Cara * akhirnya * menemukan harmoni dengan mikrobioma usus Anda, menurut ahli gastroenterologi dan ahli diet
Dalam beberapa tahun terakhir, pentingnya kesehatan usus telah menjadi pusat perhatian berkat semakin banyak bukti yang didukung sains yang menunjukkan dampak mikrobioma yang seimbang dapat dimiliki pada umur panjang seseorang dan kesejahteraan secara keseluruhan. Tetapi dengan begitu banyak informasi yang sekarang tersedia untuk kami, decoding betapa sistem pencernaan yang ideal Sungguh terlihat seperti dan bagaimana meningkatkan kesehatan usus untuk mendukung satu-dapat menjadi tantangan. Di episode terbaru Podcast sumur + bagus, Dua ahli kesehatan usus mengungkapkan aturan emas mereka (dan makanan terbaik untuk dimakan) untuk usus yang sehat. Takeaway: Meskipun tidak ada pendekatan yang satu ukuran untuk semua, mencapai microbiome yang lebih sehat adalah sesuatu yang bisa kita semua capai.
Dengarkan episode lengkapnya di sini:
Ahli dalam artikel ini
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, ahli diet terdaftar dan pemilik BZ Nutrition
- Will Bulsiewicz, MD, ahli gastroenterologi dan penulis yang berbasis di Carolina Selatan Serat berbahan bakar
Jadi, Anda ingin menyembuhkan usus Anda? Will Bulsiewicz, MD, ahli gastroenterologi dan Waktu New York Penulis buku terlaris Serat berbahan bakar dan yang baru saja dirilis Buku masak berbahan bakar serat, dan Brigitte Zeitlin, RD, ahli gizi terdaftar yang berbasis di New York City, duduk bersama kami untuk berbagi rec yang didukung penelitian tentang cara meningkatkan kesehatan usus. Kembali ke dasar -dasarnya, keduanya mendefinisikan apa yang terdiri dari usus (triliunan, ya *triliunan *, mikroba), bagaimana ia berperan dalam hampir setiap sistem biologis, dan apa yang harus dimakan agar tetap bahagia dan sehat. (Ternyata, mikroba itu adalah semacam pemakan pilih -pilih.)
Apa yang dilakukan kesehatan usus Sungguh berarti, menurut ahli gastroenterologi
Dalam episode, Dr. Bulsiewicz mendefinisikan usus sebagai komunitas 38 triliun (!) Mikroorganisme. “Jika kami mengangkat tangan kami benar -benar lebar dan mengambil semua bintang yang ada di dalam galaksi kami dan menariknya, saya harus menempatkan 380 galaksi penuh bintang ke dalam usus besar individu untuk memenuhi jumlah mikroba Bahwa mereka tinggal di dalam mereka sekarang, ”Dr. Kata Bulsiewicz. Masing -masing mikroba ini, tambahnya, memiliki fungsi khusus yang meningkatkan pencernaan dan kemampuan untuk mengubah apa yang kita makan menjadi bahan bakar untuk tubuh kita.
Ambil Fiber, misalnya. Dr. Bulsiewicz menjelaskan bahwa kita mengonsumsi serat melalui makanan seperti tanaman, buah -buahan, dan sayuran. Tetap saja, nilai gizi mereka saja tidak begitu kuat tanpa bantuan mikroba ramah usus. “Dengan serat, jika kita adalah makhluk steril [tanpa bakteri hidup di usus], serat akan memiliki nol nilai gizi dan benar -benar terus terang, tidak akan melayani banyak tujuan ... mungkin itu akan membantu buang air besar kita, tapi hanya itu, tetapi hanya itu, tetapi hanya itu, tetapi hanya itu, tetapi hanya itu, tetapi hanya itu, tetapi hanya itu, tapi hanya itu, tapi hanya itu, tapi hanya itu, tapi hanya itu, tapi hanya itu, tapi hanya itu, tapi hanya itu, tapi itu saja, tapi hanya itu, tapi itu saja, tapi itu saja, tapi itu saja, tapi itu saja, tapi itu saja, tapi itu saja, tapi itu saja, tapi itu saja, tapi itu saja, tapi itu saja, tapi itu saja, tapi hanya buang air besar, tapi begit "Dr. Kata Bulsiewicz. “Tetapi ketika serat bersentuhan dengan mikroba usus yang hidup di dalam usus besar kita, mereka benar-benar mengubah serat menjadi apa yang akan saya gambarkan sebagai senyawa yang paling anti-inflamasi: asam lemak rantai pendek."Saat bakteri di usus Anda memecah serat yang tidak dapat dicerna dan pati resisten melalui fermentasi, asam lemak rantai pendek adalah produk sampingan dari proses alami ini. Asam lemak ini kemudian diserap oleh sel -sel yang melapisi usus di mana mereka dimetabolisme atau dikirim ke sirkulasi untuk menyediakan energi ke sel -sel hati. Asam lemak rantai pendek menawarkan hadiah manfaat kesehatan, dari mengurangi peradangan di usus Anda hingga mengatur fungsi kekebalan tubuh.
Bagaimana kesehatan usus Anda berperan dalam kehidupan sehari -hari
“Apa yang kita makan memengaruhi segalanya; Setiap sistem, ”kata Zeitlin. Ketika sampai pada apa yang kita makan, dia mengklarifikasi bahwa makanan tidak hanya memicu tubuh kita tetapi juga dapat memiliki efek besar pada sistem biologis lainnya, termasuk kesehatan mental dan hormonal kita. “Usus sering disebut sebagai otak kedua dari tubuh kita karena itu mempengaruhi segala sesuatu dengan cara yang sama seperti otak kita mempengaruhi segalanya,” katanya.
Dr. Bulsiewicz setuju, dan mengatakan bahwa semakin banyak informasi yang ia pelajari tentang ilmu gizi-dan khususnya, bagaimana makanan berdampak pada pelatihan medisnya yang menempel usus, semakin baik dokter menjadi. “Saya memiliki masalah terkait kesehatan saya sendiri sekitar 10 tahun yang lalu ... saat itu saya pikir saya dikutuk [oleh sistem pencernaan saya sendiri] telah berubah menjadi berkah tersembunyi bagi saya karena itu benar-benar memberdayakan saya dan memotivasi saya untuk menjadi a Dokter yang lebih baik dan untuk mempelajari hal -hal yang tidak diajarkan kepada saya dalam pelatihan medis saya, ”katanya. Menurut DR. Bulsiewicz, ini secara alami membawanya untuk mengajukan pertanyaan, Mengapa kita tidak berbicara lebih banyak tentang diet dan gaya hidup dalam kedokteran?, yang membantu memicu inspirasi untuknya Serat berbahan bakar buku.
Bagaimana meningkatkan kesehatan usus
Seperti kebanyakan hal dalam hidup, makan untuk kesehatan usus adalah tentang keseimbangan. “Saya tentu tidak makan makanan yang sempurna,” Dr. Kata Bulsiewicz. "Ini hanya tentang membuat pilihan sederhana dan masuk akal di mana Anda dapat meningkatkan nutrisi Anda ... sehingga Anda dapat menikmati makanan Anda dan secara bersamaan mendukung microbiome usus Anda dan menuai imbalannya."
Meskipun tidak ada satu "resep" atau rencana makan sejati untuk microbiome yang sangat sehat, DR. Bulsiewicz mengatakan bahwa sebagian besar penelitian klinis menunjukkan bahwa diet nabati yang sebagian besar dapat memiliki dampak positif pada kesehatan usus. Tanaman mengandung banyak serat, pati resisten, dan polifenol yang memberi makan usus yang sehat. Namun, ia mencatat bahwa dalam sebuah studi oleh American Gut Project dengan lebih dari 11.000 orang di seluruh dunia, prediktor kuat usus yang sehat adalah keragaman tanaman yang Anda makan. “Setiap pabrik memiliki kualitas dan sifatnya yang unik, [masing -masing] memiliki kekuatannya sendiri. Dan terus terang, ia memiliki kelemahannya sendiri juga. Saya menyadari ini kedengarannya aneh, tetapi [usus mikroba] seperti kita. Mereka adalah pemakan pilih -pilih. Mereka memiliki preferensi makanan sendiri. Mereka tidak semua suka kangkung, "dr. Lelucon Bulsiewicz. Studi ini mendefinisikan angka ajaib sebagai 30 tanaman berbeda per minggu untuk menuai manfaat kesehatan yang paling dan mencakup semua pangkalan dengan pelanggan (mikroba) yang tangguh (mikroba).
Dalam episode, Dr. Bulsiewicz juga menunjukkan bahwa tulang punggung diet dominan tanaman tidak secara eksklusif tentang produk segar; Sebaliknya, sangat penting untuk makan biji -bijian dan kacang -kacangan juga. “Jika Anda berkeliling dunia, misalnya, ke lima zona biru, Anda akan menemukan [itu]-meskipun mereka ada di Jepang, Yunani, Sardinia, Kosta Rika, dan kemudian di California-mereka semua makan beberapa variasi biji -bijian dan kacang -kacangan sebagai tulang punggung diet mereka, ”katanya.
Zeitlin mengacu pada pendekatan keanekaragaman-makanan-makanan-pertama ini sebagai "makan pelangi," dan merekomendasikan yang bertujuan untuk makan tiga hingga empat makanan berwarna-warni sehari. “Saya pikir [ini] tujuan yang sangat mudah dan nyata dan tip untuk mengunci, dan kemudian Anda bisa membangun dan membangun dari sana,” katanya. Jika itu bukan nasihat yang mudah dicerna, saya tidak tahu apa itu.
Untuk detail tambahan tentang mendukung kesehatan usus Anda, dengarkan episode podcast lengkap di sini.
Siap untuk bergabung dengan percakapan (podcast)? Di Well+Good, kami menghabiskan hari -hari kami berbicara dan belajar dari orang -orang yang paling menarik. Daftar untuk memastikan Anda tidak ketinggalan dalam sebuah episode!
