Cara tertidur cepat 14 tips ahli yang akan membantu Anda tertidur secepatnya

Karena itu, terapis berlisensi, pakar keluarga milenial, dan duta besar Olly, Kier Gaines (yang bersemangat tentang persimpangan tidur dan kesehatan mental), mengatakan bahwa mengeluarkan energi fisik Anda di awal hari adalah kunci untuk membantu tubuh Anda tertidur dengan cepat cepat pada malam hari. "Tubuh akan diprioritaskan untuk tidur nyenyak, dan pikiran tidak akan terlalu jauh di belakang," jelasnya. Jika satu-satunya waktu Anda harus berolahraga adalah setelah bekerja, pastikan untuk menyelesaikan dengan cukup waktu untuk makan malam pasca-latihan Anda setidaknya satu setengah jam sebelum memukul seprai.

2. Berlatih yoga yang lembut atau peregangan

Karena latihan HIIT dan sprint tidak disarankan super dekat dengan waktu tidur, Anda mungkin ingin mengeksplorasi aktivitas fisik yang lebih meditatif, kata Dokter Tidur Independen dan Penasihat Tidur Ungu Meeta Singh, MD. “Yoga atau peregangan yang lembut dapat membantu melepaskan ketegangan pada otot -otot Anda dan menenangkan pikiran Anda,” jelasnya.

(Berencana untuk menerapkan rutinitas peregangan sebelum tidur? The Stakt the Mat, $ 86) adalah tikar olahraga yang apik dan kompak dengan bantalan yang cukup untuk membuat peregangan nyaman. Sementara itu, menjaga Lululemon tidak ada batasan tali peregangan, $ 18, di tangan dapat membantu Anda mencapai semua peregangan statis yang Anda harapkan sebelum tidur-dan kapan pun.)

3. Mandi air hangat atau mandi

Ada sesuatu yang sangat santai tentang mandi beruap atau tenggelam ke dalam bak mandi air panas. “Mandi air hangat atau pancuran dapat membantu mengendurkan otot -otot Anda dan meringankan ketegangan, yang dapat membuatnya lebih mudah untuk tertidur,” Dr. Singh berkata.

Untuk membuat waktu mandi bahkan lebih bermanfaat untuk tidur, dokter obat integratif dan duta besar Olly Taz Bhatia, MD, mengatakan untuk menggabungkan produk magnesium yang diresapi. “Meningkatkan kadar magnesium telah terbukti mengurangi gejala stres dari iritabilitas menjadi sulit tidur,” jelasnya.

Jika Anda orang mandi, pertimbangkan untuk menggunakan Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatigue Body Wash ($ 30); Jika Anda lebih suka mandi, tambahkan magnesium bath rendam, seperti Asutra Magnesium Bath Flakes ($ 20), dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.

Tidak berencana mandi atau mandi sebelum tidur? Dr. Bhatia mengatakan Anda masih dapat menikmati efek topikal magnesium yang meningkatkan tidur dengan menerapkan perawatan kulit kepala semalam. “Memanas minyak kelapa ke dalam kulit kepala adalah tradisi Ayurvedic lama yang melonggarkan kulit kepala dan meningkatkan aliran darah ke kulit kepala, yang sering dialihkan dalam stres,” jelasnya jelas. “Dengan menambahkan minyak magnesium, manfaat tambahan relaksasi magnesium pada otot adalah suguhan stres-relief sejati."

4. Buat rutinitas tidur

Rutinitas dapat sangat membantu untuk tetap berpegang pada rejimen latihan atau rencana diet, dan mereka juga dapat membantu dalam mencapai tidur yang tenang. Saat membuat rutinitas tidur, mulailah dengan memikirkan saat Anda ingin bangun, lalu bekerja ke belakang. Jika Anda ingin bangun jam 7 a.M., Anda harus tidur antara 11 p.M. dan tengah malam untuk mencapai tujuh hingga delapan jam tidur. Karena kami jarang tertidur secara instan, penting untuk memberi diri Anda waktu untuk bersantai sebelum Anda berniat tidur sebentar. Jadi, jika waktu tidur Anda adalah 11 p.M., sekitar 10 p.M. Mulailah mengambil langkah-langkah yang Anda tahu akan membantu Anda bersantai: menarik mandi, naik ke dalam sampul dengan buku atau jurnal, minum teh chamomile Anda yang bekerja untuk Anda.

Secara keseluruhan, Gaines mengatakan hal yang paling penting adalah benar -benar bersiap untuk tidur. “Pingsan di sofa dan mempersiapkan tempat tidur dengan hati -hati bukanlah hal yang sama,” jelasnya. “Beberapa orang menemukan relaksasi dalam ritual rutinitas malam."

5. Batasi cahaya biru sebelum tidur

Sama nyamannya rasanya meringkuk dengan ponsel Anda dan menelusuri feed media sosial Anda sampai Anda tertidur, praktiknya sebenarnya adalah bagian dari alasan mengapa mungkin sangat sulit untuk tertidur di tempat pertama. “Perangkat kami mempengaruhi lonjakan aktivitas otak yang dapat membuatnya jauh lebih sulit untuk jatuh dan tetap tidur,” Gaines memperingatkan.

Sementara ponsel seringkali merupakan penyebab terbesar, DR. Bhatia menunjukkan bahwa lampu kencang, tablet, dan televisi buatan semuanya memancarkan cahaya biru. Dia menyarankan mematikan semua lampu berwarna biru cerah selama beberapa jam sebelum tidur. Itu bukan untuk mengatakan Anda harus berbaring dalam kegelapan, meskipun. "Beralih ke lampu dengan umbi kuning, seperti lampu malam," katanya. “Melakukannya akan membantu produksi melatonin Anda tetap di jalur dan menormalkan jam internal Anda, sehingga Anda bisa tertidur pada jam yang baik."

Pilihan lain? Pertimbangkan lampu yang bisa diredup. “Meredupkan lampu di kamar tidur Anda dapat membantu memberi sinyal ke otak Anda bahwa inilah saatnya untuk bersantai dan bersiap untuk tidur,” Dr. Singh berkata.

(Mencari cahaya malam yang bagus? Casper Glow Light, $ 129, dilengkapi dengan aplikasi pendamping yang memungkinkan pengguna mengaturnya ke timer untuk tertidur dan naik-turunnya cahaya nirkabel secara bertahap meredupkan pada malam hari dan mencerahkan saat fajar. Yang mengatakan, jika Anda lebih suka lampu malam multi-tasking, Hatch Restore 2, $ 200, tiga kali lipat sebagai jam alarm dan mesin suara tidur.)

6. Tetap berpegang pada jadwal tidur yang konsisten

Perhatikan bagaimana kami menyebutkan pentingnya memikirkan jadwal tidur Anda saat menguraikan rutinitas tidur? Nah, salah satu tips terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan adalah pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. "Bahkan di akhir pekan," Dr. Singh menunjukkan. “Ini membantu mengatur jam internal tubuh Anda dan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat."

7. Ciptakan lingkungan tidur yang santai

Saat memilih pencahayaan yang tepat untuk kamar tidur Anda dapat membantu mempromosikan tidur yang tenang, itu bukan satu -satunya hal yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk melayang. Mengatur suhu yang dingin (antara 60 dan 68 derajat), mengenakan piyama bernapas, dan menggunakan tempat tidur super nyaman semuanya memainkan peran penting dalam kualitas tidur Anda, DR. Singh berkata.

Jika Anda ingin mengubah laci PJ Anda (seperti yang baru saja saya lakukan), bolehkah saya menyarankan kemeja tidur printfresh ($ 102)? Gaun tidur kapas 100 persen ini memiliki lengan panjang tiga perempat dan siluet kancing-depan yang sangat nyaman, saya membelinya dalam dua pola dan sudah memiliki mata pada yang ketiga.

Jika Anda berencana untuk mengubah tempat tidur Anda, lihat set lembar softstretch ungu ($ 189) jika Anda lebih suka nuansa tipe Jersey, atau bundel lembar hardcore klasik Brooklinen ($ 195+) jika Anda mendambakan rasa nuansa dari kapas renyah dan sejuk saat Anda tidur.

Perlu juga dicatat bahwa jika Anda berbagi tempat tidur dengan pasangan atau hewan peliharaan, memiliki ruang tidur yang cukup besar adalah kunci untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Jika Anda berpikir sudah waktunya untuk meningkatkan ke ratu atau raja, pertimbangkan Amerisleep AS3 ($ 1.299+)-tempat tidur favorit penggemar yang nyaman namun mendukung, belum lagi dirancang dengan teknologi pendingin.

8. Nikmati aroma yang menenangkan Anda

Cara lain untuk membuat lingkungan tidur Anda lebih santai adalah dengan aroma yang menonjolkan tidur. “Otak kami mengaitkan beberapa wewangian dengan ketenangan dan suasana hati yang positif,” Gaines menjelaskan. “Karena stres dan kecemasan adalah penyebab utama tidur, lilin yang bagus dapat membantu mengurangi hambatan itu menjadi tidur nyenyak."

(Butuh reko? Lilin Bersantai Malam Homesick, $ 38, menampilkan petunjuk lavender bersama teh hijau, jeruk, dan lemon. Itu sangat menyenangkan.)

Jika Anda khawatir tertidur sebelum mengingat untuk meledakkan lilin Anda, Anda selalu dapat memilih semprotan tidur. “Lavender adalah saraf yang dikenal, bekerja melalui aromaterapi untuk melonggarkan pusat stres otak,” Dr. Bhatia mengatakan, menjelaskan bahwa itu menenangkan sistem saraf dan membantu regulasi tidur.

(PSST: Bath & Body Works Lavender Iris Essential Oil Mist, $ 16, Baunya indah dan terlihat seperti penambahan meja samping tempat tidur yang apik.)

9. Curb Caffeine dan Alkohol Asupan

Mungkin bukan apa yang ingin Anda dengar, tetapi kafein dan alkohol keduanya membuat tertidur lebih sulit daripada yang seharusnya. Karena ini, DR. Singh bilang kamu harus memotong keduanya dalam waktu menjelang waktu tidur. Lebih khusus lagi, Anda harus memotong kafein pada sore hari, dan minum minuman beralkohol terakhir (jika ada sama sekali) setidaknya dua jam sebelum tidur.

Jika Anda hanya menyukai ritual mereda dengan anggur atau secangkir kopi panas, ada cara untuk tetap menikmati waktu saja dengan bevs yang berbeda. Jika Anda menikmati nightcap, pertimbangkan untuk memilih Prancis Bloom Le Blanc 0% Alkohol ($ 39) atau Sunwink Hibiscus Mint Unlind Sparkling Tonic ($ 50 untuk 12)-Fave pribadi saya! Jika Anda menyukai sensasi menenangkan bev panas sebelum tidur, tukar kopi Anda dengan teh sepo, seperti teh chamomile menenangkan teh David ($ 10).

Pilihan lain? Susu hangat. “Ini adalah salah satu tradisi favorit saya yang diturunkan dari ibuku,” Dr. Saham Bhatia. “Sebelum tidur, banyak yang menemukan pikiran mereka pergi satu mil per menit. Tryptophan, enzim yang ditemukan dalam susu hangat, telah terbukti rileks dan menenangkan sistem saraf. Ini selalu membantu saya berakhir sebelum tidur."

10. Membaca buku

Tanpa layar, Anda mungkin tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan diri sendiri. Dr. Singh menyarankan untuk meraih buku yang bagus. “Membaca buku dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan mengurangi tingkat stres,” katanya. “Pilih buku yang tidak terlalu merangsang atau menggugah pikiran.Dengan kata lain, mungkin menyisihkan novel Colleen Hoover yang menggigit kuku Anda dan memilih untuk membaca lebih ringan (tapi sangat menyenangkan), seperti Jasmine Guillory's Mabuk cinta atau Emily Henry Pecinta buku (Meskipun, kami sepenuhnya mengakui bahwa itu mungkin sulit untuk diletakkan juga).

11. Dengarkan musik santai

Daftar putar yang menenangkan juga dapat membantu meningkatkan perasaan mengantuk. “Mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu Anda bersantai dan bersantai sebelum tidur,” Dr. Singh berkata. Padahal, biarkan diketahui: noise putih, suara laut, dan kebisingan coklat semua juga bisa membantu. "Mereka menenggelamkan suara yang dapat merangsang otak dan mencegah tidur nyenyak," kata Gaines.

12. Jurnal Tentang Hari Anda

Jika Anda kesulitan tertidur karena Anda khawatir tentang peristiwa hari itu, masa lalu, atau hari berikutnya, meluangkan waktu untuk jurnal dapat membantu melepaskan beban pikiran -pikiran itu dari pikiran Anda. “Menuliskan pikiran dan perasaan Anda dalam jurnal dapat membantu Anda memproses stres atau kekhawatiran yang mungkin membuat Anda terjaga di malam hari,” Dr. Singh menjelaskan.

Jika Anda ingin memulai rutinitas jurnal tetapi khawatir tentang kemampuan Anda untuk tetap melakukannya, pertimbangkan The Writing Your Life Hard Cover Journal 5 tahun ($ 40); Jika Anda memiliki lebih banyak untuk dikatakan daripada hanya beberapa baris sehari, pilihlah notebook papier yang indah ($ 30), untuk mencatat pikiran Anda.

13. Tidur selaras dengan ritme sirkadian Anda

Sementara semua tips dan trik ini bisa sangat membantu untuk meningkatkan tidur, mereka tidak akan bekerja dengan sangat baik jika Anda mencoba menerapkannya terhadap ritme sirkadian alami Anda, DR. Singh berkata. “Misalnya, jika Anda adalah burung hantu malam dan waktu tidur alami Anda adalah 1 a.M., pergi tidur di 10 p.M. berarti Anda akan berbaring di sana frustrasi dan tidak tidur, ”jelasnya. Yang mengatakan, berkomitmen untuk praktik -praktik ini, memang, membantu mengubah ritme Anda dari waktu ke waktu, jadi terserah Anda untuk memilih waktu mana yang paling sesuai dengan tujuan tidur dan gaya hidup Anda.

14. Ambil suplemen tidur yang tepat, jika Anda membutuhkannya

Over the counter bantu tidur seperti melatonin dan magnesium ada untuk membantu meningkatkan perasaan kantuk.

“Anda memproduksi melatonin secara alami di malam hari, tetapi jika Anda kesulitan tertidur, melengkapi dengan melatonin dapat membuat perbedaan besar,” Dr. Kata Bhatia. “Melatonin mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan membantu Anda tetap tidur lebih lama."

Sementara banyak suplemen melatonin ada, Olly Sleep Gummies ($ 25 untuk 100) adalah favorit pribadi saya. Mereka lezat dan tidak memiliki aftertaste yang buruk untuk titik yang saya berharap dosis yang disarankan lebih dari dua permen karet. Mereka sebagus itu!

Sementara itu suplemen magnesium membantu meningkatkan relaksasi otot dan perasaan tenang secara keseluruhan, yang juga dapat membuat tertidur lebih cepat. Tujuan saya adalah Moon Juice Magnesi-Om Magnesium Supplement ($ 42), yang dijual dalam rasa berry yang tenang, serta pilihan lemon biru yang serba baru. Jika Anda bertanya kepada saya, itu salah satu minuman terbaik untuk tidur.

FAQ

Mengapa tubuh saya tidak mengizinkan saya tidur?

Ada sejumlah alasan mengapa tubuh Anda mungkin tidak merasa siap untuk tidur. Menurut DR. Singh, terlibat dalam kegiatan yang penuh tekanan tepat sebelum tidur (seperti memiliki argumen atau bekerja melalui proyek yang intens), tidur siang di larut malam, minum kafein di sore dan malam hari, makan makanan berat di dekat waktu tidur, dan terlibat dalam terlalu banyak layar Waktu semua bisa membuat tertidur lebih sulit.

Apakah tertidur cepat menjamin tidur yang lebih baik?

Belum tentu. “Saat tertidur dengan cepat bisa menjadi tanda kualitas tidur yang baik, itu bukan satu -satunya faktor yang menentukan kualitas tidur Anda,” Dr. Singh berkata. “Terkadang tertidur dengan cepat hanya berarti Anda kurang tidur.Itulah sebabnya pelacak tidur dan aktivitas, seperti teriakan ($ 49+) dan cincin oura ($ 299+), ukur latensi tidur (alias berapa lama Anda tertidur) serta berapa jam Anda benar -benar tidur selama melewati kursus malam itu.

Bagaimana jika saya tidak bisa tidur di malam hari?

Sambil merasa gelisah di sini dan di sana normal, jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat tidur untuk malam hari, saatnya untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan apa yang mungkin menjaga Anda, dan jika sesuatu di luar faktor gaya hidup mungkin sedang bermain. Jika mereka menemukan bahwa tidur Anda adalah pertanda insomnia yang sebenarnya, mereka mungkin menawarkan pil tidur resep.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.