Cara Memulai dengan Pelatihan Hibrida-Jika Anda ingin membangun kekuatan dan daya tahan

Apa itu pelatihan hibrida?

Terlepas dari usia atau tingkat kebugaran Anda, pelatihan hibrida sangat ideal bagi mereka yang ingin masuk ke zona pembakaran lemak dengan cepat sambil membangun otot dan kekuatan tanpa lemak. Di sini, penting untuk menunjukkan bahwa lemak adalah cara tubuh Anda menyimpan energi yang tidak digunakan yang diterimanya dari makanan yang Anda makan. Jadi pelatihan hibrida adalah salah satu cara untuk memanfaatkan cadangan itu dan membuatnya bekerja untuk Anda untuk mempertahankan persentase lemak tubuh dalam kisaran yang sehat untuk Anda. Metode pelatihan ini menggabungkan latihan kardiovaskular seperti pelatihan interval berlari atau intensitas tinggi (HIIT)-dengan pelatihan resistensi, seperti angkat besi dan senam (latihan berat badan alias). American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik yang kuat per minggu, ditambah latihan kekuatan dua hari atau lebih per minggu.

“Berlari adalah aktivitas daya tahan berotot. Banyak orang berpikir itu hanya kardio, ”kata pelatih bersertifikat Holly Perkins, CSCS. “Sementara itu memajaki sistem kardiovaskular Anda, otot -otot Anda adalah apa yang membawa tubuh Anda di atas ruang dalam gerakan berulang untuk jangka waktu tertentu. Jadi ini sebenarnya adalah peristiwa berotot.”Dan hal yang sama berlaku untuk HIIT dan plyometrics, atau pelatihan lompat juga.

Manfaat Pelatihan Hibrida

Jika Anda hanya fokus pada latihan kekuatan, Anda mengabaikan kesehatan kardiovaskular Anda dan kehilangan banyak manfaat pelatihan ketahanan, seperti detak jantung istirahat yang lebih rendah, tekanan darah yang lebih rendah, peningkatan suasana hati, dan kehilangan lemak. Sebaliknya, konsep yang sama berlaku untuk cardio. Jika Anda memprioritaskan latihan aerobik dan menghindari latihan kekuatan, Anda tidak akan menuai banyak manfaat kesehatan dari membangun otot.

Cardio bekerja secara sinergis dengan latihan kekuatan. Menggabungkan jenis ini meningkatkan komposisi tubuh (rasio massa otot dengan lemak tubuh), mempercepat metabolisme, meningkatkan kontrol gula darah, dan melindungi kesehatan jantung Anda. Selain itu, latihan kardio reguler dapat membantu membangun otot. Saat sistem kardiovaskular Anda bekerja lebih efisien, itu membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan sirkulasi.

Membangun otot melakukan lebih dari sekadar membuat Anda lebih kuat. Pelatihan kekuatan memiliki banyak manfaat yang mempromosikan kesehatan, seperti peningkatan kepadatan tulang, komposisi tubuh yang lebih baik, risiko cedera yang lebih rendah, dan metabolisme yang lebih efisien. Pelatihan kekuatan juga telah terbukti meningkatkan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Bergantian fokus mingguan Anda dari latihan kekuatan ke cardio dapat menjadi strategi yang efektif untuk membuat keuntungan di kedua bidang. “Balikkan fokus dan prioritas Anda setiap minggu. Tujuan yang paling penting adalah mendapatkan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan yang berdedikasi dan berkualitas tinggi per minggu, ”kata Perkins, yang merekomendasikan secara bergantian latihan kekuatan dan hari-hari kardio Anda.

Nutrisi untuk Pelatihan Hibrida

Tidak semua kalori dibuat sama. Misalnya, energi yang Anda dapatkan dari semangkuk buah segar tidak sama dengan energi yang terkandung dalam donat. Untuk energi dan kinerja yang optimal, taruhan terbaik Anda adalah makan diet seimbang yang kaya karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat dari makanan nabati utuh yang menghasilkan kalori yang cukup untuk memicu volume latihan Anda yang meningkat Anda.

Apakah tujuan Anda adalah menjalankan maraton atau menetapkan PR deadlift di gym, tubuh Anda mengandalkan karbohidrat untuk bahan bakar untuk aktivitas fisik. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics (dan), olahraga sedang selama satu jam per hari membutuhkan 5 hingga 7 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari.

“Untuk atlet hibrida, glikogen (gula darah yang disimpan di hati) optimal untuk mempertahankan tingkat energi selama latihan ketahanan serta untuk melindungi penyimpanan protein sehingga mereka dapat digunakan secara efektif untuk latihan kekuatan dan membangun otot, yang pada gilirannya mendukung kinerja daya tahan keseluruhan secara keseluruhan daya tahan ketahanan secara keseluruhan daya tahan keseluruhan secara keseluruhan daya tahan keseluruhan , ”Kata Katie Cavuto, RD, ahli diet terdaftar dan koki eksekutif untuk Saladworks.

“Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dalam anabolik [i.e. membangun] jendela-30 menit hingga dua jam setelah latihan-baik sendiri atau dipasangkan dengan karbohidrat, meningkatkan perbaikan dan pertumbuhan otot. Namun, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asupan protein yang konsisten sepanjang hari dapat sama -sama mendukung pertumbuhan otot, ”kata Cavuto. Misalnya, penelitian terbaru yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi menyimpulkan bahwa sintesis protein otot 25 persen lebih tinggi ketika protein didistribusikan secara merata di seluruh sarapan, makan siang, dan makan malam alih-alih makan tunggal.

Berikut contoh hari makan untuk memicu program pelatihan hibrida; Padahal, tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua dalam hal nutrisi. Kebutuhan kalori sangat individual, berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas. Gunakan contoh ini hanya untuk referensi.

Contoh Hari Makan untuk Pelatihan Hibrida

Sarapan

Oat gulung: 1/2 cangkir
Pisang: 1 keseluruhan, diiris
Blueberry: 1/2 cangkir
Biji labu: 1 sendok makan
Ground Flaxseed: 2 sendok makan
Selai kacang alami: 1 sdmp
Susu non-susu tanpa pemanis: 1/2 cangkir
Cinnamon: 1 sendok teh

Protein shake pasca-latihan

Susu non-susu tanpa pemanis: 1 cangkir
Stroberi beku: 1 cangkir
Pisang: 1 keseluruhan
Hijau pilihan berdaun (bayam, kangkung, dll.): 1 gelas
Biji Chia: 2 sendok makan
Tanggal medjool, diadu: 1 keseluruhan
Bubuk Protein: 1 sendok

Makan siang

Lentil, kering: 1/2 cangkir
Kacang hitam: 1/2 cangkir
Brokoli, dikukus: 1 cangkir
Tomat ceri: 1/2 cangkir
Alpukat: 1/2 keseluruhan
Bayam: 2 cangkir
Lemon: Jus dari 1 keseluruhan
Salsa, Organik: 1/4 cangkir

Camilan

Apple: 1 keseluruhan
Almond: 12 keseluruhan
Yogurt (berbasis oat atau berbasis kelapa): 1/2 cangkir

Makan malam

Nasi Basmati Coklat, Kering: 1/2 gelas
Tahu, organik: 100g
Kembang kol, cincang: 1 cangkir
Ubi jalar, mentah: 100g
Bawang, potong dadu: 1/4 cangkir
Paprika, potong dadu: 1/2 cangkir
Kubis merah, cincang: 1/2 cangkir
Buncis: 1/2 cangkir
Bok Choy: 1 cangkir
Dressing Lemon Tahini: 1 sdmp

Bagaimana memulai pelatihan hibrida

1. Temukan latihan yang Anda nikmati

Kunci keberhasilan dan keberlanjutan dari program kebugaran apa pun adalah menyukai apa yang Anda lakukan. Anda lebih cenderung bertahan dengan pelatihan hibrida jika Anda melakukan latihan yang Anda nikmati. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, cobalah berbagai latihan di lokasi yang berbeda. Misalnya, lakukan sesi latihan kekuatan di luar ruangan, berlari di sekitar trek, mengangkat beban di gym, atau melakukan latihan berat badan di rumah. Lihat apa yang paling cocok untuk Anda dan buat sendiri.

2. Bahan bakar tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat

Seperti dibahas di atas, nutrisi sangat penting untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Anda mungkin akan membakar lebih banyak kalori memulai program pelatihan hibrida, jadi Anda harus memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori. Mengembalikan tubuh Anda dengan kalori dari sumber makanan utuh yang tinggi protein, karbohidrat, dan lemak sehat akan membuat semua perbedaan dalam energi, kinerja, dan pemulihan Anda. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, bicaralah dengan ahli gizi terdaftar yang dapat membantu Anda membuat rencana yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.

3. Memprioritaskan istirahat dan pemulihan

Overtraining adalah kesalahan umum bahwa penggemar kebugaran dari semua tingkatan bersalah dari waktu ke waktu (termasuk saya sendiri). Bahkan ada nama untuk sindrom pengeluaran kondisi ini (OTS). OTS dapat terjadi jika Anda melakukan terlalu banyak aktivitas fisik terlalu cepat. Hindari OTS dengan membangun kebugaran Anda secara bertahap.

Setelah latihan yang ketat, luangkan waktu untuk istirahat dan pemulihan. Selama fase pemulihan, otot Anda membangun kembali dan Anda menjadi lebih kuat. Lakukan pemulihan aktif satu atau dua hari seminggu (e.G., berjalan, hiking, bersepeda, berenang) atau mengambil satu hari libur seminggu dari olahraga sepenuhnya. Ini akan membantu memberi tubuh dan otak Anda istirahat yang layak dari pelatihan.

4. Bersikaplah fleksibel dalam rutinitas latihan Anda

Menggabungkan latihan kekuatan dengan cardio dapat bekerja dengan beberapa cara berbeda. Beberapa lebih suka menjaga keduanya terpisah, sementara yang lain suka memasukkan kedua jenis latihan ke dalam satu HIIT atau latihan bergaya sirkuit. Misalnya, Anda bisa berlari selama 30 hingga 45 menit pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, dengan latihan kekuatan pada hari Selasa dan Kamis. Atau, Anda bisa melakukan latihan hibrida intensitas tinggi yang menggabungkan senam, angkat besi, dan berjalan tiga atau empat hari seminggu.

5. Mulailah lambat dan tingkatkan volume latihan dari waktu ke waktu

Saat memulai program latihan baru, adalah bijaksana untuk mempercepat diri sendiri dan memberi waktu tubuh Anda untuk beradaptasi untuk mencegah cedera, kelelahan, dan kelelahan. Kali ini berkisar secara signifikan berdasarkan tingkat kebugaran Anda, tetapi mengharapkan fase adaptasi berlangsung beberapa minggu hingga berbulan -bulan. Mulailah dengan dua atau tiga latihan seminggu dan secara bertahap melakukan lebih banyak sampai Anda dapat melakukan empat atau lima seminggu tanpa mencapai titik kelelahan.