Cara melatih tubuh Anda untuk melompat lebih tinggi, menurut pelatih yang telah mengambil lompatan
Cara mempersiapkan diri untuk melompat lebih tinggi
Lakukan pemanasan yang tepat
Pemanasan penting sebelum jenis olahraga apa pun, tetapi saat Anda melakukan sesuatu yang seperti meledak-lompat-itu benar-benar kritis. Okaah menyarankan untuk memulai latihan Anda dengan jumping jack, yang melonjak detak jantung Anda dan prima otot kaki Anda untuk melompat, dan lompatan tuck tinggi, yang membuat Anda bergerak secara vertikal dan persiapkan kaki Anda untuk menyerap lebih banyak guncangan. Anda juga dapat melakukan beberapa gerakan yang lebih ringan dan berbobot dan gerakan plyometrik, seperti squat udara dan lompatan jongkok kecil, yang akan membantu mengimbangi otot Anda untuk apa yang akan terjadi ketika Anda mulai melompat lebih tinggi.
Mengintegrasikan latihan kekuatan
"Pelatihan untuk melompat lebih tinggi berarti serat otot Anda bekerja bersama lebih efisien dan lebih kuat," kata Jennalyn Rush, pelatih pribadi bersertifikat NSCF dengan Gold's Gym's Gym. Dia menambahkan bahwa ketika Anda pertama kali memulai pelatihan untuk melompat lebih tinggi, keuntungan yang Anda lihat adalah karena fakta bahwa sistem saraf pusat Anda bekerja lebih kuat dan efisien. Untuk melengkapi proses ini, ia menyarankan untuk mengintegrasikan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda, karena pengangkatan berat membantu merangsang serat otot yang berkebun cepat yang Anda butuhkan untuk gerakan eksplosif. "Apa pun yang 80 persen atau lebih dari upaya maksimal Anda akan membutuhkan serat otot yang berkedut cepat yang juga membantu melompat lebih tinggi. Seorang atlet yang ingin mengangkat lebih berat dapat menggantikan lift yang berat, seperti jongkok, dengan satu set lima lompatan vertikal ketinggian maksimal.
Membangun gerakan eksplosif
"Untuk melompat lebih tinggi, Anda akan ingin mengembangkan otot-otot yang Anda gunakan untuk melompat," kata Okaah, yang berarti bahwa Anda ingin menggandakan latihan kekuatan berbasis lompatan seperti burpe, lompatan jongkok, dan lompatan ke depan. Kemudian, Anda dapat membangun hingga melompat di atas kotak atau permukaan yang ditinggikan. "Fokus pada bentuk terlebih dahulu dan kemudian bergeser untuk fokus pada ketinggian untuk mengurangi cedera. Saat Anda melompat lebih banyak, Anda akan masuk ke aliran menggunakan bagian tubuh lain untuk momentum, seperti lengan Anda, "kata Okaah.
Fokus pada Mekanika Pendaratan
Anda juga ingin memperhatikan pendaratan di lompatan Anda. "Ya, banyak orang dengan cedera lutut atau cedera punggung bisa takut untuk melompat, tetapi teknik belajar mendarat dari lompatan juga penting untuk proses pelatihan," kata Rush. "Belajar menyerap dampak dengan mendarat dengan benar dan menggunakan kekuatan inti untuk mengendalikan dampaknya juga membantu pelatihan Anda di masa depan juga."Menurut Okaah, Anda ingin memastikan Anda mendarat dengan lembut, menyerap guncangan, dan secara merata mendistribusikan berat di seluruh kaki Anda untuk menghindari cedera saat Anda mencoba melompat lebih tinggi.
Latihan yang akan membantu Anda melompat lebih tinggi
1. Berayang Kettlebell
Mirip dengan lompatan, kekuatan dalam ayunan kettlebell berasal dari tubuh bagian bawah dan akan membantu menendang otot -otot itu ke dalam gigi. "Ayunan kettlebell menggunakan semburan pinggul cepat dengan merekrut otot rantai posterior yang berkedut cepat untuk mendorong kettlebell ke depan," kata Rush. "Saat Anda memahami gerakan dan ingin menambah berat badan, Anda harus melompat ke depan lebih cepat untuk mendapatkan kettlebell ke ketinggian yang sama."Jadi semakin berat Anda pergi, secara teoritis semakin tinggi Anda bisa melompat.
2. Lompatan luas
Jika Anda ingin belajar cara melompat, Anda harus melakukannya, yah, melompat. "Ini adalah gerakan yang hebat untuk membantu meledak," kata Rush. "Jika Anda ingin meningkatkan beban untuk membutuhkan lebih banyak rekrutmen otot, Anda dapat menambatkan pita ke pos tetap dan menempatkan porsi lainnya di sekitar pinggul Anda. Band ini akan menarik pinggul Anda ke belakang dan Anda harus melompat lebih eksplosif."Untuk melacak kemajuan Anda, tandai garis di lantai tempat Anda bisa melompat, dan mencoba untuk melangkah lebih jauh di babak berikutnya.
3. Deadlift tertimbang
"Deadlifts adalah cara yang bagus untuk meningkatkan serat otot berkedip cepat yang membantu melompat lebih tinggi," kata Rush, menambahkan bahwa squat tertimbang akan memiliki efek yang sama. Rencanakan untuk menggunakan bobot yang lebih berat dengan repetisi yang lebih rendah (untuk benar-benar mengaktifkan serat-serat berkedut cepat), dan bertujuan untuk lima repetisi untuk lima putaran dengan dua hingga tiga menit istirahat di antara keduanya.
4. Burpees
Love 'Em or Hate' Em, tidak dapat disangkal bahwa burpe akan membantu memberi Anda dorongan dalam kekuatan dan ledakan. Mulailah dalam posisi papan tinggi, dan lompat kaki ke atas ke tangan Anda ke posisi jongkok. Kemudian, letakkan tangan Anda di lantai dengan lutut lebih lebar dari siku, dan melompat kembali ke posisi papan. Turunkan ke bawah ke push-up, luruskan lengan Anda kembali ke posisi papan tinggi, lalu lakukan lagi.
5. Split squat melompat
Bangun hingga lompatan yang lebih besar dengan lompatan bayi ini-juga dikenal sebagai lompat lunge. Mulai dari posisi lunge klasik Anda, meledak ke atas untuk mengganti kaki depan dan belakang Anda. Pastikan untuk menjaga dada ditekuk, pantat Anda rendah, dan lutut di atas jari kaki Anda.
Untuk latihan melompat yang sangat menyenangkan, ambil tali Anda dan ikuti dengan video di bawah ini.
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
