Diversifikasi hidangan Anda (dan diet Anda) pada tahun 2023 dengan rencana makan yang maju rasa diet ini

Saya juga ingin menantang Anda untuk membingkai ulang bagaimana Anda berpikir dan mendefinisikan makanan apa yang "baik" untuk Anda. Ada banyak makanan sehat yang bukan kangkung, beras merah, dan protein panggang. Faktanya, banyak makanan di luar lingkup "kesehatan" barat berasal dari negara dan budaya yang secara historis terpinggirkan. Saatnya bercabang dan memperluas apa yang muncul di piring Anda.

Di buku masak saya yang akan datang, Makan dari akar kami (Keluar 24 Januari), saya meminta pembaca untuk melepaskan norma-norma sosial yang negatif dan berbahaya di sekitar makanan dan nutrisi sambil mendorong mereka untuk menghabiskan waktu di dapur menciptakan hidangan bergizi dan padat nutrisi. Tidak ada lagi pembatasan atau perasaan seperti Anda bukan bagian dari elit nutrisi; Tidak ada lagi rasa malu karena menikmati makanan yang belum dimahkotai dengan halo kesehatan. Ada ruang untuk memasukkan berbagai biji-bijian, sayuran bertepung dan non-tepung, buah-buahan, protein (ya, baik nabati dan hewani), rempah-rempah, rempah-rempah, dan banyak lagi dalam pola makan Anda.

Bulan ini, bersama -sama, kami akan merayakannya rasa! Saya akan mendorong Anda untuk membuat pilihan yang penuh perhatian dan disengaja tentang makanan berdasarkan apa yang dapat diakses oleh Anda. Anda akan memiliki kesempatan untuk menjelajahi semua bagian toko kelontong serta pasar petani jika tersedia. Selain itu, saya akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang relevan secara budaya yang bebas dari rasa malu atau rasa bersalah-semua mengingatkan Anda bahwa Anda layak mendapatkan nutrisi dan puas dengan baik.

Siap Memulai? Ayo Lompat.

Hari 1: Siapkan gudang peralatan dapur Anda

Banyak hidangan lezat yang akan Anda buat bulan ini membutuhkan dapur yang lengkap. Memiliki pasokan gadget dapur dasar yang andal pada pot, panci, pisau yang tajam, talenan, dan wadah penyimpanan-dan tetap terorganisir dengan baik akan membuatnya jauh lebih mudah untuk menyiapkan dan menyajikan makanan buatan sendiri.

Mulailah dengan mensurvei pot dan wajan Anda. Apakah Anda melihat bintik -bintik atau tempat yang berkarat di mana permukaannya terkelupas? Jika demikian, Anda mungkin membutuhkan pengganti. (Kiat pro: pot dan wajan besi cor sangat brilian dalam hal umur panjang; mereka bekerja di kompor serta oven dan mereka bertahan seumur hidup jika terpelihara dengan baik.) Temukan panduan masuk koki untuk peralatan masak apa yang dibutuhkan setiap dapur di sini.

Selanjutnya, periksa pisau-pisau pisau Anda adalah suatu keharusan, terutama ketika datang untuk mengiris dan mencelupkan produk segar dengan aman dan efisien. Jika pisau Anda tidak tajam, sekarang saatnya untuk berinvestasi dalam alat penajaman.

Beberapa talenan yang bagus dengan berbagai ukuran selalu bagus untuk dimiliki di rumah juga. Dan terakhir, wadah penyimpanan yang dapat digunakan kembali memungkinkan Anda untuk makan hidangan sebelum waktu dan menyimpannya dengan aman di lemari es atau freezer untuk digunakan nanti.

Hari 2: Lakukan audit dapur dan pertimbangkan untuk menambahkan beberapa staples bergizi baru

Sekarang perkakas dapur Anda diisi dan siap digunakan, kami dapat fokus pada dapur Anda. Jika Anda bertanya kepada saya, dapur yang lengkap dapat menyimpan makanan; itu bisa mengambilnya dari loyo menjadi spektakuler. Anda tidak perlu memiliki banyak barang, meskipun-semuanya tentang kurasi bahan yang Anda simpan.

Sama seperti yang Anda lakukan dengan alat -alat dapur, ambil stok barang -barang kering dan kalengan apa yang sudah Anda miliki sebelum membeli sesuatu yang baru. Lihat sekaleng saus tomat dari tahun 90 -an? Aduk. Temukan stoples kaldu ayam yang belum dibuka? Jangan membeli yang baru minggu ini. Dapatkan kebiasaan mensurvei dapur, lemari es, dan freezer Anda sebelum Anda berbelanja kelontong untuk mengurangi biaya makanan dan limbah.

Sekarang, ke bagian yang menyenangkan-apa yang saya sarankan untuk menambah dapur Anda untuk makanan yang beraroma, bergizi, dan bebas rewel. Pertimbangkan menyimpan opsi ini:

• Biji -bijian: Fonio, nasi hitam
• kacang polong: Kacang kaleng rendah-sodium (jika Anda tidak dapat menemukan kacang rendah sodium, bilas kacang Anda untuk mengurangi kandungan natrium) dan kacang kering
• Ikan kaleng: Smash Fish (ini singkatan dari sarden, mackerel, ikan teri, salmon, dan ikan herring; masing-masing opsi ini mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3 yang meningkatkan otak) dan tuna yang ditangkap secara berkelanjutan (cari sertifikasi MSC pada label)
• Kacang -kacangan dan biji: Tidak ada kacang atau biji yang terlarang; Pilih yang relevan secara budaya bagi Anda
• Tomat yang tersentak
• Minyak: Minyak nabati sangat baik untuk memasak dan finishing; Pilih opsi yang sesuai dengan profil dan anggaran rasa Anda. Minyak biji labu adalah salah satu favorit pribadi saya-ini adalah minyak finishing yang sangat baik dan rasanya lezat pada segala hal mulai dari yogurt hingga sayuran panggang
• Herbal kering: Ini dapat menambah rasa besar tanpa mahal. Cari ramuan kering yang tidak mengandung natrium tambahan (dan bumbui sendiri jika Anda ingin memutar rasa asin)

Hari 3: Identifikasi tujuan kesehatan dan nutrisi yang realistis dan dapat dicapai yang bekerja untuk tubuh dan gaya hidup Anda

Sekarang dapur Anda siap beraksi, saya merekomendasikan pengaturan level dengan diri Anda sendiri dengan menetapkan niat untuk minggu-minggu mendatang. Saat mengidentifikasi dan menetapkan tujuan kesehatan, saya ingin mengingatkan pasien saya bahwa itu harus realistis dan dapat dicapai. Jadi daripada mencoba memutar kembali jam atau berjuang untuk sesuatu yang tidak dapat diatasi, mari kita bekerja dari "sekarang."

Dalam praktik saya, saya sering bekerja dengan orang -orang yang berisiko mengembangkan (atau sudah mengembangkan) kondisi kronis. Saya mengingatkan pasien-pasien ini bahwa sementara penyembuhan atau pembalikan diagnosis mereka dimungkinkan, jika tidak, hidup dengan diagnosis yang dikelola dengan baik.

Saya mendorong Anda untuk memikirkan situasi kesehatan Anda saat ini. Apakah Anda memiliki diagnosis atau pra-diagnosis yang akan mendapat manfaat dari modifikasi nutrisi, dan apa saja langkah-langkah kecil yang dapat Anda ambil untuk bergerak ke arah tujuan Anda? Apakah Anda mendapat manfaat dari memiliki waktu tidur yang konsisten, mengurangi asupan alkohol Anda di akhir pekan, atau menemukan cara untuk memasukkan gerakan yang menyenangkan dan disengaja ke dalam hari Anda? Mulailah dengan mencatat tujuan kesehatan ini dalam jurnal, lalu cobalah melakukan brainstorming beberapa cara untuk membuat kemajuan pada mereka yang sesuai dengan gaya hidup Anda saat ini.

Hari 4: Mempelajari label makanan yang paling umum diklaim sebagai pembelanja yang lebih cerdas

Anda tidak dapat mencapai tujuan Anda tanpa alat yang tepat, benar? Kami sudah menangani dapur sekarang kami menyelami tugas memahami klaim label makanan. Karena jujur ​​saja: belanja bahan makanan menjadi semakin rumit. Label depan kotak pada paket membuat begitu banyak klaim, dan mereka mungkin atau mungkin sebenarnya tidak relevan bagi konsumen. Untuk menjadi pembelanja yang cerdas, penting untuk dapat menguraikan informasi penting dari klaim berlebihan. Pada akhirnya, Anda perlu memutuskan apa yang berharga bagi Anda. Di bawah ini adalah beberapa klaim umum dan definisi mereka saat ini.

Organik (sebagaimana didefinisikan oleh USDA):

• Menghasilkan: “Produk dapat disebut organik jika disertifikasi telah tumbuh di tanah yang tidak memiliki zat terlarang diterapkan selama tiga tahun sebelum panen. Zat terlarang termasuk sebagian besar pupuk sintetis dan pestisida."
• Protein hewani: “Peraturan mensyaratkan bahwa hewan dibesarkan dalam kondisi kehidupan yang mengakomodasi perilaku alami mereka (seperti kemampuan untuk menggembalakan padang rumput), memberi makan 100 persen pakan dan hijauan organik, dan bukan antibiotik atau hormon yang diberikan."
• Makanan yang dikemas dan multi-ingdient: “Peraturan melarang makanan olahan organik dari mengandung bahan pengawet buatan, warna, atau rasa dan mengharuskan bahan -bahannya organik, dengan beberapa pengecualian kecil."

Proyek Non-GMO diverifikasi (sebagaimana didefinisikan oleh proyek non-GMO): “Tanda verifikasi proyek non-GMO meyakinkan konsumen bahwa produk yang bertuliskan label telah dievaluasi untuk kepatuhan dengan standar non-GMO. Tanda verifikasi tidak menyatakan bahwa suatu produk 'bebas transgenik,' dan tidak menyatakan bahwa produk tersebut lebih aman, lebih baik, atau lebih sehat. Ini hanya menyatakan bahwa produk tersebut sesuai dengan standar proyek non-GMO."

Pertanian regeneratif ;. Dengan membangun kembali bahan organik tanah dan keanekaragaman hayati tanah, kami secara signifikan meningkatkan jumlah karbon yang dapat ditarik dari atmosfer sementara sangat meningkatkan kesuburan tanah dan siklus air."

Alami (sebagaimana didefinisikan oleh Laporan Konsumen): “Tidak memiliki makna yang jelas pada mayoritas makanan."

Padang rumput terangkat (Seperti yang dilaporkan oleh Humane Bersertifikat yang Dibesarkan dan Ditangani): “Saat ini tidak ada definisi hukum untuk 'rentang bebas' atau 'padang rumput yang diangkat' di Amerika Serikat, oleh karena itu persyaratan ini sering digunakan pada kemasan unggas tanpa definisi unilateral untuk konsumen untuk memercayai."

Diberi makan rumput (sebagaimana didefinisikan oleh USDA): “Rumput (hijauan) Fed berarti bahwa rumput dan hijauan akan menjadi sumber pakan yang dikonsumsi untuk masa pakai hewan ruminansia, dengan pengecualian susu yang dikonsumsi sebelum disapih. Diet harus diturunkan semata -mata dari hijauan yang terdiri dari rumput (tahunan dan abadi), forbs (e.G., Legum, brassica), telusuri, atau tanaman biji-bijian sereal dalam keadaan vegetatif (pra-butir). Hewan tidak dapat diberi makan biji -bijian atau produk sampingan biji -bijian dan harus memiliki akses terus menerus ke padang rumput selama musim tanam."

Hari 5: Kerajinan daftar bahan makanan yang dipersonalisasi yang akan membuat Anda sukses

Kami secara resmi siap untuk pergi ke toko kelontong, yang berarti saatnya membuat daftar belanja. Karena Anda adalah pribadi Anda sendiri, saya mendorong Anda untuk menghormati kesukaan Anda, tidak suka, status kesehatan saat ini, keuangan, kemampuan memasak, budaya, dan banyak lagi ketika memutuskan makanan apa yang dimasukkan ke dalam gerobak bahan makanan Anda. Misalnya, saat bekerja dengan pasien, saya sering berbicara dengan mereka tentang makanan favorit dan hidangan yang menurut mereka paling menghibur sehingga kami dapat menemukan cara untuk memasukkan makanan ini ke dalam daftar bahan makanan mingguan mereka tanpa rasa bersalah atau malu.

Daftar bahan makanan Anda harus menyertakan makanan yang Anda buat dengan nyaman, yang Anda nikmati, dan barang -barang yang akrab. Selain itu, saya mendorong penambahan beberapa makanan yang disiapkan sebagian (atau pembantu koki, seperti yang saya suka menyebutnya) -Ini mungkin termasuk salad sayuran, sayuran pra-lebah, buah beku, bumbu, saus yang lebih rapi, saus, dan penyebarannya.

Selanjutnya, pikirkan apa yang mungkin Anda butuhkan dalam kotak, berliku-liku, dan kalengan yang mungkin Anda butuhkan minggu ini, serta barang-barang yang sudah siap sepenuhnya seperti ayam rotisserie atau roti segar. Dan jangan lupa bermacam -macam bumbu dan rempah -rempah segar dan kering!

Daftar bahan makanan Anda harus selalu mencerminkan kebutuhan kesehatan Anda saat ini serta preferensi pribadi Anda. Ikuti templat ini sebagai titik awal:

Contoh daftar bahan makanan

• Produk segar:
• Produk beku:
• Produk kalengan:
• Barang Kering:
• Barang kotak dan goncang:
• Herbal dan rempah -rempah segar:
• Herbal dan rempah -rempah kering:
• Produk susu:
• Daging dan/atau unggas:
• Makanan laut:
• Makanan siap saji:
• Makanan yang disiapkan sebagian:
• Kebutuhan Recipe Baru:

Hari 6: Kenali seluruh toko kelontong

Penyedia nutrisi-myself termasuk telah meneriakkan frasa “berbelanja perimeter!”(Alias ​​bagian toko kelontong tempat buah dan sayuran segar biasanya ditemukan) selama bertahun -tahun sekarang. Tetapi di suatu tempat di sepanjang jalan, kami lupa mengingatkan orang-orang bahwa mereka juga harus berbelanja di toko kelontong lainnya, terlalu tidak menyebutkan memprioritaskan pilihan makanan yang mendukung kesehatan mereka saat ini dan yang diinginkan serta anggaran mereka.

Biarkan ini menjadi pengingat Anda untuk menjelajah semua dari lorong indah toko kelontong lokal Anda. Lagipula, makanan itu mahal, dan kita perlu menemukan cara kreatif, bergizi, dan lezat untuk meregangkan dolar makanan kita. Barang yang dikemas tidak terlarang. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menjadi konsumen informasi saat berbelanja:

• Saat melihat persentase nilai harian (DV) pada panel fakta nutrisi suatu produk untuk nutrisi yang diberikan (i.e. karbohidrat, natrium, lemak jenuh, kalium, vitamin C, dan sebagainya), sejumlah melayang sekitar lima persen dari DV akan dianggap rendah, dan jumlah yang mendekati atau di atas 20 persen dari DV akan dianggap tinggi. Jadi jika kandungan serat barang yang dikemas terdaftar sebagai 30 persen dari DV, maka itu akan dianggap sebagai item serat tinggi; Jika kandungan natrium adalah tiga persen dari DV, maka itu akan dianggap sebagai item rendah sodium.
• Sekarang kami telah mempelajari klaim label, kami tahu untuk tidak terlalu terjebak di bagian depan label paket seperti "organik" atau "bebas gluten.“Yang memberi tahu Anda adalah bahwa produknya organik atau bebas gluten, benar? Sebaliknya, balikkan paket dan baca daftar bahan. Lima bahan pertama merupakan sebagian besar barang kemasan. Jika lima bahan pertama adalah sesuatu yang ingin Anda makan (atau pernah dengar), maka hebat! Jika tidak, pertimbangkan untuk pindah ke opsi lain yang lebih sesuai dengan kebutuhan Anda.

Hari 7: Berikan ruang untuk ekspansi dan keragaman dalam diet Anda

Anda secara resmi memiliki satu perjalanan belanja makanan yang terinspirasi dan penting di bawah ikat pinggang Anda. Pujian! Hari ini, saat Anda menggali bahan makanan lezat Anda, berikan diri Anda ruang untuk memikirkan apa yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda (daripada melepas) saat Anda terus memperkenalkan bahan dan hidangan baru ke dalam rotasi makanan Anda. Tujuannya adalah untuk memulai pola makan yang mencakup semua makanan yang Anda sukai dan membuat Anda bersemangat tentang rasa baru dan makanan kaya nutrisi yang mungkin Anda coba-ini adalah metode yang lebih berkelanjutan, dan karenanya lebih mungkin untuk “menempel” di dalam jangka panjang.

Jika keinginan Anda adalah meningkatkan asupan makanan nabati, memperluas varietas tanaman yang Anda konsumsi adalah pilihan yang sangat baik. Misalnya, sayuran hijau bisa berarti collard, dandelion dan bit hijau, chard, daun talas, dan begitu banyak lagi itu bukan hanya kangkung, teman-teman. Atau, jika Anda ingin meningkatkan asupan makanan laut, menjelajahi jenis ikan yang lebih kecil dan lebih berkelanjutan seperti sarden dan ikan teri adalah tempat yang tepat untuk memulai.

Mempertimbangkan cara untuk memasukkan lebih banyak keanekaragaman, eksplorasi, dan rasa ke dalam makanan Anda adalah cara yang cukup indah untuk melengkapi minggu pertama tahun ini, tidak?