Latihan yang sederhana ini menargetkan target * semua * otot di inti Anda

Selamat datang di Latihan Kedua untuk Minggu Tiga Tiga Well+Good (RE) Tantangan Tahun Baru! Untuk itu, Kara Liotta, Direktur Kreatif di Flybarre, menyajikan rutinitas yang terinspirasi barre yang akan membantu memahat bagian tengah tubuh yang kuat dan kencang. Namun, sebelum Anda langsung masuk, dia mendorong Anda untuk berhenti dan benar -benar memikirkan otot -otot yang seharusnya dilakukan oleh masing -masing gerakan.

“Banyak kali ketika orang melakukan pekerjaan inti, leher mereka mengganggu mereka lebih dari sekadar inti mereka,” katanya. “Dan ketika itu terjadi, mereka tidak mendapatkan manfaatnya. Inti Anda harus mendukung Anda. Anda harus merasakan otot -otot berkontraksi. Tidak apa -apa untuk mendukung kepala Anda saat melakukan latihan yang berbeda di bawah ini jika Anda perlu. Dengarkan Tubuh Anda."

Terus membaca untuk 5 gerakan hardcore yang dapat Anda lakukan di rumah-atau di mana saja untuk membantu memperkuat dan mengencangkan perut Anda.

Latihan Core Crusher

Lakukan seluruh latihan sekali. Untuk itu, Anda akan membutuhkan ruang di rumah Anda untuk berkeringat, miniband, tikar, dan satu set dumbel 3 hingga 5 pon.

1. Papan keran pinggul dengan drive lutut

Lakukan 3 set 10 repetisi per sisi.

Mulailah di papan lengan. Pastikan siku Anda ditumpuk di bawah bahu Anda. Melibatkan inti dan menjaga dada persegi ke lantai, celupkan pinggul ke bawah ke sisi kiri. Kembali ke awal. Gambarlah lutut kiri menuju tricep kiri, lalu kembali untuk memulai satu perwakilan.

2. Denyut nadi pinggul jembatan tunggal

Lakukan 3 set 1 menit per sisi.

Mulailah berbaring telentang dengan satu kaki di tanah (pergelangan kaki di bawah lutut) dan lainnya lurus ke atas dengan jari kaki mengarah ke langit-langit pada sudut 45 derajat. Peras glute dan angkat pinggul 3 inci dari lantai. Denyut nadi ke atas dan ke bawah dalam posisi ini (tanpa menyentuh pantat Anda ke tikar) selama 60 detik. Ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Pengangkatan kaki samping dengan denyut nadi

Lakukan 3 set 1 menit per sisi.

Mulailah di papan samping yang dimodifikasi, dengan lutut kiri Anda di tanah di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu Anda. Angkat kaki kanan ke tinggi pinggul dan letakkan tangan kanan di pinggul atas Anda. Titik jari kaki saat Anda menggambar lingkaran berlawanan arah jarum jam. Lanjutkan selama 30 detik. Ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Miniband Squat to Side Tendangan

Lakukan 3 set 12 repetisi di setiap sisi.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dengan miniband di atas lutut. Jongkok, menjaga berat badan di tumit. Secara bersamaan kembali berdiri dan memperpanjang kaki kanan ke samping sambil menjaga kaki tetap tertutup. Langsung kembali ke squat untuk 1 perwakilan. Lakukan 12 repetisi; Ulangi di sisi yang berlawanan untuk satu set.

5. Tahan tubuh berlubang

Lakukan 3 set, 45 detik tahan (istirahat 45 detik di antara masing-masing).

Mulailah di punggung Anda dan pertahankan tombol perut Anda masuk ke arah tulang belakang Anda. Dorong punggung bawah Anda ke tikar. Angkat bahu Anda dari tanah dan luruskan lengan Anda (bisep di dekat telinga Anda). Perpanjang kaki Anda ke sudut 45 derajat. Libatkan inti Anda untuk memegang posisi selama 45 detik.

Simpan hal yang baik! Selami semua program Tahun Baru Well+Good (Re), termasuk tips pro untuk membangun kekuatan pada tahun 2018 ini.