Kekuatan pegangan adalah rahasia yang kurang dikenal untuk kebugaran yang lebih baik

Pegangan Anda dapat bervariasi tergantung pada apa yang Anda pegang juga. Selain memegang benda eksternal (seperti beban), kru mengatakan bahwa cengkeraman kait barbell menempatkan indeks dan jari tengah di atas ibu jari untuk menciptakan pegangan struktural pada beban berat. "Lalu ada yang menahan berat badan Anda sendiri, seperti di bar pull-up atau perangkap TRX," katanya. "Dan pegangan kait senam menempatkan ibu jari di atas indeks dan jari tengah untuk mengaktifkan otot tambahan di lengan bawah."

Mengapa kekuatan cengkeraman sangat penting

Tanpa kekuatan cengkeraman yang tepat, banyak ketidakseimbangan otot dan cedera bisa terjadi sebagai hasilnya. "Jika genggaman dan otot lengan Anda tidak dikondisikan dengan mobilitas, kekuatan, dan daya tahan, maka hasilnya berakhir menjadi cedera gerak kronis yang membuat frustrasi yang mengganggu pekerja kantor maupun atlet," kata Poulin. Pikirkan kondisi seperti siku tenis (epikondilitis lateral) dan epikondilitis medial (nyeri di mana saja di bagian dalam siku dan lengan bawah). "Orang yang bekerja di komputer sering mendapatkan salah satu atau kedua masalah yang sama ini," katanya.

Karena pergelangan tangan Anda memainkan peran besar dalam kekuatan cengkeraman Anda, tidak memiliki mobilitas yang baik di sendi itu berarti bahwa cengkeraman Anda akan lemah, yang kemudian dapat menyebabkan jenis cedera tertentu. "Pergelangan tangan Anda adalah salah satu sambungan paling kompleks dalam tubuh, dan memiliki keterlibatan tinggi di hampir setiap kegiatan yang kami lakukan," kata Kimberly O'Laughlin, pelatih bersertifikat dan manajer penjualan regional Sportsart. "Mobilitas terbatas pergelangan tangan menyebabkan gerakan terbatas, lebih sedikit aliran darah, dan seringkali rasa sakit. Jika pergelangan tangannya kaku dan lemah, cengkeraman Anda akan terpengaruh secara langsung, dan bagian lain dari tubuh Anda akan mulai mengkompensasi."

Manfaat memiliki kekuatan cengkeraman yang baik

Saat Anda memiliki kekuatan cengkeraman yang kuat, tugas sehari -hari menjadi lebih mudah. "Dengan kekuatan cengkeraman yang tepat, semuanya mulai dari membawa dompet atau tas kerja atau koper hingga membawa bahan makanan, menggunakan obeng, melukis, menjaga kontrol anjing Anda yang lebih baik di tali pengikat, dan mengambil atau bermain dengan anak -anak Anda semua menjadi lebih mudah," kata krus. Karenanya mengapa pelatih mengatakan bahwa keterampilan itu adalah elemen stapel kebugaran fungsional.

Juga, kekuatan pegangan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak dalam latihan Anda. "Anda dapat meningkatkan intensitas Anda dan mendorong adaptasi neuromuskuler yang lebih cepat dengan kekuatan cengkeraman yang baik," kata para kru. Dia memunculkan contoh satu orang yang bisa memegang dumbel untuk 20 deadlift tanpa berhenti, sementara orang lain hanya bisa memegang dumbel untuk 12 repetisi. Orang pertama memiliki kekuatan cengkeraman yang lebih baik, sehingga mereka dapat membangun lebih banyak otot dalam periode waktu yang lebih singkat.

Apa yang harus diperhatikan sebelum bekerja pada kekuatan cengkeraman Anda

Meskipun setiap orang dapat mengambil manfaat dari meningkatkan kekuatan cengkeraman mereka, beberapa orang bisa lebih rentan terhadap cedera. Tip nomor satu Poulin dalam mengerjakan keterampilan kebugaran? Mulailah cahaya. "Mulailah dengan memodifikasi beberapa pengangkatan rutin Anda sehingga lebih banyak cengkeraman, dan dari sana, tambahkan lebih banyak pekerjaan," katanya. Misalnya, ia merekomendasikan menggunakan handuk sebagai pegangan Anda saat melakukan baris untuk sementara waktu untuk membuat tangan Anda bekerja lebih banyak.

Pastikan untuk bergerak lambat saat Anda baru mulai mengerjakan genggaman Anda. "Saya suka menyarankan satu atau dua lift intensif grip per minggu selama dua minggu," kata Poulin. "Setelah dua minggu, naik ke dua latihan. Kemudian, setelah sebulan, tembak untuk latihan di mana Anda dapat melatih cengkeraman dengan niat serius hingga tiga kali seminggu."

Saat Anda fokus pada ini, tonton volume yang Anda kerjakan. "Saat melakukan lift genggaman, pikirkan volume pelatihan sebagai jumlah set dan repetisi dalam latihan," kata Poulin, yang merekomendasikan untuk tetap dalam tiga hingga lima set Zona Tiga hingga Lima sebagai pemula sebelum berkembang.

Faktor kunci lain dalam meningkatkan cengkeraman Anda adalah bekerja pada mobilitas pergelangan tangan Anda-bukan hanya latihan yang berfokus pada pegangan. "Jika lengan Anda ketat-yang terjadi jika Anda mengetik atau mengirim SMS sepanjang hari-Anda akan terbatas pada kemampuan Anda untuk menggenggam dengan benar," kata para kru. Regangkan pergelangan tangan Anda secara teratur, dan masukkan pelepasan myofascial (alias pijat) dengan sesuatu seperti bola lacrosse setiap hari untuk meningkatkan mobilitas Anda.

Anda juga dapat bekerja melalui latihan penguatan pergelangan tangan ini dan peregangan untuk mobilitas yang lebih baik:

8 Latihan yang akan meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda

1. Hang mati

O'Laughlin merekomendasikan Hang Mati Dasar. Ambil bar pull-up dan gantung untuk lamanya waktu-waktu yang ditentukan selama 15 detik dan tambahkan dari sana-sementara mempertahankan cengkeraman yang rentan atau canggih.

2. Cengkeraman petani

Sebelum mencoba jalan -jalan petani, kru menyarankan dimulai dengan penahanan. Ambil sesuatu yang cukup berat (seperti dua galon air, satu di masing -masing tangan), berdiri tegak dengan bahu ke bawah dan kembali, dan tahan selama 30 detik. Saat Anda siap untuk jalan -jalan petani, lakukan hal yang sama, tetapi perlahan -lahan berjalan maju dan mundur saat Anda menjaga postur tubuh yang baik dan cengkeraman yang kuat pada beban.

3. Deadlift

Mulailah dengan dada Anda, bahu ke belakang, dan berat badan Anda saat berdiri. Ambil dumbbell atau kettlebell dari lantai dan berdiri untuk ekstensi penuh. Engsel di pinggul dan tekuk lutut saat Anda menjaga dada sampai berat menyentuh tanah. Lakukan 10 hingga 15 repetisi dan empat set.

4. Ayunan kettlebell

Berdiri dengan dada dan bahu ke belakang, berat badan di tumit Anda, pegang satu kettlebell di antara kaki Anda. Berdirilah dan peras glutes Anda saat Anda mengirim kettlebell ke udara hingga ketinggian dada. Pertahankan cengkeraman yang kuat dan dada tegak saat berayun di antara kaki Anda. Lakukan 10 hingga 15 repetisi dan empat set.

5. Barbell mengangkat bahu

Poulin merekomendasikan untuk memasukkan bahu barbel ke dalam rutinitas kekuatan Anda untuk pegangan yang lebih baik. Anda dapat melakukan ini dengan barbel, bilah perangkap, halter, atau mesin. Pegang barbel menggunakan pegangan pronasi (overhand) di lebar bahu di depan pinggul Anda dengan lengan lurus. Berdiri memegang barbel dengan bahu ke belakang dan kepala menghadap ke depan. Menjaga lengan Anda tetap lurus, angkat bahu dan perangkap ke arah langit -langit, jeda selama tiga detik, lalu kembali ke posisi awal.

6. Membalikkan ikal pergelangan tangan barbell

"Latihan ini semata -mata untuk meningkatkan daya tahan otot ke lengan bawah, yang ditransfer ke dalam kemampuan untuk memiliki cengkeraman yang lebih kuat," kata Poulin. Pegang barbel (Anda bisa melakukan ini dengan halter juga) dengan pegangan overhand di belakang Anda, dua hingga tiga inci dari punggung bawah Anda. Dengan postur tegak, biarkan barbel berguling ke ujung jari Anda sambil menjaga lengan Anda tetap lurus. Kemudian, buat tinju dan kontrak lengan Anda untuk menggenggam batang dengan cengkeraman tertutup. Itu salah satu perwakilan. Pastikan untuk melakukan ini perlahan dan hindari menggunakan momentum untuk memindahkan barbel.

7. Open tangan yang ditolak

Sentuh semua ujung jari Anda bersama -sama sehingga ibu jari Anda menyentuh ujung empat jari Anda yang lain. Tempatkan karet gelang di sekitar bagian tikungan dari jari Anda yang paling dekat dengan kuku Anda, dan dorong jari Anda ke band sampai tangan Anda terbuka, seolah-olah Anda memberi seseorang yang tinggi lima. Kembalikan jari Anda. Itu salah satu perwakilan.

8. Pegang pelat pegangan jepit

Poulin menyukai latihan ini karena melatih kemampuan Anda untuk mempertahankan sesuatu untuk waktu yang lama. Tempatkan piring 10 pon (atau lebih berat) di tanah. Simpan bangku atau kotak di dekatnya. Jika bisa berdiri sendiri, kembangkannya. Ambil piring dengan tangan kanan Anda hanya menggunakan jari -jari Anda, jaga ibu jari Anda di satu sisi piring. Berdiri tegak dengan piring sehingga ada di sisi Anda. Jeda, lalu letakkan kembali di bangku atau kotak. Ulangi untuk lima hingga 10 repetisi.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.