Cara berlatih untuk kenaikan gunung setinggi 19.000 kaki ketika Anda tinggal di permukaan laut

Pelatihan untuk 5k atau bahkan maraton tidak mudah, tapi setidaknya ada tindakan yang cukup jelas: Anda berlari lebih lama dan lebih jauh sampai, pada akhirnya, tubuh Anda siap untuk balapan.

Tapi bagaimana dengan pendakian seperti Gunung Whitney-One dari "Fourteeners" di negara ini (gunung yang lebih dari 14.000 kaki)-atau Gunung Kilimanjaro? Bagaimana Anda mempersiapkan ketinggian saat Anda tinggal di permukaan laut?

Ini adalah pertanyaan yang saya tanyakan, dan bukan hanya secara teoritis, karena lepuh neraka atau neraka, saya meningkatkan puncak Afrika setinggi 19.000 kaki (untuk ulang tahun ke-40 saya) di akhir tahun. Jadi saya menoleh ke Ben Hendrickson, seorang pelatih di pusat olahraga di Chelsea Piers yang telah mempersiapkan klien untuk orang-orang seperti Gunung Rainier dan Gunung Shuksan, dan yang secara pribadi mendaki Kilimanjaro selusin tahun yang lalu dalam lima hari selama lima hari! (Saya akan melakukan pendakian saya dalam sembilan.) Inilah yang dia rekomendasikan:

Hal pertama yang pertama Anda harus mendapatkan diri Anda dalam kondisi kardiovaskular yang sangat baik…
"Kemampuan Anda untuk naik terkait dengan kemampuan Anda untuk menangani apa pun," kata Hendrickson. "Semakin cocok Anda, semakin Anda akan menikmatinya!"

... tapi lari datar tidak akan memotongnya. Menurut Hendrickson, rencanaku untuk berlatih di lintasan di McCarren Park tidak akan melakukannya. Penting untuk berlatih di bukit juga, apakah itu di treadmill, atau di Central Park. Saat dia sedang mempersiapkan mendaki Gunung Rainier, Hendrickson mencatat dua jam reguler, treadmill berjalan dengan ransel yang berat.

Bawa kamu ke soulcycle atau roda gila. Kelas bersepeda dalam ruangan tidak hanya memperkuat paha depan dan glutes, "Mereka mengenakan pajak pada sendi dengan cara yang sangat mirip dengan tekanan mengangkat diri Anda ke atas bukit," kata Hendrickson. Dan itu penting: Setiap langkah di gunung setara dengan satu rep dari latihan kaki dengan bobot rendah (alias, paket Anda). Dengan kata lain, saatnya bagi saya untuk naik sepeda.

Lalu lakukan bahkan lagi pekerjaan kaki. Lakukan step-up dan lunge walking. Banyak dari mereka! Dan naik tangga kapan pun Anda memiliki kesempatan. Lebih baik lagi menjalankannya.

Berlatih untuk medan. Berjalan di pantai untuk mempersiapkan scree berbatu dan licin. (Keputusan akhir pekan lalu untuk meledakkan pekerjaan dan pergi ke Coney Island-dibenarkan!) Dan itu mungkin tampak jelas, tetapi ambil kenaikan yang sebenarnya. Ini akan membantu Anda mengembangkan keterampilan di medan yang tidak rata, sambil belajar bagaimana melembabkan dengan benar dan menjaga fokus mental.

Siapkan ketinggian. Yang benar adalah, bahkan jika Anda dalam kondisi yang luar biasa, tidak ada jaminan Anda dapat menangani ketinggian, tetapi tentu saja membantu, kata Hendrickson. Jika Anda memiliki keluarga atau teman di Colorado atau lokal yang sama-sama tinggi (pikirkan 5.000 hingga 9.000 kaki), saatnya untuk menelepon mereka dan melihat apakah kamar tamu gratis. Nongkrong di udara yang lebih tipis dan mengambil beberapa kenaikan bisa membuat perbedaan besar, kata Hendrickson. Jika itu bukan kemungkinan, tekan beberapa hari ekstra ke perjalanan Anda, beri diri Anda waktu di base camp untuk menyesuaikan diri.

Dan ingat: "Ini bukan tentang kemauan untuk menang," kata Hendrickson (parafrase Bobby Knight). "Ini tentang kemauan mempersiapkan untuk menang." -Ann Abel