Beginilah protein Anda membutuhkan perubahan di usia 30 -an, 40 -an, 50 -an, dan seterusnya

50 -an, 60 -an, 70 -an, 80 -an, 90 -an, dan seterusnya:

Setelah usia 65, rekomendasi asupan protein harian bergeser ke 1.0-1.2g/kg berat badan, dan peningkatan ini melayani tujuan penting. "Insufisiensi protein adalah umum pada orang tua dan mengakibatkan hilangnya massa otot, juga dikenal sebagai sarkopenia," kata Gans. Masalah ini diperparah oleh fakta bahwa kita cenderung bergerak lebih sedikit seiring bertambahnya usia, yang selanjutnya menyebabkan kehilangan otot. "Jadi selain meningkatkan asupan protein, disarankan agar seseorang juga memasukkan pelatihan resistensi sebagai bagian dari rutinitas latihan keseluruhan mereka," jelasnya.

Dan sebenarnya, Rifkin mengatakan Anda mungkin ingin meningkatkan asupan Anda sedikit lebih awal, tetapi untuk alasan yang sama. "Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan protein seiring bertambahnya usia dapat membantu mempertahankan jaringan otot, dan seiring bertambahnya usia, kami secara alami kehilangan massa otot karena perubahan hormon, tidak aktif, dan berbagai faktor lainnya," katanya. "Kehilangan otot ini dapat berdampak negatif pada kualitas hidup, sehingga meningkatkan protein menjadi 1-1.5g/kg mungkin bermanfaat setelah usia 50 tahun."

Selain itu, ia menjelaskan bahwa individu yang menua memiliki risiko lebih tinggi untuk katabolisme protein (atau rusak), dan karena itu mereka memiliki waktu yang lebih sulit menggunakan protein dalam tubuh mereka. "Ini dapat menyebabkan lebih banyak jatuh, cedera, dan masalah kesehatan, jadi sangat penting untuk mempertahankan asupan protein yang memadai di semua tahap kehidupan," katanya.

Bagaimana memenuhi asupan protein harian yang Anda rekomendasikan

Jadi, itu sebenarnya sedikit lebih mudah daripada yang mungkin Anda bayangkan, benar? Jika Anda tidak yakin berapa berat Anda dalam kilogram, dan seluruh sistem pengukuran mengacaukan Anda, mungkin lebih mudah bagi Anda untuk memikirkannya dalam pound: 0.8kg adalah sekitar 0.36 pound, jadi cukup gandakan berat badan Anda menjadi pound dengan 0.35 dan voila!

Setelah Anda melakukan perhitungan itu, Anda mungkin akan terkejut dengan betapa relatifnya jumlah protein yang Anda butuhkan setiap hari sebenarnya, dan betapa relatif mudahnya bertemu. Beberapa contoh: Satu telur besar memiliki sekitar enam gram protein; Satu porsi lima ons salmon memiliki sekitar 30 gram; Porsi tempe memiliki sekitar 30 gram; Satu porsi yogurt Yunani memiliki sekitar 17 gram; Dan beberapa almond akan memberi Anda sekitar enam gram.

Yang penting, Rifkin mencatat bahwa protein Anda dapat berasal dari hewan atau sumber tanaman, jadi vegan bukan s.HAI.L. ketika datang makronutrien kritis ini, meskipun mereka mungkin harus agak lebih strategis untuk mendapatkannya. "Sumber protein hewani lebih tersedia secara hayati dalam tubuh, yang berarti tubuh Anda mampu memanfaatkan asam amino dengan lebih baik; namun, semua bentuk protein dapat berkontribusi pada asupan protein total," katanya.

Faktanya, Gans mengatakan yang terbaik adalah mendapatkan protein dari berbagai sumber, sehingga Anda mendapatkan segelintir makro dan mikronutrien lainnya secara bersamaan. "Misalnya, kacang-kacangan, protein nabati, juga kaya serat, yang baik untuk kesehatan pencernaan; makanan laut juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, penting untuk kesehatan jantung, dan makanan susu menyediakan kalsium, direkomendasikan untuk kesehatan tulang, "katanya.

Jika Anda tidak yakin apakah Anda kekurangan protein, lihatlah tanda -tanda peringatan ini. Kalau tidak, selama Anda makan diet seimbang dan bukan atlet, hamil, atau lebih dari usia tertentu, Anda mungkin mendapatkan banyak protein setiap hari.