Cara menjaga lutut pelari agar tidak kram langkah Anda

Apa yang menyebabkan lutut pelari?

Sayangnya, mungkin sulit untuk menjabarkan penyebab yang tepat, karena nyeri lutut adalah sinyal bahwa kesiapan tubuh Anda secara keseluruhan untuk berlari sangat buruk.

"Ada banyak alasan mengapa tiba -tiba otak Anda membuat Anda memperhatikan lutut Anda," kata Starrett. "Anda bisa melakukan banyak volume dan kemudian duduk, Anda bisa sangat stres dalam hidup Anda dan pekerjaan dan keluarga. Anda bisa kekurangan gizi dan kualitas jaringan Anda tidak memungkinkan Anda untuk menjadi kuat dan menangani volume yang tidak Anda sukai. Ada begitu banyak hal yang bisa terjadi di sini."

Semua faktor tersebut dapat menyebabkan kurangnya mobilitas di fleksor pinggul, otot dan tendon yang kencang, jaringan otot sensitif, dan kemacetan di konektivitas antara otot Anda. Gejala-gejala fisik tersebut dapat menyebabkan rasa sakit sampai ke lutut Anda-terutama pada pelari yang cenderung memiliki paha depan, yang terhubung ke lutut (bersama dengan betis dan paha belakang). Saat Anda mengalami keketatan dan rentang gerak terbatas, tubuh Anda mengirimkan sinyal ke otak Anda agar lutut Anda mungkin dalam bahaya, yang kami tafsirkan sebagai rasa sakit.

"Area sistem otot itu benar -benar dapat merujuk rasa sakit ke lutut," kata Starrett.

Penyebab umum nyeri lutut lainnya saat berlari

Masalah penyebab lutut umum lainnya yang dilihat Gentry berasal dari makan diet buruk yang membangun racun dan dapat berkontribusi pada peradangan, mengenakan sepatu yang tidak memberikan dukungan yang cukup, dan tidak memiliki waktu pemulihan yang cukup. "Penting untuk membiarkan tubuh beristirahat, beradaptasi, dan pulih sebelum menjalankan berikutnya," katanya. "Pijat dan Epsom Salt Baths adalah sesuatu yang selalu saya sarankan ketika pelari memiliki nyeri berotot, karena keduanya dapat membantu mengurangi waktu pemulihan dan menenangkan tubuh."

Sejauh alas kaki berjalan, pastikan Anda mengenakan sepatu yang dibuat untuk jenis kaki Anda selain mengganti sepatu Anda setiap enam bulan (atau lebih cepat tergantung pada berapa banyak jarak tempuh yang Anda lakukan).

Anda terlalu keras, terlalu cepat

Sama menariknya untuk memulai program pelatihan atau modalitas baru, Anda harus selalu mengurangi untuk memulai dengan memberi waktu bagi tubuh Anda untuk terbiasa dengan pelatihan Anda. "Anda mungkin mengalami lutut pelari dari meningkatkan jarak tempuh Anda terlalu cepat, karena beralih dari nol mil ke mil yang tak terhitung jumlahnya dalam rentang waktu singkat dapat menyebabkan rasa sakit dan kejengkelan pada tubuh," kata Gentry.

Untuk menghindari ini, mulailah dengan sederhana. Dan jika Anda tidak yakin seperti apa itu, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih lari profesional atau menggunakan aplikasi yang memiliki rencana menjalankan seperti aplikasi Nike Run Club.

Teknik Anda membutuhkan perbaikan

Alasan lain Anda mungkin mengalami nyeri lutut saat berlari adalah teknik yang buruk, kata Gentry. Itu terjadi pada yang terbaik dari kita, terutama saat kita kelelahan, tapi itu pasti sesuatu yang harus Anda pikirkan secara aktif saat Anda berlari.

Pastikan pinggul Anda tidak bergeser ke belakang, kepala Anda berada dalam posisi netral, bahu Anda santai, dada Anda terbuka, dan bahwa Anda mengayunkan lengan ke depan dan ke belakang. Anda juga ingin menghindari tendangan pantat karena ini dapat menyebabkan stres yang tidak perlu pada kelompok otot seperti paha belakang Anda, yang akibatnya dapat menarik otot lain dan memperburuk lutut Anda. Selain itu, Anda harus mencoba menyerang tanah dengan kaki tengah, dan memastikan bahwa Anda tidak berlari dengan lutut terkunci.

4 cara untuk mencegah berlari melukai lutut Anda

Saat menyingkirkan rasa sakit itu hebat, ada juga beberapa cara untuk mencegah lutut Anda sakit. Starrett menggambarkan ini sebagai "mengubah input sehingga fisiologi jaringan lokal ditingkatkan dan otak mengakui bahwa posisi ini aman."

1. Latihan latihan isometrik

"Urutan pertama bisnis yang mencoba melihat apakah kita dapat memberi sinyal kepada, otak bahwa posisi lutut ini dalam gerakan ini aman," kata Starrett. "Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan membuat seseorang melakukan beberapa isometrik, yang merupakan kontraksi otot tanpa gerakan."Idenya adalah bahwa jika Anda meniru gerakan berlari untuk waktu yang lama, otak Anda akan belajar bahwa itu adalah posisi" aman "untuk berada, dan sinyal rasa sakit tidak akan menembak di masa depan. Ini juga akan membantu Anda mencapai berbagai gerakan, yang seharusnya membantu nyeri lutut.

"Itu membuat kita sangat nyaman di posisi itu, akhirnya memulihkan jajaran asli kita," kata Starrett.

Starrett merekomendasikan gerakan nyeri lutut seperti melakukan lunges, dan akhirnya berkembang menjadi lunge kaki terangkat, sambil bernapas dalam, melenturkan glutes Anda, dan memegang posisi itu.

"Mendapatkan diri Anda ke posisi lunge besar dengan kaki menunjuk lurus, kedua kaki mengarah lurus ke depan, semua jari kaki di tanah," kata Starrett. "Anda akan menurunkan diri sampai Anda merasakan tarik di kaki belakang Anda. Tapi yang lebih penting, sampai Anda masih bisa memeras glute Anda di kaki belakang. Pegang itu selama lima hingga 10 napas besar, karena jika Anda tidak dapat bernafas dalam suatu posisi, Anda tidak memiliki posisi itu. Dan berlari adalah tentang bergerak dari satu posisi ke posisi ke posisi sambil bernapas dengan keras."

2. Latih mobilisasi jaringan lunak (busa bergulir)

Keketatan di jaringan lunak Anda bisa menyebabkan rasa sakit di lutut Anda, jadi Anda ingin menggulung busa (terutama di paha depan Anda), berfokus pada area di mana Anda merasa sakit ketika mereka dikompresi oleh roller busa atau bola titik tekanan bola.

"Jaringan terbatas mungkin menyebabkan ketegangan," kata Starrett. "Mungkin mengubah gaya berjalan Anda, mungkin menyebabkan otak Anda memahami sesuatu yang terjadi di lutut. Tidak peduli apa mekanismenya. Jika saya memiliki Anda berbaring di roller di paha depan Anda, itu seharusnya terasa seperti tekanan. Seharusnya tidak terasa seperti sedang naik air."

3. Berlatih dengan pelatih lari

Orang-orang berpikir berlari adalah salah satu hal yang baru saja Anda keluar dan lakukan, tetapi belajar cara berlari dengan benar sejak awal dapat membantu menjaga lutut Anda tetap sehat selama bertahun-tahun yang akan datang. "Jika Anda tidak yakin tentang teknik lari yang benar, temukan pelatih yang dapat membantu Anda menganalisis gaya lari Anda dan bekerja dengan Anda untuk membuatnya lebih kuat," kata Gentry.

4. Investasikan dalam sepasang sepatu lari dan kaus kaki yang bagus

Anda tidak akan muncul untuk berlatih berenang tanpa pakaian renang yang berkualitas, benar? Nah, hal yang sama berlaku: Anda membutuhkan perlengkapan yang dapat dipercaya untuk menyelesaikan pekerjaan. "Teknologi di sepatu kets saat ini sangat canggih, dan sebagian besar sepatu lari dirancang untuk membantu tubuh manusia, jadi merupakan ide bagus untuk pergi ke toko lari untuk analisis gaya berjalan," kata Gentry. "Dalam kebanyakan kasus, mereka akan dapat menunjukkan sepatu yang sesuai dengan gaya lari alami Anda. Pasti ingat untuk memakai sepatu yang nyaman."

5. Simpan buku harian pelatihan

Untuk memastikan Anda tidak berlebihan-terutama di awal perjalanan Anda mengambil waktu untuk melacak sesi Anda. "Memulai buku harian pelatihan akan membantu Anda dengan jelas melihat dan menguraikan hari mana Anda mendedikasikan untuk berlari, pelatihan, dan pemulihan," kata Gentry. "Dengan cara ini, Anda akan bisa menyeimbangkan diri dan tidak melakukan terlalu banyak, terlalu cepat."

6. Bangun kekuatan otot Anda

Menambahkan beberapa latihan kekuatan ke dalam campuran juga dapat melakukan keajaiban untuk melindungi tubuh Anda-Dan mengubah Anda menjadi pelari yang lebih baik. "Membangun kekuatan otot Anda sangat penting. Di sekitar setiap sendi, ada otot, tendon, dan ligamen. Pelari perlu memastikan bahwa seluruh tubuh mereka dirawat dan diperkuat untuk berlari, mengingat dampaknya pada tubuh, "kata Gentry. "Menggunakan latihan berat badan atau bobot dan fokus pada kekuatan kaki tunggal-serta kekuatan kaki ganda-akan membantu membangun kekuatan Anda dan mudah-mudahan menjaga cedera lutut di teluk."

Kami tahu berlari dengan nyeri lutut tidak ideal, tetapi jika Anda memastikan Anda mengenakan perlengkapan yang tepat, Anda fokus pada bentuk Anda dan menjalani sesi silang (latihan kekuatan adalah BFF Anda), memulihkan, dan makan Makanan untuk memicu Anda, itu harus hilang dalam waktu singkat! Dan tidak pernah meremehkan kekuatan pijat cangkir es dan mandi garam epsom.

Apakah boleh terus berlari dengan lutut Runner?

Cobalah mempraktikkan teknik di atas, dengan penekanan pada latihan isometrik dan mobilisasi jaringan lunak. Jika itu tidak menghilangkan rasa sakit, Anda harus menemui dokter.

Apakah lutut pelari hilang?

Jika Anda membiarkan diri Anda pulih dengan benar dari pengerahan berlari, dan Anda berlatih latihan isometrik dan mobilisasi jaringan lunak, lutut pelari harus hilang. Jika tidak, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.