. "Titik awal ini akan membantu Anda menentukan cara melatih terbaik dan apa titik lemah Anda dalam push-up," kata Thomas. Kemudian, Anda dapat membangun ini setiap hari, dan tergantung pada apa tujuan Anda, Anda dapat mencoba untuk maju dengan cara yang berbeda, seperti dengan menambahkan lebih banyak repetisi, beristirahat untuk periode yang lebih singkat di antara set, atau mencoba variasi yang berbeda.

"Push-up bisa menjadi hebat ketika selesai setiap hari dan bahkan lebih baik jika Anda tahu cara mengubah variabel dan menggabungkan variasi yang berbeda," kata Thomas, memanggil push-up plyometrik, push-up defisit, push-up tertimbang, dan genggaman tutup tutup push-up sebagai beberapa favoritnya. "Ada juga cara untuk memvariasikan latihan hanya dengan mengubah intensitas dan volume pekerjaan yang diselesaikan setiap hari."

Misalnya, Anda bisa menetapkan tujuan untuk melakukan 100 push-up setiap hari selama sebulan, tetapi 100 push-up itu mungkin terlihat berbeda setiap hari. "Anda dapat menemukan banyak cara untuk membagi beban secara berbeda," kata Thomas. "Misalnya, hari satu menyelesaikan 10 set 10 repetisi, hari kedua dua set lengkap 25 set repetisi, hari ketiga menyelesaikan 20 set lima dengan berat di punggung Anda, hari keempat lengkap dua set 50-kemungkinan terus dan terus."

Variasi push-up

Push-up tangan lebar

Seperti namanya, variasi push-up ini memposisikan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu terpisah. Codio mengatakan itu membantu memperkuat tubuh bagian atas dan inti sambil berfokus pada otot -otot dada.

Push-up Hindu

Variasi ini bekerja di bahu, trisep, dan inti, dan membantu meningkatkan fleksibilitas, kata Codio. Untuk melakukannya, mulailah dengan pinggul di udara dan kepala Anda ke bawah. Kemudian, dalam gerakan menyapu, angkat kepala ke langit -langit saat Anda sepenuhnya mengulurkan lengan.

Push-up berlian

"Push-up berlian adalah salah satu latihan trisep paling efektif," kata Codio. “Posisi tangan unik dari latihan berat badan ini mengaktifkan triceps brachii Anda lebih dari push-up standar."

Push-up lintas-tubuh

Untuk mengambil permainan push-up Anda, cobalah variasi ini, yang melibatkan memutar tubuh dan memanjang satu kaki ke samping. Codio mengatakan, yang satu ini memperkuat tubuh bagian atas dengan lebih banyak fokus pada inti, fleksor pinggul, dan bahu.

Risiko melakukan push-up setiap hari

Secara teknis selalu ada semacam risiko dengan segala jenis berolahraga, tetapi push-up benar-benar membawa lebih sedikit Risiko dari kebanyakan gerakan lain karena bantalan beban rendah dan tidak mengharuskan Anda untuk mengangkat apa pun selain berat badan Anda sendiri. Dengan itu, berikut adalah empat risiko potensial melakukan push-up setiap hari untuk diingat.

1. Cedera yang terlalu sering digunakan

Thomas mengatakan, kapan saja Anda melakukan gerakan berulang setiap hari, ada risiko cedera-tendonitis yang terlalu sering digunakan adalah orang besar di sini. Codio menggemakan pepatah ini, “Karena push-up menggunakan otot dan sendi tertentu, yang terbaik adalah memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih. Over-Exerting Yourself dapat membatalkan hasil yang Anda bekerja keras untuk mendapatkannya."

2. Hasil yang kurang optimal

"Kami hanya bisa berlatih sekeras kami pulih, jadi jika tubuh Anda tidak pulih, Anda mungkin akan memutar roda Anda di lumpur dan bekerja keras untuk hasil yang kurang optimal untuk waktu yang lama," kata Thomas. Beberapa cara untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar? Lakukan pemanasan yang tepat sebelum memulai latihan Anda setiap hari, dinginkan setelah Anda selesai, dan pastikan untuk disengaja tentang pemulihan Anda dengan menambahkan beberapa pelatihan prahb dan mobilitas ke dalam rutinitas Anda. Anda akan bertepuk tangan di antara perwakilan dalam waktu singkat.

3. Tidak mengikuti rutinitas yang lengkap

Jika Anda fokus melakukan push-up setiap hari dan hanya itu yang Anda lakukan, Anda juga berisiko tidak memiliki rezim kebugaran yang menyeluruh. “Saat berlatih, pastikan untuk memiliki rutinitas yang lengkap di mana Anda dapat melatih semua kelompok otot Anda dan menghindari overtraining satu kelompok,” kata Codio. “Jika Anda akan melakukan beberapa push-up, pastikan untuk memasukkan beberapa latihan menarik dalam rutinitas Anda juga."

4. Dapat menyebabkan obsesi

Selain risiko fisik, Codio mencatat bahwa melakukan push-up setiap hari (atau benar-benar latihan) juga berpotensi mengarah pada obsesi yang kemudian dapat menyebabkan kecanduan. Itulah alasan lain untuk memastikan Anda mencampur rutinitas kebugaran Anda.

Takeaway

Melakukan push-up setiap hari adalah cara yang bagus untuk dorongan diri Anda (tidak ada permainan kata -kata) baik secara fisik maupun mental. “Jika membuat kesejahteraan Anda prioritas utama, memulai program latihan dan menggunakan push-up sebagai batu loncatan adalah latihan yang mudah untuk membantu membangun kekuatan batin seseorang,” kata Codio. “Melacak kemajuan Anda setiap minggu meskipun itu adalah salah satu perwakilan tambahan yang dapat Anda lakukan.“Up For the Challenge? Ingatlah untuk mencampurnya dengan variasi push-up yang berbeda, mempertahankan rezim kebugaran yang seimbang, dan menghindari berlebihan dan mempertaruhkan cedera.