Bagaimana tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B

B2 - Riboflavin

Mengapa Dibutuhkan: “Fungsi seluler, perkembangan, dan metabolisme energi."
Sumber Makanan: “Telur, daging tanpa lemak, daging organ, susu, dan biji -bijian utuh."
Tanda -tanda kekurangan: “Gangguan kulit, pembengkakan mulut dan tenggorokan, lesi di sudut mulut, bibir bengkak/retak, dan masalah reproduksi."

B3 - Niacin

Mengapa Dibutuhkan: “Untuk menjaga kulit Anda terlihat sehat dan sistem pencernaan Anda dan sistem saraf berjalan dengan lancar."
Sumber makanan: “Di u.S., Banyak biji -bijian dibentengi dengan niasin. Dada ayam, saus marinara, dada kalkun, salmon, tuna, nasi merah, dan kacang tanah sangat tinggi niasin."
Tanda -tanda kekurangan: “Kekurangan jarang terjadi, tetapi kekurangan yang parah menyebabkan pellagra, yang dapat Anda temukan dengan perubahan warna cokelat pada area yang terpapar sinar matahari dan tampilan kasar ke kulit. Lidah merah cerah juga menyertai pellagra."

B5 - asam pantotenat

Mengapa Dibutuhkan: “Membantu mengubah makanan Anda menjadi energi, terutama dengan memecah lemak."
Sumber makanan: “Jamur shiitake, biji bunga matahari, dada ayam, tuna, alpukat, susu, kentang, dan telur."
Tanda -tanda kekurangan: “Beberapa B5 hadir di hampir semua makanan tanaman dan hewani. Oleh karena itu, kekurangan jarang."

B6 - piridoksin

Mengapa Dibutuhkan: “Penting untuk lebih dari 100 reaksi enzim yang terlibat dalam metabolisme dan membantu Anda mempertahankan sistem saraf dan kekebalan tubuh yang sehat. Untuk kehamilan dan awal masa bayi, B6 diperlukan untuk perkembangan otak normal."
Sumber makanan: “Ikan, kentang, daging organ, daging sapi, sayuran bertepung, dan buncis."
Tanda -tanda kekurangan: “Kekurangan dikaitkan dengan anemia mikrositik, menskalakan bibir dan retak di sudut mulut, lidah bengkak, depresi, kebingungan, dan sistem kekebalan yang melemah. Orang tua, orang dengan fungsi ginjal yang buruk dan orang dengan gangguan autoimun malabsorptif berisiko tidak mampu."

B7 - Biotin

Mengapa Dibutuhkan: “Anda mungkin pernah mendengar biotin sebagai nutrisi yang dibutuhkan untuk kulit dan kuku yang sehat! Biotin jauh lebih dari sekadar nutrisi untuk terlihat baik meskipun membantu mengubah makanan yang kita makan menjadi energi."
Sumber makanan: “Telur yang dimasak, ikan, daging, biji, kacang -kacangan, dan ubi jalar."
Tanda -tanda kekurangan: “Bisa termasuk rambut yang menipis, ruam pada tubuh, dan kuku yang rapuh. Ada tangkapan di sini, meskipun kekurangan biotin jarang terjadi di U.S., Tidak mungkin jika Anda memiliki gejala -gejala ini, itu karena kekurangan biotin. Dan sebenarnya, studi tentang apakah biotin dapat mempromosikan kesehatan rambut atau tidak, untuk orang yang tidak memiliki defisiensi biotin, memiliki hasil yang beragam yang menunjukkan peningkatan dan tidak ada yang lain."

B9 - Folat

Mengapa Dibutuhkan: “Antara lain, folat diperlukan untuk pertumbuhan sel yang sehat-diperlukan untuk membuat DNA!"
Sumber makanan: “Hijau berdaun gelap (bayam, kangkung, dll.), daging, kecambah brussel, alpukat, kacang polong, kacang ginjal, brokoli, dan hati."
Tanda -tanda kekurangan: “Tanda utama defisiensi folat atau B12 adalah anemia megaloblastik, yang dapat menyebabkan kelemahan, kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, sesak napas, dan sakit kepala. Kekurangan folat juga dapat menyebabkan rasa sakit atau ulserasi pada lidah. Wanita usia subur dan wanita hamil harus memperhatikan asupan folat untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf. Selama kehamilan, kebutuhan folat meningkat secara signifikan dan seringkali diet saja tidak dapat memenuhi kebutuhan ini."

B12 - Cobalamin

Mengapa Dibutuhkan: “Vitamin B12 memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh, termasuk membantu membuat DNA dan sel darah merah. Ini juga diperlukan dalam pengembangan dan fungsi sistem saraf pusat Anda."
Sumber makanan: “Daging, ikan, telur, dan susu. Anda juga dapat menemukan B12 dalam biji -bijian dan ragi yang dibentengi."
Tanda -tanda kekurangan: “Tanda -tanda kekurangan B12 dapat muncul sebagai lidah yang bengkak, kelelahan, jantung berdebar, kulit pucat, penurunan berat badan, pin dan jarum di tangan atau kaki, penglihatan buram, dan penurunan berat badan. Beberapa penelitian bahkan telah menemukan hubungan antara kekurangan B12 dan depresi."

Takeaway akhir tentang kekurangan vitamin B

Sebelum memulai suplemen baru atau protokol makanan, selalu yang terbaik untuk memeriksa dengan dokter Anda, tetapi pendekatan makanan pertama biasanya lebih disukai tanpa adanya kekurangan yang parah.

“Pada tingkat makro, makanan hewani akan menjadi sumber terbaik Anda,” kata Dana Ryan, PhD, Direktur Kinerja Olahraga, Nutrisi, dan Pendidikan di Herbalife Nutrition. “Misalnya, tiga ons daging sapi akan memberi Anda 100 persen dari nilai harian Anda. Namun, Anda masih ingin membatasi daging merah menjadi satu hingga dua kali per minggu dan mendapatkan vitamin B Anda dari sumber lain seperti salmon atau tuna, yang keduanya akan memberi Anda lebih dari kebutuhan harian Anda dari hanya tiga ons. Produk susu juga akan memberi Anda beberapa secangkir susu dua persen yang memberi Anda sekitar setengah dari kebutuhan harian Anda."

Whiteson juga mencatat bahwa, di antara pilihan makanan terbatas untuk vegan, masih ada ragi nutrisi, marmut, kedelai yang dibentengi, susu almond, daging nabati, sereal yang diperkaya, tempe, dan rumput laut nori. "Masing -masing akan membantu Anda memenuhi vitamin B Anda membutuhkan dengan nikmat," katanya.