Merasa kurang tidur? Inilah cara memprogram rutinitas latihan yang membantu Anda menangkap beberapa zzz

Meskipun Anda dapat menuai manfaat pro-tidur dari aktivitas apa pun yang membuat Anda bergerak, sebenarnya ada beberapa cara untuk secara khusus merencanakan rutinitas latihan mingguan untuk mempromosikan tidur yang lebih baik. Satu studi baru -baru ini menunjukkan bahwa pelatihan resistensi dapat meningkatkan durasi tidur, sementara kombinasi pelatihan resistensi dan latihan aerobik meningkatkan efisiensi tidur (jumlah waktu Anda berbaring di tempat tidur sebelum tertidur). Dan Johns Hopkins Center for Sleep melaporkan bahwa setidaknya 30 menit latihan aerobik moderat dapat menyebabkan kualitas tidur yang lebih baik pada malam yang sama.

Namun, Barringer mencatat bahwa membuat rutinitas latihan untuk tidur yang lebih baik adalah upaya pribadi yang mengharuskan mencari tahu apa yang cocok untuk Anda. Terutama karena waktu latihan Anda dapat membuat perbedaan besar dalam bagaimana aktivitas mempengaruhi siklus tidur Anda.

Jika Anda suka berolahraga di malam hari…

Bagi siapa saja yang suka berolahraga di malam hari, Anda lebih baik melewatkan sesi HIIT yang kuat atau latihan intens lainnya, dan alih -alih melakukan aktivitas fisik sedang, yang “dapat membantu dengan pelepasan adenosin, bahan kimia yang mendorong kita untuk tidur, juga sebagai teratas kami untuk hari ini segi energi, ”kata Barringer. Bertujuan sekitar 20 hingga 30 menit sehari dari jenis kegiatan ini, per rekomendasi CDC. Dan dapatkan setidaknya tiga jam sebelum Anda menabrak jerami sehingga Anda punya waktu untuk turun dari terburu -buru endorphin.

Jika Anda seorang olahraga pagi…

“Jika pagi hari Anda macet, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas yang kuat (tidak dapat berbicara, lebih fokus pada menarik napas) dapat membantu Anda membakar energi ekstra yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari, sambil menagih Anda secara mental untuk hari Anda,” Barringer mengatakan. Karena CDC merekomendasikan 75 menit aktivitas kardiovaskular yang kuat setiap minggu, Barringer mencatat ini “sering berkelanjutan dalam pertarungan yang lebih kecil beberapa kali sepanjang minggu Anda."

Jadikan latihan rutin Anda bekerja untuk Anda

Anda juga harus mempertimbangkan preferensi pribadi lainnya, seperti berfokus pada aktivitas sedang atau kuat Anda sebenarnya menyukai sedang mengerjakan. Dari sana, "sertakan latihan kekuatan 30 menit ke dalam rutinitas itu untuk membantu membawa tidur Anda ke tingkat berikutnya," kata Barringer. Dia memberikan contoh minggu “Tiga 10 menit berjalan-jalan dengan intensitas sedang sepanjang hari, dan satu sesi resistensi/pelatihan kekuatan selama 30 menit lima hari seminggu."Rencana seperti itu akan menandai kotak untuk kualitas tidur, durasi, dan efisiensi yang lebih baik.

Secara keseluruhan, tindakan terbaik adalah bereksperimen, dan kemudian melihat rutinitas seperti apa yang sebenarnya Anda pertahankan. Bekerja dengan pelatih pribadi, seperti Barringer di masa depan, dapat membantu memahami semuanya.

"Hanya karena data menunjukkan satu hal, itu tidak berarti itu tepat untuk Anda atau kehidupan Anda yang unik," kata Barringer. “Terkadang aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak ada aktivitas dalam mendukung gaya hidup yang berpikiran kesehatan dan membuka rutinitas baru.Lift yang bagus, dan mimpi indah!

Wind-down malam hari yang baik juga bisa membantu. Coba peregangan pengantar tidur ini:

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.