Bagaimana mengidentifikasi (dan menangani) pemicu emosional Anda sebelum menyebabkan kerusakan nyata

"Kadang -kadang Anda bisa tahu bahwa Anda telah dipicu karena Anda merasa jantung Anda berdebar -debar atau dada atau usus Anda mengencangkan dengan cara yang Anda tahu jauh dari proporsional dengan apa yang baru saja terjadi," kata psikolog Helene Brenner, PhD, penulis, penulis dari Saya tahu saya ada di sana di suatu tempat. "Jika ini terjadi, Anda dapat mencoba merenungkannya sebelum Anda melakukan sesuatu yang mungkin Anda sesali nanti."

Di bawah ini, pelajari cara mengidentifikasi, berkomunikasi, dan berupaya menangani pemicu emosional Anda untuk manfaat dari diri Anda dan orang yang Anda cintai.

Bagaimana melihat pemicu emosional

Bahkan ketika setiap orang secara objektif aman, pemicu emosional dapat memfasilitasi sensasi perasaan terancam secara emosional ketika dipicu. "Meskipun mereka mungkin tidak benar -benar berbahaya, ancaman emosional merasa Setiap bit sama mengancam kelangsungan hidup kita sebagai ancaman fisik, "kata Dr. Brenner. "Ketika kita merasa terancam, kita cenderung masuk ke mode pertarungan atau penerbangan dengan sangat, sangat cepat, bereaksi terlebih dahulu dan memikirkan apa yang kita lakukan nanti. Jadi, kita mungkin akhirnya bereaksi dengan cara yang, nanti, kita tidak merasa senang."

Jelas, bisa mengenali pemicu emosional sepertinya cara yang cerdas untuk menghentikan kereta hipotetis dari crash, tetapi sayangnya, bahwa aspek pengidentifikasian tidak mudah dicapai dalam praktiknya. Setiap orang berbeda, dan, dengan demikian, secara emosional dipicu dengan cara yang berbeda. Jadi, mengungkap intel yang sangat personal membutuhkan pemikiran khusus. "Bagian yang sulit tentang pemicu emosional adalah bahwa mereka tidak begitu mudah dikenali," kata Dr. Brenner. Misalnya, "Sangat masuk akal bagi kami ketika kami kesal dengan pasangan kami karena mengatakan 'Bagaimana kabarmu?'Dengan nada suara yang sedikit salah."Tapi apakah kamu tahu Mengapa? Dan apakah pasangan Anda?

Namun, kadang -kadang, cara terbaik (dan mungkin hanya) untuk menghindari dipicu adalah dengan menjalani pengalaman sekali dan kemudian belajar darinya. Saat Anda mengidentifikasi apa, tepatnya, sedang dimainkan, Anda dapat mengatasi masalahnya. Dan inilah bagian terbaiknya: Anda tidak perlu melakukannya sendiri.

Bagaimana mengelola pemicu emosional jangka pendek

"Sulit untuk mengalihkan perhatian dari pemicu yang kuat," kata Aimee Daramus, psy.D., psikolog klinis berlisensi dan penulis Memahami Gangguan Bipolar. "Anda membutuhkan sesuatu yang sama kuatnya. Untuk orang yang telah berlatih dalam meditasi, itu biasanya akan membantu."

Jika Anda ingin menjadi proaktif dalam mengelola pemicu emosional Anda, maka mengadopsi praktik meditasi-bahkan sesuatu seperti tapping-might membuat dunia perbedaan. Idenya adalah bahwa Anda akan memiliki sesuatu untuk memusatkan Anda setiap kali Anda terguncang. Tetapi jika ini belum menjadi teknik koping yang dikembangkan untuk Anda, DR. Daramus merekomendasikan gangguan yang kuat dan mungkin taktil untuk menarik perhatian Anda.

"Jika sangat parah, Anda mungkin membutuhkan sesuatu yang tidak nyaman tetapi tidak berbahaya, seperti memegang es di tangan Anda atau mencicipi saus panas untuk mengejutkan sistem Anda agar mengalihkan dirinya dari pelatuk," katanya. Oof, ya. Tapi itu juga tidak harus menjadi yang menggelegar atau tidak menyenangkan, dan idealnya Anda ingin tertarik pada hal-hal yang menenangkan diri. "Jika Anda bisa, mengalihkan diri dengan membenamkan diri dalam pengalaman sensorik yang aman dan terasa enak, seperti makanan enak, kopi, benda indah yang dapat Anda periksa, pelukan, musik atau meringkuk hewan peliharaan Anda," Dr. Kata Daramus.

Bagaimana mengelola pemicu emosional jangka panjang

Ini sedikit lebih kompleks, dan mungkin memerlukan bantuan dari profesional kesehatan mental, seperti terapis. Sungguh, saya kembali untuk dapat mengidentifikasi pemicu saat itu terjadi.

"Anda perlu memahami apa pemicu Anda dan mengapa situasi itu memicu Anda, dan belajar untuk mengubah kesadaran Anda sepenuhnya ke sini dan sekarang sehingga Anda dapat berhenti mengulangi pola yang menyakitkan," kata Dr. Daramus. "Akhirnya Anda ingin mengubah tujuan Anda dari menghindari pemicu dari masa lalu menjadi membentuk masa depan Anda sendiri menjadi apa yang Anda inginkan.

3 strategi khusus untuk membantu Anda menangani pemicu emosional

1. Cobalah meditasi ruang yang aman (atau bentuk meditasi lain)

Ini untuk membantu Anda mundur ke suatu tempat di mana Anda tidak merasa dalam bahaya ... terutama jika Anda tidak dapat secara fisik mundur di tempat lain.

"Anda menciptakan ruang yang aman di dalam kepala Anda dan pergi ke sana ketika Anda mulai merasa dipicu," kata Dr. Daramus. "Jelajahi lingkungan imajiner itu dengan semua indera Anda. Meditasi yang penuh perhatian bekerja dengan baik untuk banyak orang, tetapi orang lain mungkin menemukan bahwa itu membuat pemicu pemicu lebih buruk daripada lebih baik."

2. Mainkan video game mono-task-y sederhana untuk mengalihkan perhatian Anda

"Video game sangat bagus untuk mencuri perhatian Anda dari kecemasan dan pemicu," kata Dr. Daramus. "Coba game logika sederhana yang membutuhkan banyak konsentrasi, seperti Tetris atau Solitaire."

3. Coba teknik 5-4-3-2-1

Metode 5-4-3-2-1 dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari pikiran negatif, dan itu termasuk pemicu yang ada. "Cobalah mendaratkan diri Anda pada saat ini dengan melihat sekeliling Anda untuk lima hal yang dapat Anda lihat, empat yang dapat Anda sentuh, tiga yang dapat Anda dengar, dua Anda bisa mencium dan satu yang bisa Anda cicipi," Dr. Kata Daramus.

Dr. Saran utama Brenner untuk mengelola pemicu Anda memiliki Pemicu Anda sendiri. Itu berarti mengenali titik asal, dan mengomunikasikan masalah ini tanpa menyalahkan orang yang dicintai.

"Jika Anda memberi tahu pasangan Anda 'Saya terpicu Karena Anda melakukan ini dan seperti itu, 'Anda masih menyalahkan pasangan Anda atas pemicu Anda dan tidak benar-benar menerima bahwa pemicunya ada di dalam diri Anda, "Dr. Kata Brenner. "Jika sebaliknya, Anda mengatakan sesuatu seperti, 'wow! Saya benar -benar dipicu Kapan Anda mengatakan x dan y, karena saya pikir itu berarti Anda ... 'maka Anda dapat melakukan percakapan nyata tentang apa yang sebenarnya dilakukan atau tidak dilakukan oleh pasangan Anda, dan benar -benar tidak berarti atau tidak berarti."

Seperti apa percakapan yang sehat? Dr. Brenner mengatakan itu harus mengidentifikasi mengapa Anda dipicu di tempat pertama, pengalaman masa lalu apa yang mengarah ke poin ini, apa yang dapat dilakukan pasangan Anda untuk membantu Anda tidak dipicu lagi, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk melihat berbagai hal secara berbeda sehingga Anda bisa Bereaksi dengan cara yang lebih tenang. Dialog yang sedang berlangsung ini mengundang transparansi dan dapat membantu Anda merasa kurang sendirian saat berhadapan dengan sesuatu yang mengecewakan.

Dan, Mengerjakan mengkomunikasikan (daripada menyembunyikan atau menekan) pemicu. Dr. Brenner menunjukkan bahwa penelitian terbaru telah mendukung bahwa mencoba untuk menolak atau menekan emosi negatif yang mencerminkan pemicu tidak cukup berhasil. Membotolkan emosi -emosi itu, lebih tepatnya, cenderung muncul di bidang kehidupan lainnya.

"Orang yang mencoba melakukan itu masih menunjukkan banyak tanda -tanda kesusahan fisiologis," kata Dr. Brenner. "Saat itu orang mengalami perasaan itu, tetapi kemudian menempelkan kembali apa yang terjadi sehingga mereka melihatnya dalam cahaya yang kurang negatif dan mengancam bahwa mereka benar-benar menjadi lebih tenang secara fisik, kurang reaktif secara emosional, dan lebih mampu menangani apa yang terjadi."

Teknik ini, katanya kepada saya, disebut Appraisal Kognitif, dan ini adalah alat yang efektif untuk mengendalikan emosi Anda. Namun, menurut penelitian, selain efektif untuk meningkatkan regulasi emosional jangka panjang, itu juga mahir untuk menghilangkan gejala fisiologis jangka pendek. Jadi saat jeda dan pengakuan saat ini Bisa membantu Anda saat Anda merasa dipicu.

Jelas, berurusan dengan pemicu emosional Anda bukanlah perbaikan semalam. Tetapi dengan berkomitmen untuk menjaga jalur komunikasi tetap terbuka dengan orang yang Anda cintai-dan dengan diri Anda sendiri dapat diyakini bahwa Anda berada di jalan yang benar.

Diterbitkan 21 November 2021. Diperbarui 12 Mei 2021.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.