Yoga lembut ada untuk Anda pada hari -hari ketika 'menjadi keras' di luar pertanyaan

5 berpose untuk beralih ke latihan yoga yang lembut

1. Pose Bridge yang Didukung atau Setu Bandha Sarvangasana

Ambil satu blok atau beberapa buku hardcover dan datang untuk berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan bawa jarak lebar pinggul kaki Anda sehingga Anda dapat menyikat bagian belakang tumit dengan ujung jari Anda. Tanpa melengkungkan punggung Anda, libatkan glutes dan kaki Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai dan selipkan blok atau buku di bawah sakrum Anda (tepat di atas pantat Anda, tetapi tidak terlalu jauh sehingga Anda berderak di punggung bawah Anda). Jika mau, rentangkan kaki Anda lurus ke depan dan lengan Anda di atas kepala. Tetap di sini dan bernapas.

Tujuan: "Ini memungkinkan bagian depan pinggul terbuka, di mana banyak dari kita memiliki sesak dari duduk di meja kita. Peregangan semacam ini yang panjang dan pasif hanya untuk orang biasa yang bekerja dan ingin merasakan pinggul terbuka, "kata Arroyo.

2. Pose atau Balasana Anak

Dorong pinggul Anda kembali untuk berpose anak dengan lutut atau terpisah. Regangkan lengan ke depan dan bernafas untuk beberapa saat. Saat Anda merasa siap, berjalan tangan ke kanan untuk merasakan peregangan di sepanjang sisi kiri Anda. Bernapaslah di sini selama satu atau dua menit, lalu ganti sisi.

Tujuan: Untuk merasakan peregangan sepanjang jalan ke atas dan ke bawah, sambil juga membuka pinggul itu.

3. Pose Tabletop atau Bharmanasana

Datanglah ke tangan dan lutut Anda, pastikan bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda dan pinggul Anda tepat di atas lutut. Pada napas, dorong ke tangan Anda dan tekan tombol perut Anda ke lantai, masuk ke backbend. Pada napas, tekan ke tangan Anda sekali lagi dan tekan tombol perut Anda ke arah langit -langit, melengkung tulang belakang Anda seperti kucing. Terus repping antara kucing dan sapi Anda sesuai isi hati Anda.

Tujuan: "Cat-Cow hanyalah fleksi dari tulang belakang yang cukup mudah diakses oleh kebanyakan orang. Bahkan mereka yang mengalami cedera pergelangan tangan dapat meletakkan buku -buku jarinya atau siku mereka di lantai dan memodifikasi, "kata Arroyo.

4. Kaki di atas dinding atau viparita karani

Datang untuk berbaring tepat di samping dinding terdekat. Menjaga pinggul Anda sedekat mungkin dengan dinding, ayunkan kaki Anda ke atas dinding dan datang untuk berbaring di punggung Anda. Tutup matamu dan bersantai di sini. Jika mau, Anda dapat memperluas kaki Anda untuk membuat pose ini lebih banyak tentang pinggul dan pangkal paha Anda.

Tujuan: "Ini adalah yang lain yang benar -benar hebat, terutama bagi orang -orang yang bekerja di kaki mereka berdiri banyak di siang hari. Ini benar-benar menggigil sistem saraf dengan membawa Anda ke yang lain dan dicerna, atau sistem saraf parasimpatis-bertentangan dengan simpatik, yang merupakan pertarungan atau pelarian, "kata Arroyo.

5. Twist terlentang atau supta matsyendrasana

Datang untuk berbaring telentang. Kumpulkan lutut Anda, rentangkan lengan Anda ke dalam T, dan jatuhkan ke kanan. Lihatlah bahu kiri Anda. Bernapaslah di sini selama beberapa menit dan beralih sisi. Untuk membuat ini lebih tenang, letakkan blok atau bantal di antara lutut Anda, atau gulung selimut dan letakkan di bawah kaki Anda.

Tujuan: "Twist yang lembut sangat bagus untuk membantu pencernaan, yang sering dimiliki orang -orang yang lebih banyak menetap karena mereka tidak bergerak di sekitar otot -otot di usus mereka sebanyak itu," kata Arroyo.

Anda dapat mengikuti video ini untuk pose lembut juga:

Nadi suddhi, atau pernapasan lubang hidung alternatif, menenangkan pikiran dan tubuh

Tentu saja: Ada hari-hari ketika menggerakkan tubuh Anda terasa seperti banyak-di situlah praktik yang disebut Nadi Suddhi datang dalam kopling. "Ini benar -benar menciptakan keseimbangan di tubuh Anda," kata Arroyo. "Dan karena Anda bernapas melalui sisi kanan dan sisi kiri lubang hidung Anda, ia memukul kedua feminin maskulin di tubuh yang lebih halus. Melintasi dari kiri ke kanan sangat menenangkan dan membumikan."

Nadi suddhi dalam delapan langkah

1. Dengan telapak tangan kanan Anda menghadap Anda, lipat pointer dan jari tengah. Jaga agar jari -jari lain diperpanjang.

2. Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari kanan Anda. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri.

3. Tutup lubang hidung kiri dengan lembut dengan jari manis dan jari kelingking sehingga kedua lubang hidung ditutup untuk sesaat.

4. Buka lubang hidung kanan Anda dan napas perlahan melalui kanan. Kemudian, tarik napas perlahan di sisi yang sama.

5. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan Anda, dan jeda sebentar saat Anda memegang kedua lubang hidung ditutup lagi.

6. Buka lubang hidung kiri Anda dan napas perlahan. Kemudian, tarik napas perlahan di sisi yang sama.

7. Ulangi siklusnya selama Anda suka. Bahkan dua menit akan membuat perbedaan besar.

3 meditasi untuk melepaskan otak Anda

Yogi percaya bahwa postur fisik yoga dan teknik pernapasan awalnya dibuat untuk membantu membuat duduk diam untuk meditasi lebih tertahankan-dan jika Anda membuatnya sejauh ini, yah, Anda siap. Untuk membuat latihan meditasi Anda selembut mungkin, tetap dengan dasar -dasar absolut. Tiga meditasi berikut adalah pilihan bagus.

1. Syukur 6 menit Deepak Chopra

Arroyo adalah penggemar berat meditasi singkat ini, tapi santai ini. Cukup colokkan earphone Anda dan biarkan Chopra menuntun Anda selama enam menit.

2. Berlatih meditasi perhatian

Yang ini sederhana: Datanglah ke kursi yang nyaman dengan pinggul di atas lutut dan ikuti napas dengan mata terbuka atau tertutup. Saat Anda tersesat dalam pikiran Anda, biarkan mereka pergi dan kembali ke nafas.

3. Lengkapi pemindaian tubuh

Pemindaian tubuh memperhatikan tubuhmu. Mulailah dari jari kaki Anda. Bagaimana perasaan mereka terhadap tanah? Bagaimana pergelangan kaki Anda, betis Anda, lutut dan paha Anda? Teruslah menaiki tubuh.