Berapa mil sehari yang seharusnya Anda jalankan?
Untuk mendapatkan nyaman menghabiskan lebih banyak waktu di kaki Anda, Johnson menyarankan untuk menggunakan strategi berjalan berjalan. "Lakukan tiga menit berlari diikuti dengan satu menit berjalan, dan ulangi selama 20 hingga 25 menit," katanya.
Pastikan untuk mendapatkan pemanasan yang baik sebelum menggedor trotoar. Peregangan ini untuk pelari adalah tempat yang tepat untuk memulai (dan selesai). Dan menambahkan pose yoga ini untuk pelari ke dalam rutinitas kebugaran Anda adalah ide yang bagus dan mereka dapat membantu mempercepat pemulihan. Mil pertama cenderung menjadi yang paling sulit untuk dilalui, apakah Anda seorang pemula atau veteran. Memiliki daftar putar pembunuh dapat membantu Anda berjalan dengan tenang juga.
Pelari yang ingin membangun daya tahan harus meningkatkan jarak tempuh mereka
Apakah Anda telah mendaftar untuk setengah maraton atau Anda hanya ingin bisa bergaul dengan teman Anda untuk menjalankan akhir pekan, kuncinya adalah menghabiskan lebih banyak waktu di kaki Anda. “Jika Anda hanya berlari tiga kali per minggu, pertimbangkan untuk menambahkan hari keempat ke rutinitas Anda,” kata Johnson. “Perhatikan saja tidak membebani sistem Anda, dan tingkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap."
Jadi jika Anda berlari selama 20 menit tiga hari per minggu, tabraknya hingga 25 menit tiga hari seminggu, atau tambahkan lari keempat 20 menit ke jadwal Anda. “Ini adalah cara yang baik untuk menambahkan sedikit lebih banyak stres dan waktu untuk tubuh Anda, dan untuk meningkatkan daya tahan Anda dari waktu ke waktu,” kata Johnson.
Bahkan jika Anda seorang pelari yang berpengalaman, Anda ingin bertahap tentang hal itu sehingga Anda tidak melebihi sistem Anda. "Misalnya, jika saya cukup nyaman berlari 50-53 mil per minggu, maka saya akan ingin mulai masuk ke 55-58 selama 3 atau lebih minggu sebelum saya menyeberang ke zona 60-plus mil per minggu, " dia berkata. "Periode penyesuaian sangat penting, dan Anda jauh lebih mungkin untuk berhasil beradaptasi dengan jarak tempuh yang lebih besar jika tubuh Anda telah secara progresif dan konsisten dibangun ke dalam jarak tempuh itu."
Jika Anda berlatih untuk maraton, kualitas lari Anda lebih penting dari jarak
Sama seperti setiap tubuh berbeda, setiap rencana pelatihan maraton adalah unik. Hal terpenting saat Anda berlatih untuk 26.Lomba 2 mil, kata Johnson, adalah kelelahan kumulatif, gagasan bahwa Anda secara bertahap lebih lelah dengan setiap run Anda log dan bahwa efek dari semua aktivitas fisik Anda dibawa bersama Anda selama pelatihan Anda.
Dan sementara banyak rencana pelatihan populer membuat pelari memuncak dengan jangka panjang 20 atau 22 mil, Johnson mengatakan bahwa mungkin tidak diperlukan-dan Anda bisa lebih baik menambahkan mil yang mudah sepanjang minggu. “Orang -orang terlalu berisiko dan cenderung berjalan terlalu lama, menurut saya,” kata Johnson. “Saya suka membawakan seminggu dengan mil mudah di sekitar upaya berkualitas, yang biasanya kecepatan dan berjalan lebih lama."
Jika Anda pergi untuk maraton pertama Anda dan tidak peduli dengan langkah Anda, Johnson mengatakan untuk mencoba dan menjaga jangka panjang Anda tidak lebih dari 30 persen dari jarak tempuh mingguan Anda. (Jadi bagi banyak pelari, itu berarti memuncak sekitar 16-18 mil untuk jangka panjang.) “Melangkah di atas yang dapat membuat Anda berisiko lebih besar untuk cedera dan, sejujurnya, dapat membuat Anda merasa seperti omong kosong,” katanya. “Penting untuk tetap aman sehingga Anda dapat mencapai garis start itu."
Jika Anda ingin berlari untuk meningkatkan kesehatan fisik atau mental Anda
“Jujur, jika tujuan Anda benar -benar penurunan berat badan, berlari mungkin bukan taruhan terbaik Anda,” kata Johnson. “Sebaliknya, saya akan merekomendasikan kombinasi pelatihan berlari dan berat badan, yang akan jauh lebih efektif dalam mencapai tujuan penurunan berat badan Anda."
Rejimen pelatihan kekuatan yang mencakup latihan seperti squat, lunges, dan baris- "yang merekrut jumlah otot terbanyak sekaligus," katanya akan meningkatkan kalori Anda terbakar kalori Anda.
Dan jika Anda berharap bahwa pelari tinggi akan membantu meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi stres, sains ada di pihak Anda untuk yang satu ini: Studi telah menunjukkan bahwa salah satu cara paling efektif untuk membantu menghilangkan stres adalah dengan berkeringat. Untuk membantu menangkal stres dan depresi, para peneliti menyarankan berolahraga selama 45-60 menit tiga hingga lima kali per minggu, dan bertujuan untuk mencapai 50 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda. Tidak punya waktu satu jam? “Hanya melakukan sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali, ”kata Johnson. “Jika Anda hanya memiliki 15 menit, keluar selama 15 menit. Anda mungkin akan merasa lebih baik sesudahnya."Ditambah dengan beberapa vitamin D yang sehat-usus dari sinar matahari, pesiar luar ruangan yang cepat bisa menjadi pick-me-up harian yang menumpuk hati. Balapan Anda ke trotoar?
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
Awalnya diterbitkan pada 24 Mei 2017; Diperbarui pada 13 September 2019
