Ikuti latihan inti ini dan berlari akan mencapai demikian. Banyak. Lebih mudah.

Papan sisi lengan dengan gaji kaki: Berbaring di satu sisi dengan kaki Anda ditumpuk di atas satu sama lain, dan kemudian menopang tubuh di atas siku bawah sambil menjaga kaki tetap tertekuk dan ditumpuk. Tekan ke bawah melalui lengan bawah, memperpanjang lengan yang berlawanan lurus ke atas di atas bahu dan mengencangkan otot -otot melintasi pisau bahu. Kencangkan kaki bagian atas dan perlahan -lahan angkat dan turunkan dengan kendali, jaga agar pinggul terangkat dan sejalan dengan bahu. Tahan selama 30 detik per sisi.

Burung anjing: Mulailah merangkak dengan tangan langsung di bawah bahu, dan lutut Anda langsung di bawah pinggul, menjaga tulang belakang tetap netral. Tarik pusar ke atas ke arah tulang belakang, jaga agar tubuh tetap diam dan perlahan -lahan memperpanjang lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Pegang pinggul dan bahu persegi, dan jangan biarkan lengkungan punggung bawah. Jangkau lama melalui jari -jari dan dorong melalui tumit untuk melenturkan kaki. Tahan selama lima detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan. Lengkapi 10 pengulangan per sisi.

Linear Bear Crawl: Mulailah merangkak dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut Anda langsung di bawah pinggul. Membumikan kedua tangan dan jari kaki ke lantai sambil menarik pusar ke atas ke arah tulang belakang, mengangkat lutut dan berkisar dari lantai. Dengan tulang belakang netral, merangkak ke depan dan ke belakang, bergerak berlawanan tangan dan kaki bersamaan. Fokus untuk menjaga punggung tetap rata dan tidak bergerak. Selesaikan empat langkah ke depan dan empat langkah mundur selama 30 detik.

Glute Bridge March: Mulailah di bagian belakang dengan kaki 12 inci dari glutes, jadi lututnya selaras di atas tumit, lengan terentang di samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Bergeraklah ke lantai dan angkat pinggul ke atas sehingga lutut, pinggul, dan bahu berada di garis lurus. Tahan pinggul di posisi jembatan dan angkat lutut kanan ke arah dada sampai pinggul berada di 90 derajat. Ulangi di sisi kiri tanpa membiarkan pinggul turun atau di belakang saat berbaris. Lanjutkan berbaris selama 30 detik.

Awalnya diposting 7 September 2018; Diperbarui 13 September 2019

Setelah selesai mengerjakan inti Anda, pertimbangkan apa yang Anda masukkan ke dalam perut Anda sebelum dan sesudah Anda berlari. Dan jangan biarkan kram membuat Anda turun di atas apa yang harus diketahui tentang bagaimana siklus menstruasi Anda mempengaruhi latihan Anda.