Cara makan makanan yang terinspirasi Asia yang sehat sepanjang minggu tanpa menghabiskan lebih dari 30 menit memasak

Terus membaca untuk semua yang Anda butuhkan untuk menguasai makanan Asia yang mudah dan mudah dikuasai seminggu.

Menghasilkan

• 1 bawang
• Jahe segar
• 1 head radicchio
• 1 Root Seledri
• 1 kepala kubis
• Tauge
• 2-3 lbs. Sayuran Lezat pilihan Anda (i.e. ubi jalar, bit, dan/atau kembang kol; cukup untuk membuat tiga cangkir)
• 1 oranye darah

Protein

• 1 paket edamame beku
• 2 blok tahu sutra

Barang pantry

• Kecap
• Cuka Jepang
• Cuka beras
• minyak wijen
• biji wijen
• merica putih
• Nasi Jepang

Apa yang Anda butuhkan dari dapur/lemari es Anda sendiri:

• Garam

2 resep untuk dimasak pada hari Minggu untuk makanan sehat yang terinspirasi oleh Jepang:

Resep 1: Nasi Putih Jepang

Tip Persiapan Makanan: "Beberapa waktu lalu di Twitter seseorang mengajukan pertanyaan 'apa satu hal dalam memasak, Anda selalu mengacaukan?'Dan banyak, koki profesional yang terampil, merespons: beras," Kata Anderson. Di sini, dia berbagi cara melakukannya dengan benar. Resep di bawah ini menghasilkan empat porsi, yang akan digunakan untuk empat makanan berbeda di akhir minggu.

Menghasilkan 4 porsi

Bahan-bahan
1.5 cangkir nasi Jepang

1. Ukur nasi ke dalam wajan dan cuci.

2. Isi wajan dengan air. Mengayunkan biji -bijian di sekitar dan memijatnya dengan lembut, lalu tiriskan air dan ulangi proses ini tiga atau empat kali. Ini untuk membilas kelebihan pati, yang membuat pucat beras. (Pati itu pada dasarnya adalah tepung nasi, jadi saat memasak itu membentuk semacam lem lengket.)

3. Tuang dua gelas air ke dalam wajan dan aduk sedikit sehingga biji -bijian mendistribusikan kembali dan menetap di lapisan yang genap. Jika Anda punya waktu, biarkan nasi rendam selama 15 hingga 30 menit, yang akan membantu mereka memasak lebih merata, tetapi jika Anda tidak bisa menunggu, jangan khawatir nasi yang tidak khawatir akan tetap baik.

4. Tempatkan wajan dengan api besar dengan tutupnya dan didihkan. Tempatkan tutupnya di wajan dan balikkan jalan ke bawah mungkin tidak sampai ke bawah, karena nasi masih harus menggelembung, tapi itu harus cukup rendah. Saat nasi matang, Anda harus dapat mendengarnya terus berdetak dan melihat uap keluar dari tutupnya, jadi jika ini tidak terjadi, ubahlah panas sedikit. Atur timer selama 15 menit, lalu biarkan untuk mengukus. Hindari keinginan untuk menghilangkan tutupnya untuk memeriksa nasi-itu akan baik-baik saja!

5. Saat pengatur waktu naik, matikan api, dan keluarkan nasi dengan sumpit atau garpu, menggunakan gerakan irisan-dan-lipat daripada gerakan penggalian-dan-scoop sehingga Anda tidak menghancurkan biji-bijian. Letakkan tutupnya kembali di wajan dan tunggu 5 hingga 10 menit lagi ke sisa uap terus melembutkan biji -bijian dan melonggarkan nasi yang macet dari bagian bawah wajan. Akhirnya, berikan nasi yang lembut.

6. Simpan nasi dalam wadah microwave. Itu akan disimpan di lemari es selama lima hari. Satu catatan tentang melayani: Meskipun 100 persen oke untuk memanaskan kembali nasi putih, Anderson mengatakan itu bukan ide yang baik untuk membiarkan nasi suam -suam kuku duduk terlalu lama karena bakteri buruk dapat mulai terbentuk. Jadi pastikan saat Anda memanaskannya kembali, Anda menyajikannya dengan panas!

Resep 2: Wafu Dressing

Tip Persiapan Makanan: "Dressing ini, yang namanya berarti 'gaya Jepang,' mungkin adalah saus salad paling di mana-mana di Jepang, dan sesuatu yang harus dimiliki semua orang dalam repertoar kuliner mereka karena itu sangat lezat dan sangat mudah," kata Anderson, kata Anderson. "Ini bagus di salad, tentu saja, yang kemudian dapat dipasangkan dengan nasi, sup miso dan hidangan kecil sederhana lainnya untuk makan malam Jepang penuh, tetapi juga membuat bumbu yang enak, terutama untuk sayuran panggang."Resep di bawah ini membuat satu setengah gelas, atau 12 porsi dua krista. Nikmati satu dengan sayuran untuk makan malam pada hari Minggu. Tiga porsi akan digunakan dalam resep lain di akhir minggu ini. Ini memungkinkan sisa waktu, jadi Anda akan dapat menggunakannya secara bebas pada hidangan lain yang Anda buat sendiri.

Menghasilkan 12 porsi

Bahan-bahan
1/4 bawang
2 sentimeter jahe segar, dikupas
1/2 cangkir kecap
1/2 cangkir mirin
1/2 cangkir cuka beras
1 sdm minyak wijen
1 sdm biji wijen

1. Parut Bawang dan Jahe yang sangat halus, dan kombinasikan dengan semua bahan lainnya. Aduk untuk menggabungkan.

2. Idealnya, diamkan selama setengah jam atau lebih untuk semua rasa bersatu. Atau, masukkan semuanya ke dalam food processor dan simpan sampai bawang dan jahe rusak.

3. Simpan di toples di lemari es hingga sebulan.

Persiapan makanan lain untuk makan pada hari Minggu:

Sayuran yang Hebat: Potong dan panggang tiga cangkir sayuran hangat (seperti ubi jalar, kembang kol, atau bit) untuk dimasukkan ke dalam empat kali makan di akhir minggu ini. Cukup aduk dengan minyak zaitun, garam, dan merica, letakkan di atas loyang, dan masukkan ke dalam oven. Simpan di kulkas dalam wadah yang dapat ditutup kembali sampai siap digunakan.

Inilah cara menggunakan resep ini untuk membuat makan malam yang mudah dan berbasis nabati sepanjang minggu:

Makan malam Senin: Laci lemari es nasi goreng

Sisa: 1 menyajikan nasi Jepang, satu cangkir sayuran hangat

Bahan -bahan baru: Garam, lada putih, 1/2 blok tahu sutra

"Nasi goreng bekerja dengan hampir semua sayuran, jadi ini adalah makanan yang enak untuk dibuat saat Anda ingin membersihkan lemari es," kata Anderson. Tapi dia mengatakan bumbu-bumbu saat Anda menggoreng nasi di atas kompor-adalah kunci. Dia merekomendasikan menggunakan minyak wijen, garam, kecap, lada putih, dan sedikit mirin. Lengkapi makan dengan menambahkan satu cangkir sayuran hangat yang disiapkan makanan kemarin dan tahu untuk protein.

Makan Malam Selasa: Salad Wafu

Sisa: 2 Tbsp Wafu Dressing

Bahan -bahan baru: Radicchio, oranye darah, 1/2 blok tahu sutra

"Wafu Dressing adalah salah satu dressing salad paling adiktif di planet ini dan rasanya enak pada pada dasarnya apa pun, tapi saya sangat suka dengan sesuatu yang pahit dan sesuatu yang manis," kata Anderson. Untuk mendapatkan kombo rasa ini, ia menikmatinya dengan Radicchio (Chicory) dan Blood Orange, tetapi mengatakan rasanya lezat hanya dengan kubis. Lengkapi makanan Anda dengan menambahkan tahu untuk protein.

Makan Malam Rabu: Bento

Sisa: 1 menyajikan nasi Jepang, 1 cangkir sayuran hangat

Bahan -bahan baru: 1/2 cangkir edamame

Bento (porsi tunggal beras, protein, dan sayuran yang dikemas bersama) adalah makan siang umum di Jepang, tetapi juga berfungsi dengan baik untuk makan malam. Cukup pasangkan nasi dengan protein (Anderson merekomendasikan edamame) dan satu porsi sayuran Anda.

Makan Malam Kamis: Wafu Sayuran "Steak"

Sisa: 2 sdm porsi saus wafu, 1 porsi nasi Jepang

Bahan -bahan baru: Root seledri, 1/2 cangkir edamame

"Selain menjadi saus salad, saus wafu juga umumnya dipasangkan dengan daging atau ikan, tetapi bekerja sama baiknya pada segala jenis sayuran substansial atau tofu goreng atau dipanggang seperti steak," kata Anderson, kata Anderson. Dia mengatakan steak kembang kol adalah pilihan yang jelas, tetapi sangat merekomendasikan untuk membuat steak root seledri sebagai gantinya, gerimis dressing di atas. Buat steak akar seledri dengan memasaknya di oven pada suhu 400 ° F selama 10 menit. Sajikan dengan satu porsi nasi Jepang yang tersisa dan satu porsi edamame, untuk protein.

Makan malam Jumat: Donburi

Sisa: 1 menyajikan saus wafu, 1 porsi nasi Jepang, 1 cangkir sayuran hangat

Bahan -bahan baru: Kubis, kecambah kacang, 1/2 blok tahu sutra

Di Jepang, mangkuk nasi disebut "Donburi," dan Anderson mengatakan bahwa sementara biasanya mereka memiliki daging atau ikan, sayuran yang lezat, seperti ubi jalar, bit, dan kembang kol, bekerja dengan baik juga. "Gunakan saus wafu sebagai saus untuk nasi itu sendiri, lalu menumpuk sayuran yang lezat, tauge, jahe, dan tahu," katanya.

Bergabunglah dengan Well+Good's Cook With Us Facebook Community untuk ide makanan yang lebih sehat. Plus, lima staples setiap kebutuhan dapur nabati.