Combat 'Dead Butt Syndrome' hanya dalam 7 menit dengan melakukan latihan sederhana ini

1. Glute Bridges

Jembatan adalah penangkal yang ideal untuk sindrom pantat mati karena mereka berdua meregangkan fleksor pinggul dan mengaktifkan glutes, kata Reynolds. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, berkendara melalui tumit untuk mengangkat panggul dari lantai. (Pastikan Anda mengangkat glutes Anda, bukan punggung Anda, katanya.)

Untuk maju, Brooks menyarankan untuk menambahkan tiga pemerasan glute di bagian atas jembatan, menempatkan berat di pinggul, atau menambahkan walk-out (berjalan satu kaki pada satu waktu di bagian atas jembatan, sambil menjaga pinggul tetap tinggi).

2. Monster berjalan dengan band

Dengan pita resistensi yang dilingkarkan ditempatkan tepat di bawah lutut Anda, mulailah dalam posisi jongkok dengan kaki cukup jauh terpisah untuk merasakan resistensi. Ambil langkah kecil ke satu sisi, mempertahankan resistensi pada pita sepanjang waktu, lalu beralih sisi saat Anda kehabisan ruang. Lihat demo mulai pada menit 3:18 dari latihan ini:

Pastikan Anda tidak duduk begitu rendah sehingga pekerjaan masuk ke paha depan Anda, daripada glutes Anda, kata Brooks. Untuk maju, letakkan band di sekitar sepatu Anda. Lakukan tiga set satu menit berjalan monster, beristirahat 30 detik di antaranya.

3. Kerang

Berbaring di sisi Anda (idealnya dengan punggung ke dinding, untuk mencegah pinggul Anda berputar), tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Angkat lutut atas Anda, menjaga kaki tetap bersama.

Mulailah dengan tiga set 10, maju dengan mengangkat kaki bawah sedikit dari lantai, atau dengan menempatkan pita resistensi tepat di atas lutut Anda.

4. Peregangan pelari

Berdiri dengan kaki kiri tertekuk dan sedikit di depan kaki kanan Anda yang lurus, letakkan tangan Anda di pinggul dan sedikit condong ke belakang saat Anda mendorong pinggul ke depan, memeras glutes untuk merasakan peregangan di fleksor pinggul kanan kanan. Tahan selama 30 detik di setiap sisi.

5. Peregangan piriformis

Ketika gluteus maximus mengantuk, Reynolds mengatakan piriformis bisa berakhir terlalu banyak bekerja. Untuk meregangkannya, duduk di tepi kursi dengan pergelangan kaki kanan melintasi lutut kiri. Ambil lutut kanan, dan tarik ke arah dada Anda, rasakan peregangan di luar pinggul Anda. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.