Inilah yang harus dimakan setiap wanita sehat & hindari saat kehamilan

“Folat sangat penting selama tahap pertama kehamilan, ketika tabung saraf bayi terbentuk,” kata Miremadi. Tapi, jika mungkin, penting juga untuk memuat nutrisi sebelum Konsepsi, kata Marra Francis, MD, Facog. “Wanita harus memastikan mereka memiliki kadar asam folat yang memadai dalam diet mereka sebelum kehamilan, karena vitamin ini sangat penting sejak dini sebelum seorang wanita tahu dia hamil,” kata Dr. Francis, Direktur Medis di Perusahaan Pengujian Lab Home Everlywell. Jadi jika Anda masih dalam proses mencoba untuk hamil, pasti muat.

Bayam adalah pilihan yang sangat solid. Tidak hanya akan berkontribusi pada asupan folat harian Anda, tetapi juga sumber nutrisi prenatal penting lainnya seperti zat besi, kalsium, dan vitamin A.

2. Jahe

Praktisi Kedokteran Cina Dara Barr biasanya mengambil pendekatan yang dipersonalisasi untuk diet prenatal ketika dia berkonsultasi dengan klien di Yinova Center di New York City. Tapi satu makanan yang cenderung dia rekomendasikan di seluruh papan adalah jahe, terutama untuk wanita di trimester pertama mereka, ketika begitu banyak wanita merasa tingkat rendah mual sepanjang waktu ... atau menghabiskan sebagian besar hari mereka muntah. (Catatan: Jika Anda mengalami mual di pagi hari yang sangat parah, pasti berbicara dengan ob-gyn atau bidan Anda. Itu bisa menjadi tanda langka, tetapi hiperemesis yang serius gravidarum.)

“Penjajaran terbesar kami untuk mual di pagi hari adalah jahe,” katanya. “Ini adalah ramuan paling efektif untuk mual dan menghangatkan energi limpa untuk membantu mengatur pencernaan."Anda bisa meminumnya sebagai teh, camilan di atas permen jahe, atau menambahkannya ke makanan Anda, seperti koki holistik Minna Hughes. (Persiapan favoritnya: sup brokoli dengan jahe segar.)

3. Sayuran oranye

Staples pasar petani seperti ubi jalar dan wortel kaya akan vitamin A, yang membantu sel -sel bayi berdiferensiasi dan berkembang menjadi organ yang sehat. Yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi ini dari makanan nabati utuh, kata Miremadi, karena dimungkinkan untuk mendapatkan terlalu banyak.

"Vitamin A memiliki dua bentuk dalam vitamin A, atau retinol, dan provitamin A karotenoid, seperti beta-karoten, yang dikonversi oleh tubuh menjadi vitamin A," jelasnya. “Vitamin A preformed ditemukan dalam produk hewani, sedangkan provitamin A karotenoid terutama ditemukan di makanan nabati."

Dia melanjutkan dengan mengatakan bahwa terlalu banyak vitamin A preformed dapat menyebabkan cacat lahir, sehingga wanita hamil harus menghindari menggunakan retinol topikal pada kulit mereka, mengonsumsi suplemen vitamin A, atau makan hati-dan tetap di lingkungan 770 mcg retinol aktivitas yang setara ( Rae) per hari.

4. Telur

Jika pemikiran telur dadar pagi tidak membuat Anda mual, telur adalah pilihan sarapan prenatal yang ideal-mereka punya vitamin D (diperlukan untuk perkembangan tulang yang sehat), vitamin B12 (penting untuk fungsi sistem saraf), yodium (untuk tiroid fungsi), dan vitamin A yang sangat penting.

Tapi mereka juga kaya akan nutrisi penting lain yang tidak Anda temukan dalam banyak vitamin prenatal: kolin. “Kolin penting untuk pertumbuhan otak yang sehat dan pembentukan sel pada bayi,” kata Miremadi, yang mencatat bahwa vegetarian bisa mendapatkannya dari kacang -kacangan seperti almond, mete, dan pistachios. (Satu studi bahkan menunjukkan bahwa kolin dapat membantu mencegah penyakit mental di kemudian hari.) Dia merekomendasikan pemotretan untuk 450 mg per hari.

5. Kaldu tulang

Pada hari-hari awal kehamilan itu, kaldu tulang bisa menjadi anugerah bagi banyak calon mama. “Kaldu adalah cara yang baik untuk menjaga asupan nutrisi Anda saat Anda merasa tidak bisa makan,” kata Hughes. Dia merekomendasikan untuk memilih kaldu yang terbuat dari tulang daging sapi yang diberi makan rumput. "Ini adalah cara mudah untuk mengkonsumsi mineral di sumsum tulang," katanya. Ini dilaporkan termasuk kalsium, magnesium, dan nutrisi kalium-semua yang sama pentingnya setelah morning mual lewat.

6. Daging

Jika Anda seorang pemakan tanaman yang tiba-tiba mendambakan burger keju ganda dan ayam rotisserie, itu benar-benar diharapkan-setelah semua, menurut Miremadi, tubuh hamil membutuhkan sekitar 71 gram protein per hari untuk mengimbangi pertumbuhan dan pembentukan kedua ibu Dan otot dan jaringan bayi.

Besi adalah alasan lain mengapa daging (terutama jenis merah) terkadang tampak tak tertahankan saat Anda tersingkir. “Ketika kehamilan tumbuh, volume darah wanita berkembang hingga 15 persen; Oleh karena itu, seorang wanita membutuhkan lebih banyak zat besi untuk membantu mencegah anemia yang parah, ”kata Dr. Francis. “Janin juga membutuhkan zat besi untuk membantu perkembangan hematopoetik sel darah mereka sendiri."Vegetarian? Dia merekomendasikan Anda menggunakan suplemen vitamin.

7. Kacang dan lentil

Kacang adalah sumber yang sangat kuat dari segala macam nutrisi kehamilan yang harus dimiliki kacang-nutrisi-kacang-berukuran tinggi kolin dan kalsium, buncis adalah pembangkit tenaga listrik protein dan vitamin B6, kacang ginjal membawa zat besi, dan kacang polong bermata hitam kaya akan vitamin A dan folat.

Tapi dari semua legum, lentil mungkin hanya mengemas pukulan diet terbesar. Mereka mengandung zat besi, serat, asam amino, dan folat, dan merupakan tujuan untuk Hughes. “Saya suka membuat sup lentil dan hijau,” katanya. “Lentil adalah sumber utama folat, dan saat Anda membuat sup, Anda bisa layu dalam satu atau dua cangkir sayuran berdaun cincang untuk benar -benar meningkatkan kandungan nutrisi."

8. Ikan merdur rendah

Oke, jadi Anda mungkin pernah mendengar bahwa sushi tidak terbatas selama kehamilan dan sebagian besar penyedia cenderung mengatakan itu benar, karena daging mentah dan ikan menimbulkan risiko keracunan makanan yang bisa berbahaya bagi bayi itu. Tetapi Miremadi mencatat bahwa sejumlah kecil ikan yang dimasak dan merdury sebenarnya sangat bermanfaat untuk kandungan lemak omega-3 mereka, khususnya DHA.

“DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan mata yang optimal baik pada janin dan bayi yang baru lahir,” setuju Dr. Francis, yang menambahkan bahwa itu penting saat menyusui dan juga selama kehamilan. “Kurangnya DHA telah terlibat pada bayi dan anak -anak dengan peningkatan keterlambatan kognitif, penurunan ketajaman visual, dan peningkatan hubungan asma dan kondisi kulit seperti eksim."

Sumber DHA favorit Miremadi termasuk Salmon-juga tinggi protein, kalsium, kolin, dan vitamin D dan B12 dan sarden yang kaya zat besi dan zat besi dan zat besi. Tapi ada tangkapan: ahli gizi mengatakan Anda harus makan tidak lebih dari 12 ons. ikan rendah merdure per minggu. (Itu hanya sekitar dua potong salmon.) Karena itu, penting untuk berbicara dengan dokter Anda untuk melihat apakah suplemen omega-3 harian tepat untuk Anda. (Ditto jika bau makanan laut membuat Anda muntah.)

9. Susu

Wanita hamil membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium sehari, dan para ahli sepakat bahwa Susu.

“Kalsium diperlukan untuk fungsi seluler dan otot normal, dan karena kebutuhan seorang ibu akan energi meningkat seiring kemajuan kehamilan, dia perlu memastikan dia menjaga asupan kalsiumnya memadai,” kata Dr. Francis. “Ini juga sangat penting untuk pertumbuhan kerangka dan seluler janin."Menambahkan Miremadi:" Ini sangat penting selama trimester ketiga, selama waktu itu bayi menyerap kadar kalsium yang meningkat."

Jika sistem pencernaan Anda keren dengan susu, Anda dapat memuat kalsium dari susu, yogurt, kefir, atau keju cottage. Dan jika tidak, dia merekomendasikan untuk mencari susu almond yang dibentengi sebagai gantinya.

10. Pisang

Menurut Barr, sembelit adalah keluhan umum di antara kliennya yang hamil. Solusinya? Pisang. (Ya, sungguh.)

“Makan satu atau dua pisang membantu merangsang motilitas usus dan melembabkan tinja,” kata praktisi pengobatan Tiongkok, yang juga menyarankan minum madu di air hangat.

Dan bagaimana jika Anda menonton asupan gula Anda? Miremadi mencatat bahwa wanita hamil harus mendapatkan sekitar 28 gram serat per hari, yang juga dapat membantu pencernaan. Dia merekomendasikan untuk memilih raspberry, quinoa, gandum gandum, biji chia, artichoke, dan legum untuk mencapai tujuan itu.

Jadi apa yang harus Anda hindari?

Seiring dengan ikan kisaran yang biasa, makanan yang tidak dipasteurisasi, daging mentah atau kurang matang, tarif deli, ikan mercury tinggi, dan kecambah mentah-pro kehamilan mencatat bahwa ada beberapa makanan yang kurang jelas untuk dihindari saat Anda hamil.

Untuk satu hal, Anda mungkin harus mengesampingkan rejimen adaptogen dan suplemen herbal lainnya sampai setelah melahirkan. “Klien hamil saya terkejut mengetahui bahwa banyak herbal yang mereka ambil secara teratur mungkin tidak aman selama kehamilan,” kata Miremadi. “Segera setelah seorang wanita tahu bahwa dia hamil-atau sebelum konsepsi, jika mungkin dia harus mengambil setiap produk herbal yang dia konsumsi ke penyedia perawatan kesehatannya untuk mencari tahu mana dari mereka yang aman dan mana dari mereka yang harus dia hentikan selama kehamilan.Nutrisionis mengatakan jus lidah buaya adalah prenatal lain yang tampaknya tidak sehat, karena itu dapat menyebabkan kontraksi rahim.

Dan bagaimana dengan alkohol? Miremadi menyarankan kliennya untuk memotongnya untuk seluruh kehamilan, tetapi dia mengatakan beberapa dokter akan mengatakan tidak apa-apa di tahap selanjutnya-jika Anda tidak tahan memikirkan musim panas tanpa rosé, bicaralah dengan penyedia Anda untuk mencari tahu apakah itu apakah itu Tepat untukmu. (Atau hanya berguling dengan adegan sosial yang sadar yang sudah tren di beberapa lingkaran.)

Akhirnya: Kopi. Banyak bidan dan MD, termasuk American College of Obstetricians and Gynecologists, akan mengatakan piala sehari baik -baik saja. Tapi Barr mengklaim pengobatan Cina memiliki pendapat yang berbeda. “Panas, pengeringan, dan mandek, dan seringkali paling baik dihindari,” katanya. “Maaf, mamas!"Ya, itu juga berlaku untuk dedaf, tapi hei-tidak ada bit lattes lepas batas.

Jika Anda khawatir melepaskan rutinitas latihan Anda, inilah semua yang harus Anda ketahui tentang melakukan yoga saat hamil. Dan inilah mengapa beberapa wanita mendorong tabu pengumuman kehamilan trimester pertama.