Berolahraga dengan Osteoporosis Inilah cara memaksimalkan manfaat kesehatan tulang saat tetap aman

Jadi apa artinya itu untuk latihan Anda? Masih merupakan ide yang baik untuk mengikuti pedoman yang direkomendasikan untuk berolahraga ketika Anda menderita osteoporosis, kata Scott Kaiser, MD, seorang geriatri bersertifikat dan direktur kesehatan kognitif geriatri untuk Pacific Neuroscience Institute di Santa Monica, California. Itu berarti bertujuan untuk melakukan setidaknya 150 menit kardio intensitas sedang dan dua hari aktivitas penguatan otot setiap minggu.

“Dalam hal tujuan keseluruhan, mencoba meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan dan postur, dan membangun kekuatan otot adalah penting,” DR. Kata Kaiser. “Lebih global, Anda mencoba mengurangi risiko jatuh dan mencegah patah tulang jika Anda jatuh."

Latihan mana yang terbaik untuk osteoporosis?

Ide yang bagus untuk fokus pada latihan osteogenik, yang merupakan latihan yang merangsang pertumbuhan tulang, DR. Kata Johnson. "Pertumbuhan tulang dirangsang melalui menerapkan beban pada tulang sebagai akibat dari berat badan atau tarikan otot selama latihan resistensi, seperti latihan menggunakan bobot ringan atau pita resistensi," katanya.

Latihan pembangunan tulang teratas

Para ahli mengatakan latihan ini dapat membantu membangun tulang yang lebih kuat saat Anda menderita osteoporosis:

• Sedang berjalan
• Menaiki tangga
• Latihan berat badan
• Latihan kekuatan
• Tarian
• Pelatihan elips
• Band Perlawanan Bergerak
• Yoga
• Pilates

Berenang dan bersepeda memiliki banyak fasilitas, tetapi klinik mayo menunjukkan bahwa mereka tidak memiliki cukup beban penahan berat badan untuk membangun kepadatan tulang.

Ingat tubuh bagian atas Anda

Jangan abaikan lengan Anda saat Anda berolahraga. “Meningkatkan kepadatan tulang lengan dan pergelangan tangan mengharuskan Anda menanggung beban pada latihan yang berkinerja lengan pada semua yang merangkak atau pelatihan resistensi push-up-atau melakukan dengan pita atau berat,” Dr. Kata Johnson. “Dalam pelatihan resistensi, tarikan otot -otot pada tulang merangsang tulang untuk tumbuh."

Bekerja pada keseimbangan dan postur Anda juga bisa membantu, itulah sebabnya yoga bisa berguna, Dr. Kata Kaiser.

“Fraktur yang paling sering ditimpa akibat osteoporosis terjadi pada tulang belakang, pinggul, pergelangan tangan, dan lengan bawah,” Dr. Kata Johnson. “Penting untuk menggabungkan latihan penahan berat badan untuk kaki dan tulang belakang, dengan beberapa bentuk pelatihan resistensi untuk pergelangan tangan dan lengan."

Menjaga inti (dan pinggul itu) tetap kuat

Dr. Kaiser juga menyarankan untuk berfokus pada melakukan pekerjaan inti dan membangun otot di kaki Anda, terutama di sekitar pinggul dan glutes Anda (alias pantat Anda). “Itu akan membantu Anda tetap tegak untuk mengurangi risiko jatuh,” kata Kaiser. “Dan, jika Anda jatuh, otot -otot itu menjadi bagian besar dari respons pelindung Anda, mengisolasi tulang Anda dari kekuatan musim gugur."

Latihan apa yang harus Anda hindari saat Anda menderita osteoporosis?

Sementara latihan menahan berat badan baik untuk pertumbuhan tulang, latihan berdampak tinggi bisa berbahaya bagi orang yang memiliki penipisan tulang atau osteoporosis, DR. Kata Johnson. Itu sebabnya dia merekomendasikan untuk menghindari latihan ini:

• Berlari
• Melompat
• Sit-up

(Meskipun mereka tidak berdampak tinggi, sit-up memberi banyak tekanan pada tulang belakang Anda dan "dapat mengakibatkan fraktur tulang belakang atau tulang rusuk," DR. Kata Johnson.)

Ambil pendekatan yang seimbang

Ini tidak berarti Anda perlu berjalan 10 mil setiap hari-atau berjalan dapat menggantikan obat. Tetapi latihan membangun tulang harus menjadi salah satu bagian dari pendekatan Anda secara keseluruhan untuk mempertahankan kekuatan tulang, kata DR. Johnson. "Nutrisi yang baik, tetap aktif dan mempertahankan kadar vitamin D dan kalsium yang memadai adalah cara lini pertama yang bagus untuk meminimalkan risiko pengembangan osteoporosis," katanya.

Dan jika Anda tidak yakin apakah rutinitas latihan Anda aman atau efektif? Check -in dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu memberikan bimbingan yang dipersonalisasi.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.